Y ahora ya sí… Aunque hayan sido dolorosos, espero que los últimos ketómetros te permitan entrar en el fascinante mundo del keto terapéutico libre de miedos infundados y con mucha ilusión, porque lo merece. Llegamos por fin a la tierra prometida.
¿Visualizas el arcoíris? No apunta al caldero de oro de ningún duende, no, sino a algo infinitamente mejor. Señala la puerta de entrada a la docena de esperanzadores ketómetros que siguen, que llegan sembrados de inspiradora ilusión. En este tramo de la maratón me va a costar horrores ser imparcial, porque (en mis años de consulta privada) he podido presenciar auténticos… no diría milagros, porque no, pero casi. Nuestro incomprendido sapo va a recuperar por fin su apariencia de príncipe encantador.
Quiero darte la bienvenida al ilusionante territorio del keto terapéutico.
Imagina que pides cita en mi consulta porque quieres perder peso. Si siguiera las obsoletas guías nutricionales que (muy a mi pesar) aún hoy se enseñan en la facultad de nutrición, yo tendría que pautarte un exiguo menú hipocalórico (pero abarrotado de cereales, legumbres, maíz, patatas, arroz, pasta y pan). Y tú, por tu parte, deberías seguirlo a rajatabla y pesar religiosamente los gramos de pan que acompañan cada toma, porque yo, por la mía, habría calculado minuciosamente las calorías diarias que gastas, le habría restado 500 al total obtenido y te habría dado una fotocopia de un menú semanal muy poco apetitoso (pero calibrado al dedillo para que aporte el total de calorías resultado de mis precisos cálculos)[1]. Y esa sería mi cuestionable estrategia para ayudarte a perder unos saludables de 3 a 5 kilos en un mes: procurar que ingieras 500 calorías diarias menos de las que estimo que gastas.
Y ahora imagina que, después de ese largo mes de hambre perenne pesando gramos de pan integral, acudes obedientemente a nuestra cita de seguimiento pero, en lugar de aparecer con de 3 a 5 kilos menos, resulta que estás igual o que incluso has engordado. Tú me aseguras que has seguido cuidadosamente mi infalible menú y yo no atino a comprender a qué puede deberse tamaño despropósito. Y no se me pasa por la cabeza siquiera que mi triste menú hipocalórico calibrado al dedillo no haya funcionado. Será que tú has comido mucho y te has movido poco, porque calculé minuciosamente cuántas calorías gastas y cuántas debías ingerir para adelgazar. Y todos sabemos que nadie puede sortear la primera ley de la termodinámica[2].
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Ya, pues no.
Que se lo digan a los millones de personas que llevan media vida soportando estoicamente un hambre atroz y pesando religiosamente sus gramos de pan integral, por seguir a rajatabla esos menús semanales hipocalóricos repletos de bocadillos minúsculos con fiambre de pavo bajo en grasa y lechuga tipo iceberg. Total, para no perder ni un gramo o, peor, para perderlo (con gran sufrimiento) y luego recuperar no solo el peso perdido, sino también unos kilos de propina más. Y es que de buenas intenciones está el mundo lleno. Y de fotocopias de viejos menús semanales que se limitan a sumar las calorías diarias poniendo especial cuidado en limitar los gramos de grasa (porque aportan más calorías que los de proteínas o hidratos de carbono) sin tener en cuenta que nuestro cuerpo no metaboliza igual las calorías de unas y de otros, también. Sin embargo, por muy irresistible que nos resulte la idea de ser «dietéticamente precisos», el metabolismo no es reducible a una mera fórmula aritmética de calorías que entran menos calorías que salen.
Que no hayas perdido peso después de un doloroso mes de pesar tus raciones de pan integral no sería culpa tuya, sería culpa mía. Tu cuerpo no es un simple motor en el que entra combustible y sale movimiento, sino un organismo vivo sobre el que influyen una infinidad de factores, tanto internos, como externos. Y no reacciona igual a una caloría proveniente de un refresco azucarado de fórmula secreta, que a una caloría de estofado de ternera, una caloría de coliflor cocida o una caloría de barrita de cereales con miel.
El sobrepeso no es consecuencia de dar rienda suelta a la gula y a la pereza, no.
