¡Enhorabuena! Ya casi nos hemos plantado en la línea de meta de la maratón. Puedes quitarte el yelmo vikingo —seguro que ya entiendes por qué es reglamentario en el polémico itinerario de los keto-dilemas. Las últimas propinas de nuestra odisea cetogénica serán mucho más sosegadas y plácidas que los ketómetros precedentes… al menos, en cuanto a controversias.
Llegó el momento decisivo para nuestro grupo de keto-caminantes (reconvertido en escaladores) de sacar el arnés de la mochila y echarle valor (unos más que otros, que para este tramo también habrá quien tenga una habilidad innata para encaramarse por las rocas y quien no pueda evitar sentir un vértigo incapacitante), aunque no lo haremos a las bravas, no. La guía nos acerca al punto de inicio de una vía ferrata (un itinerario que algún ser de buen corazón y alma caritativa colocó a lo largo del trepidante ascenso), que marca el mejor recorrido hacia la nebulosa y lejana cima de la pared vertical (con sus agarres y cables de seguridad incluidos). Y una vez bien atados y reasegurados (aunque algunos de nosotros aún visiblemente reticentes), iniciamos la subida. Las nubes nos esperan… y lo cierto es que se ven muy arriba.
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Bueno, va por delante que soy de las que convivió con la tentación de falsificar un justificante «firmado» por mi madre para saltarme la clase de educación física durante toda la primaria. Siempre fui esa empollona que saca notazas en las asignaturas que requieren sentarse y estudiar, pero que apenas aprueba gimnasia por los pelos —no era nada popular cuando se elegían los equipos para participar en torneos, no, a menos que fueran para concursos de ortografía o matemáticas, entonces sí. Así que ese interés innato por investigar cómo optimizar el rendimiento deportivo o potenciar el entrenamiento nunca existió. Confesado esto, dado que el ejercicio sí es obviamente un pilar crucial para promover esa salud de hierro que nos permitirá bailar el twist con un tipazo de escándalo pasados los noventa (y que corren por ahí algunos bulos que susurran las supuestas fatalidades del keto para los deportistas), vamos a inaugurar la miscelánea de temas previa a la línea de meta de la maratón comentando algunos de ellos.
Y quisiera comenzar contando una pequeña historia muy ilustrativa (y real). La protagonizan una feliz pareja de (súper) deportistas que lograron mantener intacto su matrimonio después de remar sin parar (y solos) desde San Francisco hasta Honolulu, en Hawaii, tragándose casi 4000 kilómetros de solitario océano y logrando un nuevo récord mundial[1]. Ella es Meredith Loring, un portento de mujer que apenas debe pesar 50 kilos. Y su marido es Sami Inkinen, un físico finlandés que se trasladó a California para cursar el muy prestigioso máster en administración de empresas de la Universidad de Stanford (y se cubrió de oro poco tiempo después, gracias a que cofundó una aplicación inmobiliaria que subiría como la espuma).
Ambos remaron una media de 20 horas diarias durante una extenuante travesía de 45 días, en la que se embarcaron… siguiendo una dieta cetogénica.
La gesta tuvo lugar en 2014, aunque la historia no comienza ahí. En 2011, tres años antes de que la recia pareja se lanzase al océano (keto-adaptada y dispuesta a remar durante dos largos meses), Sami ganó el Campeonato Mundial de Ironman 70.3[2]. Y aunque para conseguir tamaña proeza tuvo que entrenar compulsivamente y convertirse en una auténtica bestia parda del deporte de competición, descubrió que tenía prediabetes poco después de alzarse con la medalla.
Nada le encajaba. ¿Cómo podía un deportista de élite que siempre había cuidado su dieta y ejercitado su cuerpo como un poseso estar al borde de la diabetes con apenas treinta y pocos? Se puso a investigar y pronto descubrió el poder de la dieta cetogénica gracias a dos de mis keto-eminencias más queridas (justamente los eruditos autores de la keto-biblia[3] que me salvaría a mí), que también nos han acompañado a lo largo de esta maratón, los doctores Steve Phinney y Jeff Volek[4].
