Ya repuestos de nuestra desconcertante aventura con los belicosos monos borrachos, sin resaca y con el recuerdo de los acontecimientos que vivimos las últimas horas vívido e intacto, dejamos atrás la sabana salpicada con árboles de marula. El gigantesco monolito de granito –lo que vendría a ser una pedazo de montaña de piedra– al que parece que nos dirigimos sospechosamente, va creciendo en altura conforme nos acercamos a sus pies. El grupo de keto-caminantes en pleno, un pelín sobrecogidos ante su monumental tamaño, centramos nuestra atención en la lejana y nebulosa cima, que parece tocar el cielo… por lo que la modesta protagonista de este particular ketómetro nos pasa desapercibida. Con una sonrisa algo pícara, la guía de viaje señala una pequeña cabañita de madera con un corazoncito tallado en la puerta. Parece que a los pies de la colosal pared vertical, alguien ha construido una letrina para que podamos vaciar esfínteres con cierta paz espiritual y liberarnos de algo de peso innecesario antes de liarnos a escalar.
Ni legumbres, ni lácteos, ni edulcorantes, ni alcohol… El debate más controvertido (o que espolea con más fuerza el enardecido entusiasmo de las eminencias pro-alimentación antiinflamatoria) es la necesidad de incluir en ella toneladas de fibra. Casi puedo imaginarlos repartidos en dos fervorosos bandos, con sus sendos cascos de batalla, unos lanzando huevos y los otros coliflores. Y yo me veo en medio, agachada, intentando salvaguardar la integridad de mi persona ante el aluvión de proyectiles más o menos fibrosos. Aunque debo confesar que en este frente mi habitual «pues depende» resulta especialmente beneficioso, porque nos permite cazar al vuelo y guardar en el petate la munición tanto de unos, como de otros.
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Los argumentos estrella de los lanzadores de coliflores son dos. El primero (y más extendido) es que si no comes fibra, te estreñirás y no podrás disfrutar de esa relación de respeto mutuo regular con el baño que todos deseamos tan fervientemente. El segundo (y más reciente) es que los integrantes de la ya célebre microbiota intestinal, en especial las bacterias buenas, necesitan alimentarse de esa fibra para regalarle a su huésped un montón de alegrías (y no comérselo a él).
Por su parte, los lanzadores de huevos responden afirmando que comer fibra no es en absoluto indispensable para poder liberarnos con regularidad de todo aquello que nuestro cuerpo no necesita, sino que, de hecho, incluso dificulta el proceso de evacuación. Y también ponen en serio entredicho que la microbiota intestinal sea ese «aliado bipolar» que se vuelve contra nosotros cuando no cedemos a sus antojos. Y admito que, aunque efectivamente sí me muevo entre las dos aguas (porque he comprobado tanto en mí, como en mis pacientes, que la respuesta a la cuestión no es tan rotunda, ni tampoco universal), me arrimo ligeramente más a esta última. Así que supongo que me pediría una tortilla generosa con un poquito de coliflor para acompañar.
Los remedios de la abuela para evitar el estreñimiento (sí, esos que llevan funcionando desde siempre, mucho antes de que supiéramos siquiera que existen las semillas de chía y las bayas de goji) no parecen incluir añadir salvado de trigo a los cereales del desayuno, ni tampoco psyllium[1] en el yogur. Toda la vida se había recomendado tomar más agua, además de la sempiterna cucharada de aceite de oliva en ayunas o incluso, si el tema se resiste, hacer friegas en el vientre con él.
El estreñimiento no es consecuencia de déficit de fibra, no, sino de un intestino inflamado o de la falta de lubricación.
Cualquiera que haya cambiado el pañal a un bebé lactante comprenderá que el ser humano como especie no precisa consumir fibra para completar su proceso digestivo. El Dr. Paul Mason, un médico australiano muy locuaz que se ha hecho famoso por divulgar a los cuatro vientos el poder terapéutico de la dieta cetogénica, lo razona con una sencillez abrumadora en esta simple analogía: el intestino es como una autovía por la que circulan coches – en caso de retención, añadir todavía más coches al atasco no va a ayudar precisamente, sino todo lo contrario. Y mi humilde experiencia me dice que tiene razón.
Ahora, vale la pena plantearse por qué se ha formado el atasco para empezar.