El almacenamiento de grasa es resultado de niveles elevados de insulina[3] en sangre, que provocan que la glucosa (proveniente de las féculas y farináceos que nos recomiendan los menús hipocalóricos para adelgazar) se almacene en las células. Y lo hace en forma de grasa. Cualquier endocrino conoce el mecanismo por el que la insulina induce el acúmulo de grasa a nivel celular, pero cuando se extrapola al ser humano, parece que se obvie cualquier referencia a hormonas y se insista en el recurrente «comer mucho y moverse poco». Y es que nadie pretende escaquearse del principio de conservación de la energía: para engordar (o crecer) es preciso que se consuman más calorías de las que se gastan, pero eso no contesta a la pregunta (y la pregunta es qué subyace al desequilibrio). El sobrepeso es un trastorno hormonal y metabólico con un trasfondo mucho más intrincado que el recurrente calorías que entran menos calorías que salen[4].
El metabolismo humano lo conforma un complejísimo engranaje de reacciones (regulado por mensajeros bioquímicos, entre ellos hormonas y neurotransmisores) que depende tanto de la genética que te ha tocado en suerte, como de la infinidad de factores que influyen sobre ella (desde la dieta que has seguido, tanto tú, como tus progenitores[5], hasta vuestra exposición a tóxicos, actividad física, nivel de estrés, historial médico y farmacológico, además de la composición de la microbiota intestinal, la calidad del sueño o la sincronía del ritmo circadiano). Y estos factores influyen tanto sobre los susodichos mensajeros bioquímicos, como sobre los mecanismos epigenéticos que repercuten en la expresión de los genes, que a su vez regulan el metabolismo. Vamos, que es un follón tremendo y no es en absoluto reducible a una simple resta de calorías que entran menos calorías que salen.
Reducir el metabolismo humano a una simple resta de energía vendría a ser como intentar calcular el volumen de una vaca basándonos en la aproximación vaca esférica de radio R: un completo absurdo.
Por muy cómodo que nos resulte, cualquier régimen para adelgazar o fotocopia de menú semanal hipocalórico que no tenga en cuenta la extrema complejidad del metabolismo humano está condenado a ser una tortura muy poco efectiva[6]. Y aunque de inicio este tipo de dieta pueda funcionar para algunos voluntariosos pesadores de gramos de pan (pero no para todos), al final, el hambre siempre gana. Dará igual que tengas la fuerza de voluntad más poderosa del universo. Nadie puede soportar perennemente una existencia miserable de hambre perpetua rodeado de comida deliciosa al alcance de la mano.
Y si tu nutricionista (que además es posible que, afortunadamente, nunca se haya visto en tu misma tesitura, sino que se haya mantenido en un peso saludable sin excesivo esfuerzo) te pide que pases hambre a perpetuidad para que alcances y mantengas tu peso ideal, te estará haciendo un flaco favor. No solo el hambre continua y la sensación de renuncia constante pintarán tus días de un taciturno color gris, sino que, a la larga, tu sufrimiento acabará por demostrarse inútil. Las dietas hipocalóricas no son sostenibles en el tiempo. Acabarás por sucumbir al hambre, tirar la fotocopia de menú semanal y vengarte hinchándote a patatas fritas y pastelitos.
La buena noticia es que por fin el paradigma de las calorías que entran menos las calorías que salen está siendo relegado al pasado. La experiencia personal de millones de personas (y ya por fin los ensayos clínicos[7]) están demostrando que el sobrepeso no es consecuencia de comer mucho y moverse poco, sino que efectivamente es un trastorno hormonal y metabólico provocado por niveles crónicamente altos de insulina en sangre. Aparte de ser la hormona encargada de permitir que las células accedan a la glucosa sanguínea, también actúa como hormona del crecimiento y promueve tanto el acúmulo de grasa, como la retención de líquidos[8]. Otro puntito para la dieta cetogénica, cuya mayor habilidad es que mantiene bajos los niveles de azúcar y de insulina en sangre. Así que no solo nos ayuda a evitar y combatir la celulitis o la hinchazón por retención de líquidos, también nos mantiene gráciles y en un peso saludable. Y no lo hace poniendo en peligro la integridad de nuestra salud cardiovascular y obstruyendo nuestras arterias con colesterol, no.
Una de las críticas al keto que suelo oírles exponer a los acólitos de los menús hipocalóricos lipofóbicos (o anti-grasa) es que, aunque sí hace que pierdas peso, no lo pierdes en forma de grasa almacenada, sino de agua. Y (aunque no es verdad, pierdes primero agua retenida, pero luego la grasa almacenada), jamás entendí que juzguen como algo negativo la pérdida del agua, cuando la retención de líquidos es una forma de sobrepeso tan perjudicial como el acúmulo excesivo de grasa. Los niveles crónicamente altos de insulina (subsiguientes a esas dietas repletas de carbohidratos que nos instan a consumir las guías de nutrición obsoletas para perder peso de manera supuestamente saludable) promueven que los riñones retengan sodio, lo que a su vez aumenta el volumen de agua necesario para almacenarlo: hízose la retención de líquidos (generalmente acompañada de hipertensión arterial, además)[9]. De ahí que el keto registre pérdidas de peso iniciales rápidas, acompañadas de vaciados de vejiga reiterados y descensos en la tensión arterial. Los niveles bajos y estables de insulina en sangre permiten que los riñones expulsen ese sodio almacenado (y también el agua en el que está disuelto).