Poco tiempo después de pasarse al keto y revertir esa insidiosa prediabetes, el agradecido triatleta de Silicon Valley decidió destinar sus cuantiosos recursos a contratar a nuestras eminencias como asesores y juntos fundaron Virta Health[5], una empresa de tecnología sanitaria cuya misión es (textualmente) «revertir la diabetes tipo 2 en 100 millones de personas para 2025». Y de momento parece que lo está consiguiendo, porque no solo está subiendo y expandiéndose a una velocidad de vértigo, sino también financiando un montón de ensayos clínicos que ponen a prueba la dieta cetogénica —que, me atrevería a augurar, contribuirán a desbancar la pertinaz idea de que una dieta saludable debe aportar un 55% de las calorías diarias en forma de carbohidratos (y también que un deportista necesita sí o sí consumir azúcar para rendir).
Y no hace falta ir hasta Silicon Valley para comprobar cómo la nutrición deportiva de alto nivel está arrimándose cada vez con más descaro hacia el keto y dejando atrás ese «pan para hoy y hambre para mañana proverbial» de hincharse a pasta y geles de glucosa. Desde la selección australiana de cricket, que se convirtió en campeona mundial en 2015 (después de que la gran mayoría de sus integrantes se pasaran abiertamente al keto por recomendación de su médico, el Dr. Peter Brukner, un conocido defensor de las dietas bajas en carbohidratos para optimizar el rendimiento deportivo)[6]; hasta la apodada «mejor triatleta del milenio», Paula Newby-Fraser (merecidísima ganadora de hasta 11 medallas en los campeonatos mundiales de Ironman[7]) que descubrió el keto gracias a una de nuestras eminencias (el Dr. Phinney) y se decidió a probarlo cuando malinterpretó el consejo del (por aquel entonces anti-grasa y pro-gel de glucosa) Dr. Timothy Noakes[8]; o el bi-campeón mundial de marcha atlética en 50 kilómetros Matej Toth, que afirmó haber superado la (a priori inevitable) crisis de energía que le embargaba en el kilómetro 35 cuando se pasó a la dieta alta en grasas y dejó de depender de la glucosa como combustible para darle empuje a lo largo de toda la competición; o incluso el enorme Jürge Klopp, el exfutbolista alemán y actual entrenador del Liverpool Football Club, que rechazó majamente una gigantesca empanada de Cornualles horneada en su homenaje soltando ante las cámaras un rotundísimo «lástima que yo no coma carbohidratos»…
Como decía la canción, parece que «los tiempos están cambiando».
La idea que sustenta ese pilar de la nutrición deportiva estándar que aboga por que nos hinchemos a glucosa continuamente para no petar, es que la necesitamos para ser utilizada como combustible. Nuestros amados cuerpos pueden almacenar más de 40.000 calorías en forma de grasa, pero apenas unas 2.000 como glucosa (como glicógeno, ese pequeño reservorio en el hígado y los músculos). Esta disponibilidad tan exigua es el motivo por el que los corredores de maratón que confían en la glucosa necesitan reponerla asiduamente (y tiran de esos geles y bebidas azucaradas para deportistas). Y el keto te ahorra todo eso, porque proporciona un combustible continuo.
Aunque huelga decir que para que puedas «beber esas mieles» de la quema continua de grasa y optimizar tu rendimiento deportivo, debes estar ya plenamente keto-adaptad@. Si te lanzas a correr maratones después de una semana sin carbohidratos contando con que tu cuerpo recurrirá sin mayores contratiempos a esa grasa almacenada y llegarás a la meta adelantando a los demás y como una rosa… pues no. Lo más probable es que petes en el kilómetro 2.
Ahora, si no eres ni aspiras a ser un deportista de élite, ni tampoco a subir corriendo al Kilimanjaro a la pata coja, ¿necesitas llevarte ese gel de glucosa para reponer tu glicógeno y evitar desmayarte a media clase de spinning? Pues, como de costumbre, «depende». Si no te has adaptado aún a la quema de grasa y estás en ayunas o hace varias horas de tu última dosis de carbohidratos, probablemente sí. Si no, pues no.
La ventaja de la grasa es que (aunque no hayas comido) haberla, hayla.
