Continuamos nuestra particular andadura maratoniana por el arenal desértico que recorre el tramo del ayuno. Lo empezamos ilusionados, frescos, repletos de energía y bien hidratados tras nuestro periplo por el peculiar humedal de la dieta carnívora, pero la aparente comodidad no se alargará mucho, no. Conforme sumemos zancadas por las dunas y poco a poco nos aburramos del monótono paisaje, con nuestros pies hundiéndose implacablemente en la arena a cada paso que demos, la fatiga visual y física empezarán a hacer mella en los keto-caminantes. Y los primeros en acabar agotados serán los afortunados seguidores del «keto light preventivo», aquellos que disfrutan de la envidiable sensibilidad insulínica que les permite ser poco estrictos con la dieta sin mayores consecuencias… más que la de pasarlo bastante peor que los demás cuando se proponen ayunar[1].
Y por qué querría un humano metabólicamente suertudo y sanote infligir en su bienamada persona el sacrificio del ayuno voluntario, te preguntarás. Pues… para continuar siéndolo muchos años más.
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La interrupción temporal más o menos periódica de nuestra ingesta (voluntaria o no) es la intervención dietética más antigua y poderosa. Y no es una penitencia castigadora que nos hayamos sacado de la manga en los extravagantes mundillos paleo y keto para fastidiar aún más al personal, no. La propia palabra «desayuno» ya apunta a que ayunar es algo que hacemos todos cada día, aunque sea durante las horas de sueño (para ir bien, al menos). Así que el ayuno no es algo insólito ni inusual, sino parte inherente de una vida cotidiana y normal. Y ya que hoy «comer» no implica haber cazado un mamut el día anterior (sino a menudo andar apenas cuatro pasos y abrir la nevera), tenemos la opción de elegir si hacerlo o no.
Más allá de su poder para potenciar la cetosis y arengar la pérdida de peso, hasta la fecha, nada se ha demostrado más eficaz para retrasar el envejecimiento y con ello alargar la esperanza de vida[2]. Los ayunos esporádicos aumentan la sensibilidad insulínica (o nos acercan a esos suertudos seguidores voluntarios del «keto light preventivo» que siempre han estado estupendos sin esforzarse demasiado), reduciendo significativamente nuestras papeletas para la rifa de las enfermedades crónicas no transmisibles (incluidas las cardiovasculares y el cáncer). También nos hacen más sensibles al efecto de la leptina, la hormona que transmite la señal de saciedad (y cuando efectivamente comemos, nos saciamos mucho antes). Además, estos ayunos promueven la ya célebre autofagia, que es el proceso por el que nos renovamos a nivel celular (básicamente reciclamos orgánulos celulares, mitocondrias y proteínas deterioradas o aberrantes y aprovechamos sus componentes para sintetizar elementos nuevecitos y relucientes)[3].
Ayunar nos ayuda a mantenernos jóvenes y espléndidos a nivel celular.
Y todo esto suena estupendo, pero… lo cierto es que ya bastante escarpada es la senda de la dieta cetogénica antiinflamatoria como para encima auto-imponernos ayunos periódicos (o caminatas eternas por el desierto) que se alarguen durante días (cuyas horas parecerán durar mucho más de las 24 estipuladas). Aunque, por otro lado, renunciar a los beneficios metabólicos del ayuno esporádico nos aleja del objetivo de mantenernos lo más jóvenes, sanos, bellos y sagaces posible… A menos que exista una cómoda alternativa, una suerte de atajo que nos facilite esta penosa travesía a través de las dunas, ¡que sí! Y aquí hace su aparición estelar el ya famosísimo ayuno intermitente.
El tsunami del IF (por Intermittent Fasting, su voz en inglés) se está extendiendo rápidamente entre los inquietos de la salud metabólica (o los partidarios del keto y el paleo) y los biohackers (o los miembros del grupo anterior que utilizan la ciencia para «auto-tunearse» y optimizar tanto su salud, como su rendimiento) gracias a que tiene la ventaja de ser cómodamente flexible, muy fácil de seguir y casi tan efectivo como el ayuno (más o menos) «permanente», sin requerir días enteros y consecutivos de hambre[4]. Vamos, que una estrategia tan simplona como reducir el abanico de horas en las que efectivamente comemos, no solo nos ayudará a lucir más jóvenes y relucientes por dentro y por fuera, también disminuirá significativamente nuestro riesgo de sufrir las ubicuas enfermedades crónicas no transmisibles típicamente asociadas al envejecimiento más o menos «común» (que no «normal», como diría un biohacker) de manera prematura, porque promoveremos la salud y lozanía desde la raíz, allá donde realmente empieza todo, en cada una de nuestras células.[5]
El propósito de esta estrategia (igualico que el del keto) es emular el estado metabólico del ayuno y aprovechar sus beneficios. Ambos potencian el uso de grasa como combustible en contraposición al de glucosa, aumentando el rendimiento energético mitocondrial, lo que además reduce el estrés oxidativo (aquella acumulación de radicales libres subsiguiente al metabolismo que acaba por dañar los tejidos).