Tras apenas unos días siguiendo una alimentación baja en carbohidratos (y ahorrándonos esas dietas bajas en sodio, que a veces funcionan y a veces no, pero siempre parecen poco apetitosas y en ocasiones pueden resultar incluso perjudiciales), la inmensa mayoría de nosotros (especialmente los hipertensos con retención de líquidos) nos deshinchamos rápidamente y recuperamos unos valores estables y saludables de tensión arterial. Así que no le veo yo las consecuencias nefastas a echarle sal al gusto a unos cremosos huevos al plato para liberarnos de esa incómoda retención de líquidos, en lugar de pesar gramos de pan sin sal y tomar diuréticos, total por no contradecir guías de nutrición obsoletas. Sí conviene tener en cuenta que la medicación para tratar la hipertensión no se enterará de que ya no es necesaria y seguirá haciendo laboriosamente su trabajo, lo que puede acarrear efectos desagradables. Procúrate siempre una monitorización constante y rigurosa de tu hipertensión arterial (y también de la medicación que tomes para tratarla) cuando te embarques en el mundillo keto.
Y ya dedicado a las almas más inquietas o con mucha curiosidad, solo me queda acabar de presentar a las estrellas indiscutibles del keto, las armas secretas de nuestro particular príncipe convertido en sapo: los cuerpos cetónicos. Ellos son la prueba fehaciente de que sí se pierde peso en forma de grasa almacenada, básicamente porque son metabolitos de esa grasa. Vendrían a ser cachitos de michelín que podemos quemar como combustible celular cuando no consumimos glucosa[10] y medirnos tanto en el aliento, como en la sangre y el pipí[11], lo que nos permite perder peso sin necesidad de pasar hambre, ni pesar cuidadosamente gramos de pan integral.
Aquí dejo un vídeo propina sobre la cetosis y el colosal Dr. Veech
¿Te ha gustado? Pues echa un ojo al resto del programa en Dieta y Estado de Ánimo.
A pesar de la mala fama que ostentan entre quienes no los conocen, los cuerpos cetónicos son un auténtico salvavidas para momentos de hambruna, además de proveer al organismo con un combustible más limpio que la glucosa e independiente de la insulina (lo que puede ser casi milagroso para tejidos hambrientos que han perdido su capacidad de utilizarla, como los cerebros con alzhéimer[12]).
El más famoso (y el que ha demostrado tener vía directa con nuestros genes[13] y con nuestra microbiota intestinal[14]) es el β-hidroxibutirato (que ejerce de combustible celular y que solemos medirnos en sangre). El eterno segundón (que también ejerce de combustible y podemos medirnos en el pipí) es el aceto-acetato. Y el menos apreciado (porque nos deja ese aliento curiosón) es la pequeña molécula que resulta de la síntesis de los otros dos, la acetona.
Nuestra comprensión de los cuerpos cetónicos proviene de los estudios sobre la fisiología del ayuno, llevados a cabo por el Dr. Cahill en los años 50 del siglo pasado. Hoy nos parecería una tortura pero, en aquella época, pedir a (más o menos) voluntarios obesos que ayunasen durante semanas o incluso meses, entraba dentro de lo aceptable[15]. De hecho, el ayuno médicamente controlado más prolongado del que se guarda registro se alargó 382 días (y el voluntarioso escocés inicialmente-obeso que lo soportó, no sufrió más contratiempos médicos que la susodicha pérdida de peso)[16].
La conversión a la cetosis empezaba apenas horas después de que la persona dejara de comer. De inicio, el organismo se volcaba a vaciar las reservas de glicógeno (un pequeño reservorio de glucosa que tenemos en el hígado), lo que se alargaba durante unas 24 horas[17]. Después, los niveles bajos de insulina arengaban al hígado a sintetizar cuerpos cetónicos a partir de la grasa almacenada. Y el cerebro, el corazón, los músculos y los demás tejidos (que no eran dependientes de glucosa), recurrían a ellos sin presentar mayores problemas[18]. Así que el requerimiento dietético de glucosa diario para el ser humano se dictaminaría en unos rotundos 0g.
