Todavía con la persistente imagen de ese risueño pescador desnudo despidiéndose de nuestra variopinta flota de keto-navegantes grabada a fuego en la retina, reemprendemos esta particular travesía fluvial. Y los serpenteantes meandros que recorrían el reino ancestral del paleo dan paso a una bifurcación. Si seguimos el cauce de la izquierda, el río nos conduce a la preciosa laguna color turquesa que baña el tramo del keto vegetariano. A la derecha, las aguas nos llevarán a la inquietante zona pantanosa rodeada de manglares que recorrerá la dieta carnívora.
En este punto del itinerario, por precaución, la flota debe dividirse. Los kayakistas, quienes debían seguir un «keto hardcore» y mantenerse (al menos temporalmente) en cetosis terapéutica, podrán descansar un ratiño junto a la orilla mientras nos esperan. La dieta vegetariana les dificultaría enormemente alcanzar y mantener las concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre que necesitan (al menos, hoy por hoy) y no vamos a arriesgarnos. Podrán regresar para remar hacia la izquierda y conocer la laguna, si así lo desean, cuando su situación mejore.
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Los balseros a remos con nuestro «keto sostenible» menos severo y los pasajeros metabólicamente afortunados de ese cómodo barco a motor llamado «keto light preventivo», empezaremos explorando la versión más keto posible de la dieta vegetariana (entendiéndose como tal su versión «ovolácteovegetariana»).
Aparcando por unas remadas ese «keto vegano» (que más que una opción particularmente difícil de la dieta cetogénica, es una quimera inalcanzable), el vegetariano vendría a ser como el «más difícil todavía» dentro del mundillo keto. No solo se suman los inevitables gramos de carbohidratos que ineludiblemente contienen las verduras en las que se basa el grueso de la ingesta (incluso aquellas que consideramos keto-aptas), lo que nos dificultará entrar y mantenernos en cetosis, sino también la notable habilidad de los lácteos para elevar los niveles de insulina[1], lo que entorpecerá bastante que una dieta vegetariana concluya en las ventajas metabólicas del keto omnívoro (o carnívoro).
Además, las proteínas presentes en los lácteos a menudo causan cierto revuelo digestivo (en especial las de la leche de vaca), así que depender en gran medida de ellas para suplir nuestros requerimientos proteicos nos coloca inevitablemente en un peldaño más alto en la escala de dificultad…
pero «más difícil» no significa «imposible».
Si eliges este camino, monitorízate cuidadosamente, hínchate sin miedo a huevos en todas sus formas y colores (cada día, sí) y elige quesos y yogures bien grasos de oveja y/o cabra (idealmente de leche ecológica) siempre que te sea posible. Y no estaría de más que le eches un ojo a los suplementos que sí o sí deben incluir las dietas veganas (de los que hablaremos unas remadas más adelante), que te replantees la inclusión de pescado y marisco si sientes que te invade la fatiga, la apatía o la tristeza, así como la reducción de la ingesta de soja y sus derivados si tu síndrome premenstrual empeora.
Y ya que son el alimento más nutritivo que consumes, procura que estos huevos sean de gallinas felices que hayan picoteado bichejos y paseado al sol. El perfil de ácidos grasos y el aporte en micronutrientes de los huevos de gallinas tristes alimentadas con pienso, sencillamente, juegan en otra liga (rotundamente inferior).
En cuanto a la leche, la situación es similar: no es ni mucho menos el «perfecto alimento completo» de los eslóganes. Especialmente la que compramos en tetrabrik (que es de vaca triste y encerrada que suele alimentarse de pienso de calidad dudosa en lugar de la hierba para la que evolucionó) nos hace un flaco favor cuando buscamos entrar y mantenernos en cetosis (porque catapulta nuestra glucemia). Y si la elegimos desnatada, pues casi peor – la vitamina K2, que es la encargada de asegurar que ese calcio que contiene se destine a reforzar huesos en lugar de acumularse taponando arterias – lo que aumenta considerablemente nuestro riesgo cardiovascular, esto sí – es soluble en grasa, por lo que nos la cargamos al desnatarla). Y lo mismo atañe a los lácteos industriales (los tranchetes y el yogur de fresa desnatado repleto de azúcar, sencillamente, no caben en una dieta saludable).
