Ahora sí. Ya suficientemente respirados, henchidos de la belleza del lugar y con energías renovadas (y el chaleco salvavidas puesto), vamos a lanzarnos río abajo. Solo nos falta elegir sobre qué y a qué velocidad. Y eso dependerá de la prisa y de la necesidad que tengamos por llegar.
Llegó el momento de aventurarnos a descender este impetuoso río de aguas turbulentas, pero no nos lanzaremos «sin manos y a lo loco». Existen tantas maneras para recorrerlo sin rompernos la crisma, como «yoes y nuestras circunstancias». Y obviamente la aproximación más adecuada a cada uno dependerá tanto de su situación actual y de sus objetivos, como del apremio con el que deba o quiera alcanzarlos.
Junto a la orilla vemos tres tipos de embarcaciones diferentes más o menos homogéneas, cada una con su hidrodinámica, dificultades de manejo, requerimientos y beneficios, esperando majamente a tres clasificaciones más o menos homogéneas de keto-navegantes.
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La primera, los kayakistas. ¿Eres un data geek impaciente y con una disciplina férrea que anhela experimentar la célebre claridad mental cetogénica cuanto antes? ¿O quizás ya te han diagnosticado una condición neurodegenerativa, una esquizofrenia, una depresión con ansiedad generalizada, un trastorno bipolar o un cáncer dependiente de glucosa? Entonces… habrá que ir a por todas, porque no hay tiempo que perder. Nos tocará echar mano de ese veloz e inflexible kayak proverbial apodado «keto hardcore». El esfuerzo será notable, de ahí que los kayakistas requieran una motivación poderosa previa.
De inicio, habría que renunciar no solo a los carbohidratos más obvios (como los cereales, las legumbres, los tubérculos y todos sus derivados), sino también a algunos alimentos que estarían permitidos en otros tipos de embarcación: léase la fruta baja en azúcar (como los arándanos o las frambuesas), las hortalizas altas en lectinas (como los tomates, pimientos y berenjenas), los frutos secos y los vegetales keto-permitidos pero con contenido medio-alto en carbohidratos (como los pistachos o las coles de Bruselas) e incluso los lácteos (que incitan una respuesta insulínica considerable[1]). Y sí, también habría que dejar el alcohol, incluso en sus versiones más keto-friendly.
Ahora, que todo lo dicho sea estrictamente necesario dependerá de dónde se encuentre cada kayakista en el espectro de la sensibilidad insulínica y de su respuesta personal e intransferible a la ingesta, sobre la que influirá obviamente la dosis que ingiera, pero también cómo se los tome (no es lo mismo comerse un puñado de frambuesas de postre tras un buen pedazo de salmón a la plancha, que a palo seco y con el estómago vacío[2]), además del momento del día (generalmente, por la mañana los carbohidratos se metabolizan mejor), su nivel de estrés o si ha dormido bien (ese tomate no tendrá el mismo efecto sobre su glucemia cuando lo tome estando relajado y habiendo dormido como un bebé, que cuando no[3]), hasta si ha estado sensatamente expuesto al sol[4] o incluso la altitud en la que se encuentre y desde cuándo (de inicio, las cotas más altas inducen un peor control glucémico y mayor resistencia a la insulina, que suelen mejorar conforme pasa el tiempo y el cuerpo se adapta a funcionar con menores niveles de oxígeno) y la estación del año (cuando hace frío y los días son cortos, nuestra sensibilidad insulínica también empeora, de ahí que solamos engordar comiendo básicamente lo mismo que en épocas de días largos y calor).
Además, convendría plantearse reducir el número de tomas diarias hasta un máximo de tres (hacer cinco comidas al día acompañadas con mil y un snacks no nos ayuda a promover la cetosis, precisamente), así como alargar las horas de ayuno nocturno dentro de lo posible o darle una merecida oportunidad al ayuno intermitente[5].
Idealmente, el kayak debería contar con un remo firme y robusto en forma de datos cuantificables y monitorización constante.
Aparte de los mil y un factores anteriores, nuestra variabilidad interindividual de respuesta a la ingesta es considerable, de ahí que compense echar mano de un medidor de glucosa y cuerpos cetónicos en sangre cuando la situación requiera un abordaje estricto (o cuando ya partamos con cierto amor por los números y por la rigurosa auto-experimentación).
Para ir bien, superadas las inevitables semanicas de keto-adaptación de rigor, deberíamos aspirar a unos 3,0 mmol/L de β-hidroxibutirato en sangre, que se suele considerar la concentración terapéutica (o la cifra objetivo del keto hardcore). Asimismo, los niveles de glucosa acostumbran a moverse entre los 70 a 90 mg/dL, contando con que pueden aumentar al hacer ejercicio o cuando nos pegamos un susto del carajo (y no hay que estresarse por ello), así como también de buena mañana (es el llamado dawn phenomenon o fenómeno del alba, muy común en quienes seguimos una dieta baja en carbohidratos, por el que los niveles elevados pero perfectamente fisiológicos de cortisol mañaneros arengarían al hígado a liberar glucosa y a prepararnos para afrontar el día – y tampoco hay que estresarse por ello). A partir de aquí, nos va a tocar experimentar y esculpir una dieta personalizada[6].