Recordando la analogía que ilustró el ketómetro 34 del ayuno, vendría a ser como tirar de monedero o de tarjeta de crédito. Si dependes por entero de la glucosa, a poco que vayas a comprar el pan y unas barritas de cereales con miel, te tocará ir al cajero a reponer. Si utilizas la grasa (aparte de que te ahorrarás la cola en el banco y en la panadería) podrás pagar los aguacates con tarjeta y continuar con tu vida tranquilamente.
Y quisiera camuflar aquí un pequeño apunte para calmar las muy comprensibles inquietudes de los geeks de la auto-experimentación que se han apuntado al carro del medidor de glucosa y cuerpos cetónicos en sangre (que presentamos en el ketómetro 28 de los keto-gadgets). Aunque los efectos del ejercicio sobre las mediciones pueden variar bastante de una persona a otra (ese eterno «yo y mis circunstancias»), es normal que al de alta intensidad (como las pesas o las sentadillas) le siga un pequeño bajón en las cetonas y un subidón temporal en la glucosa en sangre (que el hígado estaría soltando a partir del glicógeno almacenado para suplir a los músculos con energía rápida). No es nada que deba preocupar.
Y ya que nos hemos lanzado al ring sin toalla que tirar, en cuanto a los suplementos y ayuditas diversas que se supone promueven tanto la musculación como la quema de grasa… Va por delante que (en este «frente atlético») mis modestas opiniones estarán ultra-sesgadas (y no solo porque nadie me quisiera en su equipo de fútbol pachanguero en el cole, no, sino) porque lo mío es más el cáncer y la salud metabólica y neurológica, que el «recauchutamiento» temporal[9]. Así que muy probablemente mis siguientes apreciaciones no encajarán con aquellos consejos de los mega-gurús del fitness que ya habías incorporado a tus rutinas, pero asumo que tu objetivo final no engloba solo ganar masa muscular, sino además procurar que la ganancia no aumente tu riesgo de padecer esas enfermedades típicas que hemos llegado a considerar «normales» en el envejecimiento (pero que todos queremos eludir).
Primero, lo más peliagudo: los anabolizantes. No, no, no y mil veces no.
Ya confesé en el ketómetro 20 de las lectinas que soy muy fan de la hormesis (o de someter al cuerpo a pequeños estresores para hacerlo más fuerte), pero los anabolizantes son malos, malos. Vamos, que dudo que su maldad en pequeñas dosis tenga ventajas horméticas, así que no veo que compense su uso en absoluto. Los dopajes con efecto sobre el engranaje hormonal deberían relegarse a aquellos casos en los que se haya evidenciado fehacientemente que existe un déficit. Los anabolizantes aumentan mucho el riesgo de problemas cardíacos y cánceres dependientes de andrógenos, como el de próstata (por no hablar del acné, la alopecia y la impotencia). ¡Seguro que no cambiarías ese cutis, ese pelo y esas alegrías por unos centímetros más de bíceps!
Por cierto, ya que ha salido el tema, otro de los efectos colaterales comunes (y generalmente bienvenidos) de la dieta cetogénica es que aumenta sustancialmente la libido, tanto en ellos, como en ellas.
Esta peculiar sorpresa se suele achacar a que (en comparación con las dietas bajas en grasas, las lípido-generosas)[10] podrían venir de la manita de una normalización –o incluso un incremento– en la producción de estrógenos (si lo recuerdas del ketómetro 18 sobre el ciclo menstrual, no solo promueven que las mujeres sintamos más ganas de recibir achuchones, también contribuyen en aspectos fisiológicamente muy convenientes, como la lubricación vaginal) y también de testosterona, la hormona que enciende con más garra la pasión en ambos sexos[11].
Y volviendo al tema de los suplementos pro-fitness (y dejando bien lejos aquellos anabolizantes malos malísimos), sí hay algunos bastante comunes en ese mundillo sobre los que, ya que nos ponemos, vale la pena opinar con sentida humildad, como la creatina, la metionina y la carnitina. Y aquí me temo que (para variar) de nuevo voy a tirar de mi sempiterno «pues depende». Yo misma recomiendo recurrir a la creatina, pero solo cuando hay indicios de metilación deficiente (en la mayoría de casos de autismo, por ejemplo, o cuando aparecen ciertos polimorfismos genéticos unidos a una sintomatología que apunta a que el ciclo de metilación no acaba de funcionar al 100%[12]).