En la laguna de la dieta vegetariana resulta todavía más necesario diversificar en todo lo posible los vegetales (para evitar pasarnos con los oxalatos y no apabullar nuestros sistemas con el mismo tipo de antinutrientes, día sí y día también). Aunque el tofu, el tempeh y en general la soja fermentada tiene buena acogida digestiva (y nos ayudará a suplir nuestros requerimientos proteicos), los preparados de seitán son básicamente gluten puro (que catapultarán tus niveles de glucosa, te impedirán entrar en cetosis y abrirán de par en par tus compuertas intestinales y, con ellas, la puerta del insidioso caos autoinmune).
Aquí resonará de nuevo la cantinela que llevamos repitiendo desde que nos embarcamos en esta particular maratón cetogénica, esa que reza que «en el mundo de la nutrición no todo es blanco o negro, sino que a menudo hay que hacer concesiones y reconocer la existencia de una surtida paleta de grises». Es el caso de las legumbres, una de las controversias que impulsa a los gurús de las dietas antiinflamatorias (sean keto o no) a levantarse enérgicamente para defender su postura con vehemencia (como también ocurrirá con los lácteos, la fibra, los keto-dulces y el alcohol).
Y de nuevo nos tocará «mojarnos» y asestar una opinión de lo más sesgada y personal a pecho descubierto, adaptable a cada «yo y mis circunstancias».[2]
Las legumbres (igualico que ocurre con los cereales) forman parte de esos alimentos que el ser humano incorporó a su dieta en la llamada era neolítica, cuando empezó a dominar el arte agrícola, hace apenas 10.000 años. Si bien cumplen su cometido de saciar su apetito y de permitir su supervivencia, no caben en una dieta de cazador recolector paleolítico ufano y bien ubicado (por lo que nuestros genes y sistemas digestivos no estarían tan felices y satisfechos con ellas como con los representantes de la dieta paleo). Ya adelantamos en el ketómetro 2 del contexto histórico de la dieta que tanto las legumbres como los cereales que pudieran crecer asilvestrados en las llanuras hace 100.000 años (las mamás evolutivas de los actuales) requerirían demasiado esfuerzo para la poquilla nutrición que nos aportarían. Nuestros ancestros pre-agricultura habrían tenido que recopilar una a una cada semilla y prepararlas para hacerlas comestibles (remojándolas y/o moliéndolas y cociéndolas durante horas). Así que la eterna ley del esfuerzo versus recompensa del cazador recolector apunta a que no formarían parte de su dieta habitual de preferencia: demasiado curro para tan poca alegría. Ahora, cuando el hambre apretase y los mamuts no se vieran más que pintados sobre las paredes de las cavernas, bienvenidos serían los altramuces, judías, lentejas y garbanzos.
A pesar de que ostenten esa fama de súper saludables (obviamente, si las comparamos con los pastelitos industriales color rosa y los ultra-procesados a base de harinas refinadas, aceites vegetales y grasas hidrogenadas, son un portento nutricional, pero no tienen nada que hacer contra un humilde huevo),
las legumbres andan surtiditas de antinutrientes.
Aunque (en pequeñas dosis y bien preparadas) no resulten especialmente pérfidas (para la mayoría de nosotros, que a algunos les llevan por el camino de la amargura digestiva), tampoco son el adalid de una dieta óptima para promover una salud de hierro y agasajar a un intestino feliz. No solo contienen lectinas (aquellas proteínas medio chungas que había en el menú para días apresurados del ketómetro 20 y que ejercían de primera línea de defensa de los vegetales, además de activar a traición nuestros receptores insulínicos), sino también una nada desdeñable cantidad de fitatos (o sales de ácido fítico, un compuesto muy común en el mundo vegetal que nos impide absorber los minerales – sí esas mismas lentejas que supuestamente aportan tanto hierro, nos impiden absorberlo) y de inhibidores de proteasas, las enzimas que convierten las proteínas que ingerimos en aminoácidos utilizables (vamos, que las legumbres dificultan la tarea de nuestras sufridas enzimas pancreáticas, las que nos permiten digerir y absorber las proteínas, así que, de nuevo, los propios soja, guisante, lenteja, judía, garbanzo y altramuz ponen palos en las ruedas al aprovechamiento de las proteínas que aportan).