La culpable número uno (y que por algún motivo suele pasar desapercibida, a menudo eclipsada por esa pertinaz idea de que falta fibra) es la deshidratación. Si no bebemos suficiente agua, nuestro muy hábil intestino grueso procederá a absorber toda la que pueda de los restos de comida que circulen por él. En la práctica, esto se traduce en heces más secas que la mojama y duras como piedras, cuyo transporte hasta su destino se dificulta considerablemente, lo que retrasa su expulsión (con todo lo que ello implica, básicamente un vientre hinchado y un acúmulo de deshechos muy poco bienvenidos retenidos en tu tubo digestivo). Y lo mejor de todo es que esto se evita fácilmente bebiendo agua[2].
Lo que me lleva a otros culpables habituales del estreñimiento que suelen pasar desapercibidos, como el sedentarismo perpetuo o la falta de movimiento (ahora que parece que ese insistente confinamiento ya pasó por fin, ¡aprovecha mientras dure la buena racha y sal a bailar!) y los lácteos, que (son astringentes y) tienden a inflamar el intestino de un porcentaje muy amplio de nosotros (de los afortunados que hemos heredado aquella mutación en el gen de persistencia de la lactasa, que nos permite digerir felizmente la lactosa, el azúcar de la leche, una vez destetados), así como también algunos medicamentos muy habituales (cuyos prospectos tendemos a ignorar con mucha alegría), como los antiácidos y algunos antidepresivos (la serotonina, el neurotransmisor que buscan ensalzar, también forma parte del engranaje que mueve los intestinos), los antihistamínicos (que tomamos para aliviar alergias y resfriados) y algunos antihipertensivos (que se recetan para atajar la hipertensión arterial).
A pesar de que los manuales de nutrición (los más –con énfasis en las comillas– «actuales», que hasta los años 2000 apenas ni se mentaba el tema) nos digan que debemos aspirar a consumir de 20 a 40g de fibra al día[3], no es un componente esencial de la dieta, no. Imagino lo que habría significado para los inuit (aquellos indígenas árticos que conocimos en el ketómetro 33 de la dieta carnívora) si no hubieran podido ir a su iglú-letrina (o al lugar que dedicasen a esos menesteres) con cierta regularidad, a menos que suplieran sus requerimientos de fibra diarios mordisqueando los líquenes que pudieran encontrar bajo la nieve. No.
Las recomendaciones de los gramos de fibra diarios no se fundamentan en ensayos clínicos o en necesidades fisiológicas,
sino que nos los hemos sacado de la manga proverbial de algunos estudios observacionales más o menos ilustrativos (como los que desnudamos en el ketómetro 7 de las limitaciones de la ciencia nutricional). Y no es por malmeter pero, a menudo, se fundamentan en comparar a gente que dice comer cereales integrales, verduras frescas y legumbres, con gente que dice comer farináceos de harinas refinadas, con todo lo que esto implica (como que unos tienden a ir al gimnasio, a no fumar, a beber menos, a cuidarse más y a preocuparse por su salud en general, lo que obviamente repercute en que tiendan a estar más sanos –y los otros… no). Y a partir de ahí se decide que la fibra que consumen los primeros es (como mínimo) parte responsable de que los sanos estén sanos. Y basándose en la premisa de que la fibra es una piedra angular esencial bajo su envidiable salud (no el ejercicio, ni las revisiones médicas periódicas, ni el autocuidado, ni siquiera esa dieta menos procesada, sino la fibra que ha pasado por ellos sin pena ni gloria), se infieren los gramos que deberíamos comer los demás para estar tan sanos como ellos. Y listos. Con eso parece que ya se puede pautar una ingesta mínima diaria afirmando que es necesaria para estar sano… cuando lo suyo sería ver qué tal sigue esa salud de hierro de la gente sana cuando dejan de consumir fibra.
Y sí, ya se ha hecho[4].
Un ensayo clínico publicado en 2012 se propuso comprobar esa supuesta verdad universal e inmutable de que la fibra es 100% imprescindible para ir al baño con regularidad y que obviamente es nuestra mejor arma para luchar contra el estreñimiento. Y los resultados fueron curiosamente contrarios a las conclusiones de aquellos estudios observacionales (una vez más):
cuanta menos fibra contenía la dieta de los participantes, mejor relación con el baño.
