Ya después de arrastrarnos por el barrizal y recorrer juntos zonas volcánicas, montañas, cataratas, pantanos y desiertos… «de perdíos’ al río». Si has tenido el aguante de llegar hasta aquí, asumo que podrás soportar una pequeña dosis más de «libre y sesgada interpretación de la información». Abre la mochila y saca el yelmo vikingo reglamentario porque a lo largo de los cuatro ketómetros que siguen nos lanzaremos a opinar abiertamente sobre los dilemas más candentes del mundillo keto actual. No murmuraremos cautelosos cuchicheos al oído, no, así que cabe la posibilidad que nos lluevan críticas muy afiladas y más vale prevenir, porque empezaremos a lo bestia, por el muy controvertido tema de los lácteos.
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Pues si es un espejismo, hay que reconocer que está muy logrado. El espléndido oasis que ha puesto fin a nuestra fatigosa caminata por el desierto del ayuno nos recibe rebosando hospitalidad. Los camellos datileros que descansan a la orilla de ese estanque resplandeciente no están solos, no. Una risueña beduina que sostiene sobre su cabeza una bandeja de mimbre con lo que parece ser una jarra de leche, un bol de cuajada y una generosa pieza de queso, dulcemente acompañados por unos irresistibles dátiles, se acerca amablemente a recibirnos y nos invita a acomodarnos sobre una colorida alfombra tendida en la arena, a la sombra de las palmeras. Y los camellos, que no nos quitan el ojo de encima, no tardan en venir a saludar.
El variopinto grupo de keto-caminantes agradece respetuosamente la invitación, mientras se miran unos a otros, dubitativos, sin atreverse a abalanzarse sobre el botín de apetitosos manjares.
Pocos temas despiertan tanta pasión y controversia entre los sabios de las dietas antiinflamatorias, paleo y keto, como el de la conveniencia del consumo de lácteos.
De hecho, estimo el nivel de vehemencia con el que opinan a este respecto a la altura de la que exhiben cuando juzgan el uso de edulcorantes[1]. Y, sinceramente, creo que si la leche que engendrase los «lácteos de la discordia» en cuestión proviniera de camellos felices que pastan al sol de su idílico oasis, otro gallo cantaría.
A grandes rasgos, los gurús del paleo abogan por renunciar a ellos (ya que no podrían formar parte de la dieta de un cazador recolector sin acceso a las alegrías de la ganadería o ciertas tendencias suicidas – que serían una condición sine qua non para ordeñar una «búfala» salvaje paleolítica), mientras las keto-eminencias suelen apostar por incluirlos felizmente – a menos que presentemos intolerancias o una necesidad imperiosa de mantenernos en cetosis terapéutica (por ejemplo, para amilanar un glioblastoma[2]). Y mi humilde veredicto para responder al dilema sobre la necesidad real de decirles «adiós para siempre» es una combinación de ambos y se resume en un «pues depende».
Para empezar, dependerá del alimento específico y también de su calidad (no es lo mismo el tranchete-de-plástico que asoma por debajo del «pan de poliestireno» de una hamburguesa de cadena rápida, que un yogur casero hecho con amor y la leche de una oveja feliz de pasto). Y, por supuesto, también dependerá del «yo y mis circunstancias» de cada keto-caminante en cuestión: de su situación actual y sus objetivos a futuro, de la prisa que tenga para alcanzarlos… y también de cuán traumática juzgue una potencial renuncia a las delicias lácticas. Quien más, quien menos, especialmente los que nos hemos criado siguiendo alguna versión de la dieta Mediterránea, ha desarrollado una supina adicción a los lácteos con la que se siente muy a gusto[3].
Dicho esto, hay algunos puntos en los que tanto los sabios como mi humilde experiencia parecen converger. La leche (especialmente la industrial pasteurizada) no es ni mucho menos el alimento completo (y esencial para una nutrición adecuada) que nos venden. A pesar de las campañas que pretenden promover su consumo (pagadas tanto por la industria láctica, como por todos los contribuyentes tipo «me gusta la leche») y de sus notoriamente buenas intenciones (como las de «ningún niño sin bigote»), lo cierto es que el ser humano (igual que el resto de mamíferos) no precisa consumir leche una vez destetado[4].