Dicho esto, lo cierto es que estos compuestos tan poco halagüeños también pueden encontrarse en los frutos secos que tanto alabamos (y que los keto-navegantes solemos regalarnos en dosis controladas sin mayores problemas). Como viene siendo habitual, el veneno está en la dosis.
Pocas cosas en esta vida nuestra admiten afirmaciones categóricas inmutables (en especial en el mundo de la nutrición, cuyas tesis se tambalean y son continuamente derribadas para re-levantarse sobre nuevos cimientos con una periodicidad que asusta). Así que, también en el caso de las legumbres, suelo abogar por una postura prudente aunque relativamente permisiva, en particular cuando los navegantes eligen seguir el cauce de la dieta vegetariana. Las legumbres contienen carbohidratos y no caben en un keto hardcore ni en un keto sostenible de cariz terapéutico, porque alejan de la cetosis a la inmensa mayoría de nosotros (de ahí que los compañeros kayakistas no se hayan siquiera acercado a la laguna y que los balseros a remos debamos plantearnos su inclusión ocasional de manera personalizada) pero, según por dónde andes en el espectro de la sensibilidad insulínica y cuál sea tu necesidad de mantenerte en cetosis, puedes plantearte un plato de legumbres de vez en cuando sin mayores consecuencias (más que las digestivas, eso sí, que en general muy bien no nos sientan y acabamos hinchados y yendo a propulsión durante horas).
Y parece que nos acercamos ya al final de la laguna, en el que las aguas de la vegetariana confluyen con las de la (cada día más popular) dieta vegana. Aunque a primera vista nos parecía estar en un paraje de ensueño, la laguna de aparente placidez desemboca en una vertiginosa cascada. Y la zona más próxima a ella, la más peliaguda, es la que rodea precisamente a la dieta vegana. Aquí, nuestra flota deberá volver a separarse por precaución. Los balseros a remos (que seguimos un «keto sostenible» para perseverar en nuestro rango de cetosis óptima) no podremos acercarnos. Resultará prácticamente imposible que logremos y mantengamos una concentración estable y significativa de cuerpos cetónicos en sangre con una alimentación estrictamente vegana. Aguardaremos tranquilamente a los pasajeros del barco «keto light preventivo» que sí quieran explorarla (una vez su avezado capitán haya echado el ancla precavidamente).
Aunque ese quimérico keto vegano sea prácticamente imposible (el simple hecho de basar la dieta en alimentos de origen vegetal implica un aporte muy alto de carbohidratos que solo permite lograr –y de modo intermitente– una cetosis nutricional ligera a los afortunados pasajeros del barco a motor «keto light preventivo» con su envidiable sensibilidad insulínica), sí hay alguna cosiña que se puede incorporar a una dieta vegana para rebajar su aporte en carbohidratos sin acabar de comprometer su frágil capacidad nutricional.
Puedes omitir los cereales más inflamatorios (como el trigo y sus derivados), priorizar las grasas saturadas (o estables, como el aceite de coco) sobre las poliinsaturadas (o muy-inestables, como los aceites de semillas) para cocinar, elegir preferentemente las frutas con menos contenido en azúcar (como las bayas), aficionarte al aguacate (va a convertirse en tu mejor amigo), evitar los preparados de carne aptos para veganos a base de gluten bañados en aditivos e intentar consumir las tomas más ricas en carbohidratos (como las legumbres con cereales que necesitarás para acercarte a suplir tus requerimientos proteicos[3]) en el almuerzo y no en la cena (conforme avanza el día tu sensibilidad insulínica disminuye, así que mejor reserva ese aguacate con coliflor y champiñones para cenar).
Y ante todo, procúrate una monitorización médica constante y asegura el ancla, porque te mueves muy cerca de la cascada.
No entraremos a discutir la conveniencia o no para la sostenibilidad del planeta de elegir esta opción para alimentarnos, porque sé que no estoy en absoluto cualificada para opinar con conocimiento de causa. Solo diré que, cuando lo hacemos, en base a mi humilde experiencia (y a la de incontables ex-veganos), la anteponemos a nuestro bienestar y salud presentes y, sobre todo, futuros[4]. Así que, si tomas la decisión, asegúrate de anclar bien el barco, de monitorizarte cuidadosamente y de suplementar con una precisión obsesiva: aparte de la esencialísima vitamina B12, plantéate incluir los cruciales omega 3 DHA y EPA[5], la vitamina A[6], la vitamina D3, la vitamina K2 (o un consumo regular de natto, esa soja fermentada japonesa que no suele levantar demasiadas pasiones) y, si te invade la fatiga, también carnitina[7]. Y monitoriza compulsivamente tus niveles de hierro.