El corolario de todo esto no es que la fibra vaya a ser el apocalipsis en un bocado, no, pero tampoco es necesaria para una dieta saludable. Sencillamente… si todavía gozas de un estado óptimo de salud, lo más probable es que puedas comer lo que te venga en gana durante una larga temporada más sin mayores consecuencias. Y si no, pues no.
Sin desmerecer el esfuerzo de las autoridades por promover la salud pública, estos mínimos de gramos de fibra al día se traducen en menús rebosantes de cereales integrales que (aunque sí sean mejores que los procesados a base de harinas refinadas, grasas hidrogenadas y azúcar) provocan no solo una hinchazón perenne, sino, a menudo, también el estreñimiento crónico que pretenden evitar en muchos de nosotros (que además suele coincidir con quienes ya no gozamos de una salud de hierro para empezar).
Aclarado el tema de la necesidad de hincharnos a fibra para evitar el estreñimiento, vamos a por el segundo argumento de los lanzadores de coliflores: la microbiota intestinal. Va por delante que soy súper fan de sus inmensas posibilidades para promover nuestra salud y que espero ansiosa que la ciencia avance. Sin embargo, hoy por hoy, opino humildemente que nuestra capacidad para comprender y manipular ese ecosistema de microorganismos que viven en nuestros intestinos está… más que verde, verdísima. Aunque sí nos da para saber que algunas bacterias beneficiosas fermentan esa fibra de la discordia y nos dan cositas buenas a cambio, en concreto, los llamados ácidos grasos de cadena corta[5], cuyo representante estrella, que sirve de alimento a los colonocitos (nuestras células intestinales) es el ácido butírico[6].
Si recuerdas vagamente algo de química orgánica del instituto, te sonará seguro que un viejo truco para nombrar las sales de los ácidos era quitarles eso de «ácido» y cambiarles el sufijo «-ico» por «-ato», de manera que una sal de este ácido butírico (que no solo nutre nuestros colonocitos, sino también parece mejorar sustancialmente patologías intestinales, como el síndrome del intestino irritable) es… nuestro fiel cuerpo cetónico, el β-hidroxibutirato.
Y en este convulso frente, los lanzadores de huevos tienen algunos argumentos extremadamente convincentes a añadir. El primero es que parece que la presencia de nuestro fiel cuerpo cetónico en sangre, subsiguiente a la suplementación con cetonas exógenas o a las dietas cetogénicas (y que también califica como sustrato energético para los colonocitos, igual que su papá ácido) permite alimentarlos a todos, no solo a los que están en contacto con esa bacteria buena fermentadora de fibra, además de promover que esta trabaje más[7].
El segundo, que ya se ha demostrado que este β-hidroxibutirato es más efectivo que el ácido butírico que nos regalan las bacterias buenas para aliviar patologías intestinales[8] y, sobre todo… que «suprime el cáncer colorrectal»[9]. Sí, has leído bien. Ese es textualmente el título de un estudio publicado en la revista Nature (muy probablemente el medio científico más prestigioso del universo conocido) apenas este abril de 2022.
Así que si sientes que vas a propulsión más de lo que te gustaría (o quizás quieres retener junto a ti a quien duerma contigo), solo prueba a reducir la cantidad de fibra que consumes, porque realmente no es un componente vital para una dieta saludable.
Otro de los puntos calientes que inflaman los ánimos alrededor de este dilema tan controvertido es la necesidad (y la precisión) de restar los gramos procedentes de fibra del total de carbohidratos. Y aquí me temo que tampoco tengo una respuesta asertiva y universal. Por mi experiencia (y considerando que, a mi modesto parecer, la inmensa mayoría de veces el simple hecho de molestarse en llevar la cuenta de los gramos de carbohidratos diarios no resulta necesario), en general, hacerlo o no (es decir, pautar tu menú sumando primero los gramos de carbohidratos que aporta la ensalada y luego restándole los de fibra, porque no los vas a metabolizar) es un trabajazo extra que no suele compensar, ni afectar en demasía al resultado final (porque la ensalada asumo que te la vas a comer igual). Los alimentos permitidos ya son bastante limitados, como para restringirlos todavía más, a menos que realmente se demuestre que es necesario (porque estás siguiendo un «keto hardcore» terapéutico y no consigues mantenerte en cetosis, por ejemplo). Si no, mejor cómete la ensalada y, con el tiempo que te sobre, sal a bailar.