La síntesis de creatina (en la que participa la metionina) es con mucha diferencia el proceso que más peso ejerce sobre ese ciclo, así que cuanta menos creatina obliguemos a nuestro cuerpo a sintetizar, más capacidad de metilación queda para el resto de cosas (como sintetizar serotonina y dopamina o detoxificar metales pesados). Aunque si no se evidencia (o se sospecha mucho) que efectivamente existe una necesidad, soy bastante reticente a recomendarla, porque no creo que tengamos ni pajolera idea de si a la larga nos ayudará o no.
Lo mismo con esa carnitina (que también lleva metionina). La considero crucial para los vegetarianos/veganos fatigados, pero opino que tampoco tenemos mucha idea de qué consecuencias tiene más allá de las dosis normales en la dieta. Y me aterra recomendar algo para una cosa, que luego nos fastidie otra –como la famosa glutamina que dan a chorros para mitigar el intestino irritable (pero que ejerce de combustible para cohetes en algunos tumores). Así que (aunque no digo que vayan a traer consecuencias de nivel apocalíptico, ni siquiera especialmente perjudiciales, para las personas sanas) yo no animaría activamente a suplementar con ellas por su potencial promoción del fitness, porque no podemos asegurar que su ratio riesgo-beneficio nos vaya a compensar (y además confieso que estoy rotundamente sesgada y demasiado obsesionada con el cáncer)… lo que me lleva a otra controversia muy «sudada» en este mundillo: la del consumo óptimo de proteínas para muscular.
En este particular campo de batalla se enfrentan dos bandos bien diferenciados, cuyas banderas ondean opiniones muy categóricas. Por un lado, unos afirman que para poder muscular (o hipertrofiar esos músculos) debemos «aumentar el porcentaje de proteína» y, los otros, que «las dietas muy altas en proteína sobreactivan al viejo mTOR, lo que aumenta sustancialmente el riesgo de cáncer». Y aquí, para variar, me muevo también entre dos aguas, porque creo que ambas tienen su puntito de razón y que interseccionan felizmente.
La ruta mTOR (que conocimos en el ketómetro del ayuno) es súper fascinante. Incluso existen ya terapias oncológicas que la inhiben y así logran que los tumores dejen de crecer o incluso mengüen.
Es el complejo enzimático que detecta la presencia de nutrientes y decide si la célula debe dividirse para que el tejido crezca (que presumiblemente es el objetivo si lo que queremos es muscular, pero no si existe sobrepeso o asoma un cáncer). Ya hay por ahí mil opiniones acerca del consumo proteico máximo que no sobreactivará mTOR (que si 0,8g de proteína/día por Kg de masa magra, que si 1g por kilo de peso, etc.), pero me parecen muy poco realistas… y una aplicación más de la ilusión de la precisión. Pretender saber cuántos gramos de proteína diarios hoy, evitarán un cáncer dentro de 10 años a un individuo X, me parece un poquito demasiado (por no hablar de cómo se han calculado esos gramos de proteína para empezar).
Supongo que soy una firme defensora de darle al cuerpo aquello para lo que ha evolucionado y que sabe cómo metabolizar. Así que sí: para agrandar esos músculos habrá que aportar la proteína que conformará el tejido muscular nuevo, pero yo me decantaría más bien por cenar bacalao en lugar de patatas, desayunar un par de huevos (con su yema) y almorzar un buen bistec, todo bien acompañado del verde que buenamente apetezca y regado con su grasita buena. Y eso sin preocuparnos porque nos estemos pasando con las proteínas, porque
son los batidos proteicos y los suplementos sintéticos los que tienden a cargarse los porcentajes de macronutrientes.
Así que, resumiendo, mi modesto consejo es que no te obligues a seguir una dieta proteica súper-estricta a base de claras de huevo y sin apenas grasa (de las que te pautaría un experto en fitness que vende batidos proteicos), porque la mayoría no son famosos por llegar a los 90 bailando el twist. Sí, asumo que no seré nunca muy popular entre los culturistas… qué le vamos a hacer.[13]
Y aunque la subida ha sido ardua y nos ha dejado agotados, estamos todos enteros. La vista desde lo alto es sobrecogedoramente hermosa, aunque un inevitable escalofrío de vértigo nos recorre de arriba abajo cuando osamos contemplarla. Ya parece que podemos tocar las nubes con las manos. Con un último esfuerzo, llegamos a la anhelada cima, cuyo diámetro mide centenares de metros, pero está ineludiblemente cercada por acantilados muy poco hospitalarios.