Así que no solo producimos más energía con menos combustible, sino que la basura que inevitablemente generamos en el proceso es significativamente menor.
Así que si quieres presentar tu candidatura para el selecto grupo de los biohackers, librarte de algunos kilillos de más o potenciar tu cetosis para experimentar su mítica claridad mental, dale una oportunidad a este pseudo-ayuno de rachas cortas tan fácil de seguir pero casi igual de efectivo y terapéutico que el prolongado, a ver qué tal te sienta. Aunque mi motivación principal a día de hoy es contribuir a mantener a raya posibles tumores escurridizos, me va genial. Me despierto con más energía y mi estado de ánimo basal es considerablemente mejor.
Y otra de sus muy ventajosas particularidades es que no nos exige seguir unas complejas normas fijas para notar sus efectos, no, sino que existen tantas posibilidades de ayuno intermitente como potenciales ayunadores y sus circunstancias. Tu fórmula ideal va a depender de qué te resulte más cómodo y fácil, qué se adapte mejor a tu vida laboral o familiar o qué consideres menos penoso, que (aunque la vayamos a alargar – gracias tanto al keto, como al ayuno intermitente) la vida es corta y tampoco hay que imponerse sufrimientos innecesarios.
Hay quien recomienda reducir significativamente el aporte calórico diario (a poco más de 500 kcal o lo que sería un aguacate aliñado con aceite de oliva y un tazón de caldo de pollo) y tomarlo concentrado durante las horas medias del día. Dos días por semana se «ayuna» y los otros cinco se come normalmente (dentro de la «keto-normalidad», se entiende). A otra persona le resultará más cómodo simplemente no desayunar más que su adorado bulletproof coffee o café a prueba de balas[6] y así alargar el ayuno nocturno hasta la hora del almuerzo cuatro o cinco días a la semana. O a lo mejor a ti te es más fácil obviar la cena de vez en cuando o ayunar por completo un día de cada cinco. O quizás decides que ya bastante te esfuerzas en cuidar tu dieta para encima obligarte a pasar hambre periódicamente por mucho poder anti-envejecimiento que tenga. Y según tu situación y circunstancias, harás muy bien[7].
He aquí otra de las potenciales maravillas de la nutrición con la que vale la pena experimentar para llegar a un auto-acuerdo satisfactorio.
El ayuno ha acompañado fielmente a nuestra especie (y quizás muy a su pesar) desde tiempos inmemoriales
pero, a menos que goces de un estoicismo férreo o una capacidad de auto-control inamovible y perpetua, con su versión light «intermitentizada» obtendrás, si no todos, la mayoría de sus beneficios, con mucho menos esfuerzo.[8]
Y por fin, a lo lejos, vislumbramos lo que parece una palmera. Sin tener muy claro si se trata de un espejismo o del oasis que pondrá fin a nuestra ardua caminata a través de las dunas, nos acercamos a paso ligero y con recuperada ilusión. Conforme la imagen se hace más clara, vemos que apenas unas zancadas nos separan de un pequeño paraíso, un idílico paraje rodeado de palmeras muy tangibles y abarrotadas de dátiles, a cuya sombra descansa una alegre cuadrilla de camellos que nos miran con curiosidad junto a la orilla de un pequeño estanque. Parece que nuestra travesía por el desierto del ayuno ha llegado a su fin. Pronto podremos refrescarnos y regalarnos un merecido descanso en el bucólico oasis de los camellos datileros.
Referencias y notas de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Aunque ni por asomo lo sufren tanto como los quemadores de glucosa (o seguidores de dietas altas en carbohidratos), que se convierten en irascibles ogros hambrientos que ven las estrellas cuando no responden inmediatamente (con otra dosis, sí) al bajón subsiguiente a cada pico de azúcar en sangre (causado por el chute previo de dulces, féculas y farináceos de rigor). Y eso ocurre cada 2 o 3 horas, sí. Como para echarse a andar por el desierto…
Los keto-caminantes contamos con una ventaja abrumadora, porque el hambre y el malestar por no comer se reducen drásticamente cuando ya estamos adaptados al uso de la grasa como combustible y libres de los picos reiterados de glucosa en sangre, porque la grasa es algo que (en mayor o menor medida, comamos o no) haberla, hayla, así que nuestro cuerpo no entra en una crisis histérica cuando pasamos unas horas o incluso unos días sin comer, lo que nos ahorra esa mala leche y el hambre voraz que invade a aquellos cuya dieta se basa en el pan, la pasta, las patatas, los croissants y los bollitos de crema cuando se quedan cortos de glucosa. Es como tirar de monedero o de cuenta de ahorros. Los quemadores de glucosa, quienes basan su dieta en los hidratos de carbono, serían los que tiran de monedero, por lo que a poco que vayan a comprar el pan y a lavar el coche, tienen que buscar un cajero para reponer el poco dinero que llevaban encima. En cambio, los quemadores de grasa, tiraríamos de tarjeta y tendríamos acceso a muchos más recursos sin necesidad de ir al cajero a reponer el efectivo que llevemos en el monedero, de ahí que se reduzca significativamente el hambre cuando nos adaptamos a usar la grasa como combustible, porque podemos tirar de tarjeta y utilizar la grasa que llevamos almacenada más fácilmente.