Dicho todo esto, decía que me muevo entre dos aguas, porque sí he visto (lo de «ver» es un decir) algún que otro estreñimiento crónico mejorar sustancialmente con esa chía, ese psyllium o el célebre konjac (el sustituto de la pasta de trigo que conocimos en el ketómetro 28 de los keto-gadgets y productos). Aunque siempre me quedo con la duda de si el mérito de que la intervención contribuya a la descongestión es de incorporarlos a la dieta o de que su inclusión implica que sustituyen a otros alimentos que inflaman el intestino en primer lugar. Sea como fuere, cada persona es un mundo (y cada atasco puede tener mil y una causas que generalmente se suman entre ellas). Así que en este dilema tan escabroso, mi humilde consejo es que experimentes (aunque debo decir que uno de los efectos colaterales de aventurarse por el mundillo keto que más ilusión me suele hacer, aparte de la pérdida de peso y la recuperada ilusión de mis pacientes, es que habían olvidado lo que era disfrutar de una relación de respeto mutuo regular con el baño).[10]
Y ahora ya sí. Felizmente desprovistos de cargas innecesarias, nos alejamos de la letrina, caminamos hacia la roca y levantamos la vista, con palpable desasosiego, hacia la lejana cima de esa gigantesca pared de piedra… a la que parece nos dirigimos. Y, curiosamente, la idea de regresar sobre nuestros pasos hacia la sabana de los monos borrachos ya no suena tan mal.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] El psyllium, las cáscaras de las semillas del plantago, se ha convertido en un ingrediente muy común en los apaños de panes sin trigo. Es muy rico en fibra soluble que forma un gel cuando se mezcla con agua (lo que ayuda a dar forma y a amalgamar en ausencia de gluten).
[2] No diré que haya que engullir esos dos litros al día – si estuvieras corriendo una maratón (de las de verdad) y sudando a borbotones, pues sí, pero si te pasas el día entero delante de una pantalla y con el aire acondicionado puesto, mucho no rendirás, porque no pararás de levantarte para hacer pipí.
[3] Lo que vendría a ser desayunar salvado de trigo, almorzar fabada y cenar arroz integral… (y dormir sol@, porque quien duerma contigo se va a acordar).
[4] Ho, K.-S., Tan, C. Y. M., Mohd Daud, M. A., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 18(33), 4593-4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593
[5] Sí, los bioquímicos siguen siendo muy sexys, pero poco creativos en cuanto a nombres se refiere. Los AGCC son las moléculas que conforman las grasas (como las que conocimos en el ketómetro 6 de la grasa saturada), con la particularidad de que efectivamente tienen su cadena carbonatada corta (con un máximo de 6 átomos de carbono).
[6] Manrique Vergara, D., & González Sánchez, M. E. (2017). Ácidos grasos de cadena corta (ácido butírico) y patologías intestinales. Nutrición Hospitalaria, 34, 58-61. https://doi.org/10.20960/nh.1573
[7] Sasaki, K., Sasaki, D., Hannya, A., Tsubota, J., & Kondo, A. (2020). In vitro human colonic microbiota utilises D-β-hydroxybutyrate to increase butyrogenesis. Scientific Reports, 10(1), 8516. https://doi.org/10.1038/s41598-020-65561-5
[8] Huang, C., Wang, J., Liu, H., Huang, R., Yan, X., Song, M., Tan, G., & Zhi, F. (2022). Ketone body β-hydroxybutyrate ameliorates colitis by promoting M2 macrophage polarization through the STAT6-dependent signaling pathway. BMC Medicine, 20(1), 148. https://doi.org/10.1186/s12916-022-02352-x
[9] Dmitrieva-Posocco, O., Wong, A. C., Lundgren, P., Golos, A. M., Descamps, H. C., … Levy, M. (2022). β-Hydroxybutyrate suppresses colorectal cancer. Nature, 605(7908), 160-165. https://doi.org/10.1038/s41586-022-04649-6
[10] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA:
Pedre, V. (2015). Happy Gut: The Cleansing Program to Help You Lose Weight, Gain Energy, and Eliminate Pain. Disponible en Amazon.
Kellman, R. (2015). The Microbiome Diet: The Scientifically Proven Way to Restore Your Gut Health and Achieve Permanent Weight Loss. Disponible en Amazon.