Orgullosísimos de nuestra gesta, pero exhaustos (y ciertamente inquietos ante lo que esté por venir), nos sentamos para beber un poco de agua y descansar… sobre lo que parece una pista de aterrizaje sospechosamente asfaltada. La guía nos señala sonriente hacia un punto en el cielo. Una imagen va tomando forma. Es una avioneta color verde militar que se acerca juguetona hasta nosotros. Y entonces sí respiramos aliviados. Parece que la bajada del monolito será más fácil que la subida.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] They made it! Trulia co-founder Sami Inkinen and wife complete 2,400-mile row to Hawaii. (2014). Inman. https://www.inman.com/2014/08/04/they-made-it-trulia-co-founder-sami-inkinen-and-wife-complete-2400-mile-row-to-hawaii/
[2] El Ironman 70.3 es un triatlón que cubre casi 2 km a nado, 90 km en bici y más de 20 km corriendo. La suma de estas distancias son 70.3 millas (113 km), de ahí el nombre.
[3] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Volek, J., & Phinney, S. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Disponible en Amazon.
[4] Quien precisamente lleva una burrada de años en el mundillo académico de las dietas y el rendimiento físico (y tiene un máster en fisiología del ejercicio y un doctorado en kinesiología y nutrición). Si buscas a alguien que lo sepa todo sobre el keto y el deporte, claramente es él.
[5] Virta Health: Clinically-proven Treatment for Diabetes Reversal. https://www.virtahealth.com
[6] “Primed” LCHF Aussie Cricketers on Top of the World. Primed for Your Life. (2015) https://primedforyourlife.com/2015/04/17/primed-lchf-aussie-cricketers-on-top-of-the-world/
[7] No es ninguna broma, no. El Ironman es un triatlón extremo: casi 4 km de natación en mar abierto, 180 km en bici por montaña y 42 km corriendo (la maratón, como tal). Así, del tirón.
[8] El Dr. Noakes (que conocimos en el ketómetro 6 de la grasa saturada) es un profesor de medicina del deporte sudafricano que apoyó durante décadas (y muy fervientemente) una dieta alta en carbohidratos para optimizar el rendimiento deportivo, hasta que él mismo fue diagnosticado con diabetes tipo 2, a pesar de todas las maratones. Cuando descubrió el keto, saltó a la palestra para reconocer abiertamente que había estado equivocado toda su carrera. También se vio obligado a defender ante un tribunal (en un juicio que se alargaría 4 largos años) tanto la inocuidad de la dieta, como su condición de médico. Y lo ganó.
[9] Tengo amigos en plena crisis de los 40 tomando batidos de proteínas que me mienten descaradamente para que no les eche el sermón (es que encima a esos chutes de proteína de suero de leche les sigue un pico de insulina notable y nadie parece prestarle atención).
[10] Rose, D. P., Boyar, A. P., Cohen, C., & Strong, L. E. (1987). Effect of a low-fat diet on hormone levels in women with cystic breast disease. I. Serum steroids and gonadotropins. Journal of the National Cancer Institute, 78(4), 623-626.
[11] Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459-464. https://doi.org/10.1016/0022-4731(84)90254-1
[12] El ciclo de metilación es el proceso bioquímico que impide que las células rebeldes se conviertan en cancerosas, que los neurotransmisores se desajusten o que el sistema inmune pierda eficacia, al tiempo que protege nuestras neuronas y nos libra de los tóxicos y metales pesados. Así que es absolutamente crucial porque, si funciona como debe, nuestro riesgo de enfermar disminuye considerablemente.
[13] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Ilbury, D. (2017). Tim Noakes: The Quiet Maverick. Disponible en Amazon.
Volek, J., & Phinney, S. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Disponible en Amazon.
Noakes, T., & Sboros, M. (2017). Lore of Nutrition: Challenging Conventional Dietary Beliefs. Disponible en Amazon.