De hecho, tal como adelantamos en el ketómetro 2, el tramo que recorría el contexto evolutivo de la dieta, hasta hace apenas 10.000 años, cuando la especie empezó a manipular el medio que le rodeaba para procurarse alimento (y a dominar la agricultura y la ganadería), todos los humanos nos volvíamos intolerantes a la lactosa así que levantábamos un metro del suelo. Pocos miles de años más tarde, una afortunada y muy bienvenida mutación genética que permitía digerir la lactosa a los adultos se había extendido a lo largo y ancho de Europa (quizás gracias a la ventaja evolutiva de contar con la vitamina D de la leche en latitudes cada vez más alejadas del Ecuador, donde su síntesis se veía comprometida por la menor disponibilidad de luz solar). Esta mutación (en el alelo llamado «de persistencia de la lactasa») promovía la síntesis de lactasa (la enzima con la que metabolizamos la lactosa) pasada la susodicha edad de destete, lo que permitía a sus orgullosos portadores consumir lácteos durante toda su vida ahorrándose unas diarreas tremendas tras cada ingesta.
Sin embargo, por mucho que esta feliz mutación (que a día de hoy es mayoritaria, especialmente en Europa) sirva de prueba fehaciente de la increíble plasticidad de nuestro genoma, su existencia no implica que los lácteos formen parte de los alimentos que promoverán una salud óptima… ni por asomo.
La leche es básicamente un «chute de rápido crecimiento» para terneros.
No es la súper-sana fuente de calcio que nos venden, especialmente la que compramos en tetra-brik (tanto la desnatada, como la semi o enteramente re-natada a posteriori)[5]. Aquello de «somos lo que comemos» también se aplica aquí: la calidad de la leche depende (entre otras cosas) de qué comen y de la vida que llevan los animales que ordeñamos. Sencillamente, la leche que mantiene a los célebres guerreros Masai fuertes y sanos no es comparable a la que bebemos nosotros.
Ahora, ¿quiere esto decir que no debemos tomar leche nunca más? Pues, también, «depende». Si formas parte de ese selecto grupo de seguidores voluntarios del «keto light preventivo», no osaría pedirte que renuncies a tomar leche en su formato líquido por siempre jamás (en especial, si oyes el canto de sirena que te llama desde la laguna del keto vegetariano), pero sí que tomes consciencia de que no es una aportación necesaria y súper-nutritiva, sino un «regalico» que te haces. Claro que… huelga añadir que si tienes la inmensa suerte de disponer de leche recién ordeñada de cabras u ovejas felices de pasto, no saldrá de mi boca objeción alguna.
Ahora, si eres un fiel seguidor del «keto sostenible» o te ves inmerso en un «keto hardcore», te recomendaría humildemente que sí, que la evites[6]. La leche, pese a tener un índice glucémico bajo (o que su consumo no repercuta en un pico abrupto de la glucosa en sangre), presenta un índice insulínico alto.
Así que la leche «no juega limpio» con tu dieta keto.
Si estimas los gramos de hidratos de carbono que aporta un vaso de leche y los sumas felizmente a tu límite diario asumiendo que (mientras la aritmética te cuadre) mantendrás bajos tus niveles de insulina, pues realmente no tiene por qué ser así.
Además, algunas proteínas de la leche, especialmente de vaca (léase caseínas), tienen la capacidad de provocar reactividad cruzada con el gluten[7], activando (incluso en ausencia del mismo) la liberación de zonulina en las células epiteliales del intestino. Y altas concentraciones de zonulina provocan permeabilidad intestinal, relacionada a su vez con el desarrollo de las enfermedades autoinmunes y con los estados inflamatorios crónicos (que ineludiblemente acaban por desembocar en patologías crónicas no transmisibles).
Así que tú decides si te compensa el chorrillo de leche en el café. Por mi parte, te propongo que le des una oportunidad al célebre café a prueba de balas (con mantequilla, ghee, aceite de coco o MCT) que conocimos durante nuestra travesía por el extenuante desierto del ayuno o que optes por leches (o natas) de cabra y/u oveja (idealmente ecológicas y bien grasas).