La concepción de que el cerebro no podía alimentarse más que de glucosa (y la idea de que un día sin los míticos 100g de glucosa dietética nos aboca a un cerebro famélico e incapaz de procesar información) se probó falsa. Los estoicísimos exobesos que soportaron esos ayunos prolongados no perdían su capacidad cognitiva, en absoluto. Los cuerpos cetónicos acudían al rescate.
Un humano que requiriese un aporte diario de 100g de glucosa dietética para utilizar el cerebro (que es realmente su única arma para procurarse la supervivencia en un mundo hostil), no habría durado mucho en el paleolítico. El propio Dr. Cahill lo expresó bellamente diciendo que:
«Si no fuera por el β-hidroxibutirato y el aceto-acetato, probablemente, el Homo sapiens no estaría aquí».
Un emotivo olé para ellos.
Mi humilde consejo de final de ketómetro es: si necesitas perder peso y tu nutricionista te dice que tu cerebro necesita que consumas glucosa, que la grasa te obstruirá las arterias o que la cetosis nutricional es peligrosa (mientras te aconseja que peses gramos de pan integral para así ajustar tu balance calórico diario porque es la única manera saludable de perder peso), dale las gracias y plantéate buscar alternativas.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Basados en esa ley universal obsoleta que básicamente postula que el metabolismo es una resta entre las calorías que entran en forma de comida, menos las calorías que salen en forma de vida y movimiento.
[2] ¿Te acuerdas de las clases de física del instituto? Era la ley de conservación de la energía, aquella ley universal que hoy por hoy nadie pone en duda (nosotros tampoco), por la que la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma.
[3] La insulina es la hormona que tu páncreas segrega cuando comes, especialmente cuando comes carbohidratos. Ahondaremos en ella en el ketómetro siguiente.
[4] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Taubes, G. (2019). ¿Por Qué Engordamos? Y Qué Hacer Al Respecto. Disponible en Amazon.
[5] ¿Has pensado alguna vez que el óvulo que te dio vida se originó en el útero de tu abuela? Tu madre nació ya con todos sus óvulos, así que cualquier afrenta que soportase tu abuela estando embarazada de tu madre, podría haber influido epigenéticamente en ti.
[6] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Fung, J. (2017). El Código de la Obesidad: Descifrando los secretos de la pérdida de peso (por qué tu propia insulina es la clave para controlar tu peso). Disponible en Amazon.
[7] Vedlos listados por el enorme Dr. Andreas Eenfeldt en el ketómetro 3.
[8] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Hyman, M. (2016). Eat Fat Get Thin. Disponible en Amazon.
[9] En el ketómetro 10, que ahonda en la salud cardiovascular detallaremos por qué reducir los niveles de insulina disminuye la hipertensión arterial. Y en el 24 comentaremos por qué el keto aumenta nuestros requerimientos de sodio.
[10] Laffel, L. (1999). Ketone bodies: A review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 15(6), 412-426. https://doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
[11] En el ketómetro 28 opinaremos sobre los keto-gadgets más comunes, como los medidores de cetonas, tanto en el aliento, como en la sangre y el pipí.
[12] En el ketómetro 12 ahondaremos en el poder terapéutico del keto contra el alzhéimer.
[13] Presentaremos el poder epigenético del β-hidroxibutirato en el ketómetro 41.
[14] En el ketómetro 38, que opina sobre la necesidad de incluir fibra en nuestra dieta, entraremos en detalle.
[15] Owen, O. E., Morgan, A. P., Kemp, H. G., Sullivan, J. M., Herrera, M. G., & Cahill, G. F. (1967). Brain Metabolism during Fasting. Journal of Clinical Investigation, 46(10).
[16] En el ketómetro 34 ahondaremos en los beneficios del ayuno (compartidos en gran medida por el propio keto).
[17] Una vez vacía la despensa, el dúo estelar hígado-riñones empezaba a fabricar la poca glucosa que efectivamente se necesitase (a partir de los propios cuerpos cetónicos, de algunos metabolitos y de aminoácidos) para suplir todos los requerimientos de las células glucodependientes, como las que conforman la córnea o los glóbulos rojos, que son los que transportan el oxígeno en sangre.
[18] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Christofferson, T. (2020). Ketones, The Fourth Fuel: Warburg to Krebs to Veech, the 250 Year Journey to Find the Fountain of Youth. Disponible en Amazon.