[2] El llamado premio Matusalén es una iniciativa de una organización sin ánimo de lucro cuyo fin es alentar la investigación biomédica del envejecimiento, premiando a los grupos que logran alargar más la vida de una rata de laboratorio. Hasta la fecha, solo una a quien se le borró el gen que codifica la hormona del crecimiento (impidiéndole así crecer, pero también enlenteciendo su envejecimiento) ha logrado superar al viejo método de restringir la ingesta (que ganó el premio con honores cuando alargó la vida del protagonista en casi un año – para una especie que no suele vivir más de 3).
Eat less—And live to 130. (2005). http://www.worldhealth.net/p/eat-less-and-live-to-130-2005-10-07.html
[3] Y parece que lo hace inhibiendo al mítico mTOR (quizás lo conoces por las siglas en inglés de la Diana Mecanística de Rapamicina o Mechanistic Target of Rapamycin), que es la ruta metabólica que corta el bacalao en nuestras células. Vendría a ser un detector de nutrientes bioquímico que básicamente capta si nadamos en abundancia de glucosa y proteínas, en cuyo caso opta por promover la división celular y el crecimiento, lo que no nos interesa si ya hemos cumplido los 35 y empiezan a asomar michelines o si hubiera por ahí alguna célula dañada potencialmente cancerosa con ganas de reproducirse. Llegados a estas edades, no queremos que nuestros tejidos crezcan, ni en grasa, ni en tumores, sean o no cancerosos. Si el buen mTOR detecta que en el ambiente hay cierta escasez, decidirá que es momento de dedicar nuestra energía a auto-repararnos y moverá ficha para que nuestros esfuerzos se destinen a nuestra chapa y pintura celular. Vamos, que no sorprende el revuelo que está levantando en el mundillo académico y de los inquietos de la salud metabólica, porque aunque mTOR sea quien lleva la batuta y pueda detener y acelerar tanto el cáncer, como el envejecimiento, de hecho, parece que somos nosotros (con nuestras elecciones diarias) quienes elegimos la partitura que va a tocar.
[4] Aunque doy fe de que a partir del segundo o tercer día sin comer el malestar desaparece (y si los empiezas en cetosis ni siquiera son una tortura), lo cierto es que auto-obligarse a llegar a ello en un mundo a rebosar de sabrosas tentaciones al alcance de la mano requiere una motivación muy poderosa… o ser un estoico anacoreta.
[5] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Moore, J., & Fung, J. (2018). La Guía completa del Ayuno: Cuida tu Cuerpo mediante el Ayuno Intermitente, Prolongado y en Días Alternos. Disponible en Amazon.
[6] Otra pequeña controversia que campa por el mundillo keto es qué rompe el ayuno y qué no. Y a mi humilde parecer también dependerá de cuán estrictos seamos o cuanta necesidad tengamos de serlo. Teóricamente, todo lo que contenga hidratos de carbono o proteínas, que son las moléculas que activan las células secretoras de incretinas, que a su vez son las encargadas de acercarse al páncreas para decirle que empiece a segregar insulina, rompe el ayuno. Y eso, en teoría, incluiría hasta un café a palo seco, que 100g de café llevan 0,1g de proteína. Sin embargo, en la práctica, la insulina que efectivamente segrega el páncreas ante la presencia de un café en el estómago es tan ínfima, que no se considera que rompa el ayuno (es lo que en un problema de mates o de física se llamaría algo «despreciable», o que está ahí pero que en general se puede ignorar felizmente). Ni siquiera si convertimos ese café en bulletproof o «café a prueba de balas» añadiéndole aceite de coco o aceite MCT – los famosos triglicéridos de cadena media que se apodan el super-combustible celular del ketómetro 28, o si le echamos ghee, la mantequilla clarificada a la que hemos desprovisto de las poquitas proteínas que llevaba, o incluso (si no somos muy pejigueros) mantequilla tal cual.
[7] En el ketómetro previo a la línea de meta comentaremos algunas contraindicaciones tanto de la dieta cetogénica, como del ayuno.
[8] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Fung, D. J., Mayer, E., & Ramos, M. (2020). El ayuno como estilo de Vida: Descubre las claves para incorporar el ayuno intermitente a tu vida y disfrutar de sus beneficios para la salud y la pérdida de peso. Disponible en Amazon.