Y en cuanto a la conveniencia de regalarnos esos muy idolatrados queso y yogur…
Pues también creo que «depende». Igual que la leche, los lácteos presentan un índice insulínico alto, con la salvedad de que no llegan al estómago a tropel en modo líquido y la liberación de insulina es más lenta. En este frente, los sabios difieren mucho en sus opiniones. Para la mayoría de keto-gurús, el queso graso (idealmente de animal lechero feliz de pasto) es más que bienvenido, mientras que los paleo-lovers (o amantes del paleo) suelen rechazar cualquier tipo de lácteo sin muchos miramientos. Y yo abogo por una combinación de ambas tendencias en función de cada «yo y mis circunstancias». A menos que realmente se demuestre que es necesario, nunca impongo su renuncia (que además, los lácteos están ricos y son tan versátiles…) Ahora, me temo que cuando entran en escena una lucha activa contra algunos tipos de cáncer, un brote de una enfermedad autoinmune o un sobrepeso testarudo que se resiste a desaparecer a pesar del keto, la permisividad láctica cae en picado.
Los lácteos son peliagudos para la pérdida de peso en personas particularmente susceptibles. Tienen la habilidad de aunar azúcares y grasas (cosa que en la naturaleza no abunda, pero sí en los procesados industriales, por ejemplo), lo que estimula la secreción de incretinas intestinales (que son los mensajeros bioquímicos que le comunican al páncreas que se ponga a trabajar, que hay glucosa que metabolizar), incluso más que si consumimos cada uno por separado.
Dicho esto, para la inmensa mayoría de keto-caminantes que he ido encontrando por el camino, con omitir los hidratos de carbono más obvios, vamos sobraos’ con nuestra dieta cetogénica y no es necesario renunciar por entero a los caprichillos lácticos.
Eso sí, debo decir que la intolerancia a los lácteos es casi tan común como la del trigo (y la mayoría de quienes la padecen, lo desconocen). Lamentablemente, las pruebas diagnósticas disponibles a día de hoy son (por decirlo fino) bastante «poco fiables». Ante la duda, solo hay que aparcar los lácteos durante un par de semanas y después reintroducirlos a ver qué tal. Esta sí suele resultar una prueba infalible. Hay quien se ha librado de décadas de ponzoñoso y pertinaz estreñimiento solo dejando la leche de vaca y sus derivados durante una semana. Y se ha llevado una sorpresa de aúpa.
Así que la moraleja final en el dilema de los lácteos es muy sencilla:
«mejor ponerse una vez colorado, que ciento amarillo».
Y es que si un caprichillo ocasional (de virulencia controlada) va a evitarnos recaídas y a contribuir a mantenernos en la senda de la dieta con una sonrisa en los labios, pues bienvenido sea.
Mi humilde consejo es que negocies contigo mism@ y llegues a un equilibrio. A mí me compensa renunciar por completo al azúcar y al trigo, pero me permito algunos garbeos ocasionales por el mundo de los lácteos (idealmente de cabra y/u oveja). Y (en pequeñas dosis) me sientan genial. Así que hoy dejaré la leche para los keto-caminantes con páncreas más hábiles que el mío, pero aceptaré gustosa probar las demás ofrendas lácticas que nos brinda el oasis.
Aclarado ya el reparto de las delicias a base de leche de camella que tan amablemente nos ha ofrecido la risueña beduina, nos toca centrar nuestra atención en los tentadores dátiles que las acompañan.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Hablaremos de ellos en el ketómetro siguiente.
[2] El cáncer cerebral fulminante pero altamente dependiente de la glucosa dietética que conocimos en el ketómetro 11.
[3] Igual que el trigo contenía gluteomorfinas, los lácteos contienen caseomorfinas, que son proteínas capaces de activar los receptores de opiáceos cerebrales (y regalarnos majamente una sensación placentera mientras refuerzan nuestro circuito de la adicción).
[4] Hoppe, C., Mølgaard, C., Vaag, A., Barkholt, V., & Michaelsen, K. F. (2005). High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys. European Journal of Clinical Nutrition, 59(3), 393-398. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602086
[5] Aquí no me refiero a gente sin acceso a proteínas de calidad (para quienes la leche puede marcar la diferencia – para bien), sino al conciudadano medio que va al súper a por su leche semidesnatada porque le han dicho que es un alimento necesario para su salud.
[6] Tucker, L. A., Erickson, A., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. (2015). Dairy Consumption and Insulin Resistance: The Role of Body Fat, Physical Activity, and Energy Intake. Journal of Diabetes Research, 2015, 206959. https://doi.org/10.1155/2015/206959
[7] Por el mecanismo que vimos en el ketómetro 16 de las condiciones autoinmunes.