Como ya adelantamos en el tramo anterior, no toda la vitamina B12 es vitamina B12. Solo te pido que te fijes en la forma bioquímica de la B12 (especialmente si decides embarcarte en el camino vegano, porque dependerás por completo de la suplementación para suplir tus requerimientos). Los complejos vitamínicos y los alimentos ultra-procesados «enriquecidos» utilizan una forma molecular barata de la B12: la cianocobalamina. Si la etiqueta pone solo «vitamina B12», puedes apostar a que es esta. Y ese prefijo «ciano-» proviene del ion cianuro. Obviamente, tomarla no va a ser letal (que las almendras que tanto recomendamos también lo pueden contener y no suelen matar a nadie), pero no resulta especialmente astuto gastarnos el dinero en suplementos que sabemos fehacientemente que sí. No solo obligamos a nuestro organismo a destinar energía, tiempo y recursos a librarnos de él, sino también a transformar esa molécula extraña en la vitamina utilizable, cosa que nos ahorraríamos eligiendo metilcobalamina (si es la sintomatología ansiosa o depresiva la que te suele invadir con más frecuencia), adenosilcobalamina (si es la fatiga lo que te lleva por el camino de la amargura) o hidroxocobalamina (si no sabrías decantarte por ninguna de las anteriores), pero cianocobalamina, casi que mejor no.
De hecho, la depresión, la fatiga y la capacidad inmune disminuida que se asocia a quienes siguen dietas veganas durante largo tiempo, señala un déficit crónico de vitamina B12 (precisamente porque no se suplementa o se recurre a la forma con cianuro). Y a la larga, al menos en el mundo de los suplementos, sí suele compensar gastar un poquito más (especialmente cuando dependemos de ellos enteramente).
Y hasta aquí ha llegado nuestro garbeo por la dieta vegetariana baja en carbohidratos (con miradita de soslayo a la vegana incluida). Una vez explorada esta laguna con catarata oculta, de belleza indiscutible pero con sus matices, los balseros a remos del «keto sostenible» y los pasajeros del barco «keto light preventivo», volvemos atrás y regresamos junto a nuestros cumplidores compañeros kayakistas, dispuestos a vencer nuestras reticencias para seguir la ruta a la derecha y explorar esa zona pantanosa a priori tan amenazadora, la temida dieta carnívora.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Lo veremos tres ketómetros más adelante, cuando recorramos el dilema láctico.
[2] Gundry, S. (2017). La Paradoja Vegetal: Los peligros ocultos en los alimentos *saludables* que provocan enfermedades y ganancia de peso. Disponible en Amazon.
[3] Las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, mientras que los cereales lo son en lisina. Para que una comida vegana se acerque a proporcionar una proteína de calidad, se recomienda que se tomen juntos.
[4] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Keith, L. (2018). El mito vegetariano. Disponible en Amazon.
[5] Nuestra capacidad de convertir el ALA (o ácido alfa-linolénico), el omega 3 presente en los vegetales y supuesto precursor de los que efectivamente necesitamos, el EPA y DHA (o ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico, las formas de omega 3 que forman parte del tejido cerebral y que obtenemos de los alimentos de origen animal, en especial del pescado) es muy variable (y en ocasiones, virtualmente inexistente). Y tu cerebro los necesita para funcionar. A día de hoy, existen suplementos de EPA y DHA procedentes de algas. Échales un ojo.
[6] También nuestra capacidad para convertir los célebres carotenoides de las zanahorias en vitamina A utilizable es extremadamente variable (y hay quien sencillamente se queda corto si no consume alimentos de origen animal).
[7] Aunque la carnitina no es un micronutriente esencial (es decir, nuestro organismo puede sintetizarla), también nuestra habilidad para la tarea es extremadamente variable y puede verse comprometida con relativa facilidad. Si acusas déficit, tus mitocondrias no podrán proporcionarte la energía que necesitas y a ti te invadirá la fatiga.