La segunda clasificación de keto-navegantes serían los balseros a remos. ¿Eres un amante confeso del pan, la pasta, las legumbres, el arroz y la cerveza, pero tus pantalones no hacen más que encoger cada año que pasa y has decidido dejar de poner excusas por fin y regalarte un peso saludable? ¿O quizás sospechas que tu sensibilidad insulínica ya no es lo que un día fue (porque te invade un sopor irresistible después de comer dulces, pizza y macarrones, estás viendo crecer implacables michelines alrededor de tu cintura que no parecen inmutarse aunque hagas ejercicio tres veces por semana o te has encontrado verruguitas blanditas y bonachonas – los consabidos acrocordones – o plaquitas de piel aterciopelada y pelín más oscura en cuello, ingles y axilas – la curiosa acanthosis nigricans)? ¿O tal vez ya has probado mil y un regímenes para adelgazar, perdiendo algo de peso con un esfuerzo sobrehumano y un hambre atroz, total para recuperarlo poco después, junto con algunos kilillos de propina? ¿O acaso eres una «compi poliquística» con ganas de liberarte de una vez por todas del yugo de los anticonceptivos orales o de convertirte en una feliz mamá? Pues tendremos que recurrir a esa balsa a remos, menos veloz que el kayak, pero más elástica y maleable, llamada «keto sostenible». También requiere una dosis considerable de esfuerzo y motivación, pero es más fácil de seguir a largo plazo[7].
Aquí sí caben nuestros caprichillos ocasionales en forma de keto-dulces de harina de almendra, esas coles de Bruselas, un tomatico de la huerta y un yogur bien graso con frambuesas en el desayuno y, a menos que se demuestre lo contrario, incluso alguna copichuela de buen vino de vez en cuando.
Esta sería la dieta más o menos estándar que describimos en el ketómetro 22 de «la dieta keto bien formulada».
Siguiéndola, nos mantenemos sin mayores problemas en la llamada «cetosis óptima», con el β-hidroxibutirato en sangre moviéndose entre 1,0 mmol/L y 3,0 mmol/L. Los niveles de glucosa son muy similares o ligeramente superiores a los que se miden los kayakistas, aunque van a depender mucho de cada «yo y mis circunstancias». Lo comento por si hubiera alguien con curiosidad numérica, aunque (para mis compis remeros en la balsa) no creo que sea en absoluto necesario medirlos. Con fijarnos en la hemoglobina glicosilada en los análisis de rutina que nos paute el médico (solemos empezar rozando un prediabético 6% y en pocos meses descender hasta un saludabilísimo 5,5%) y con hacer un pequeño seguimiento de la talla del pantalón, nos basta.
Nos queda una embarcación más, la de esos afortunados que viajan en primera clase y pueden permitirse descender el río sin demasiado esfuerzo y admirando el paisaje despreocupadamente, aquellos que logran seguir en cetosis aunque se tomen su copita de vino cada noche y desayunen su poquito de pan, porque aún tienen la inmensa suerte de disfrutar de una flexibilidad metabólica (o sensibilidad insulínica) de manual.
¿Estás que te sales y tienes una cinturilla de avispa aunque comas lo que buenamente te apetezca, pero quieres poner de tu parte para continuar así y verte con 90 años bailando el twist con aquel tipazo de escándalo? ¿O acaso la diabetes tipo 2, el cáncer, la enfermedad renal crónica, el sobrepeso o el alzhéimer son viejos conocidos de la familia y has decidido reducir en la medida de lo posible tus probabilidades de desarrollarlos en un futuro? Enhorabuena, tú sí puedes descender tranquilamente por el río en esa barca a motor tripulada llamada «low carb permisivo». Acomódate y déjate llevar, que tu viaje por este keto light preventivo será fácil, apenas requerirá esfuerzo y probablemente te ahorrará tener que embarcarte en uno de los otros dos en un futuro.
Apenas te bastará eliminar el azúcar y reducir los carbohidratos de rápida absorción, manteniendo esos huevos/carne/pescado/marisco y sustituyendo los sempiternos pan, pasta, maíz, arroz, legumbres y patatas por ensaladas, hortalizas y verduras diversas.
Y ni siquiera será estrictamente necesario que sigas este keto light a rajatabla.
Una patatita aquí, unas lentejitas allá, una paellita en la playa para dar la bienvenida al verano, un pelín de flan en el postre del domingo, un par de croquetitas caseras el día que te toca visitar a la tía Tula, un chorrito de leche en el café del desayuno, una tostadita con ese surtido de queso del viernes noche o incluso una caipirinha para celebrar esa súper ocasión especial y, probablemente, mientras te vayas portando más o menos bien el resto del tiempo, te mantendrás sin pestañear en «cetosis nutricional ligera», con ese β-hidroxibutirato en sangre moviéndose entre el 0,5 mmol/L y el 1,0 mmol/L. ¡Y a vivir!
Solo te pediría que espacies en el tiempo los caprichillos con trigo para darle tiempo a tu epitelio intestinal a regenerarse tras cada toma (y si sufres migrañas, que los relegues a muy de vez en cuando y que compruebes que no aparecen invariablemente justo unos días después del antojillo). Y si puedes también ir echando un ojo a la hemoglobina glicosilada que vaya saliendo en tus análisis de rutina, mejor que mejor.
Eso sí, aunque esta dieta light haga maravillas si la comparamos con la que recomiendan las pirámides a base de pan, pasta, arroz y patatas, debo decirte que (aunque sí contribuirá a que te veas bailando el twist con ese tipazo de escándalo a los 90 y a disminuir tus papeletas en la rifa de las enfermedades crónicas no transmisibles, que al final son tus objetivos) probablemente no bastará para que puedas balancearte en el arcoíris del paraíso cetósico (y sientas ese chute de energía de buena mañana o te liberes del yugo de las adicciones al trigo y al azúcar), ni tampoco para que puedas experimentar la proverbial claridad mental cetogénica, no. ¡Ahí lo dejo!
Y ya una vez todos bien distribuidos y felizmente aposentados en nuestras embarcaciones, dejaremos atrás las vertiginosas aguas rápidas y llegaremos al primer apeadero de este particular itinerario fluvial: los serpenteantes meandros que recorrerán la ya célebre dieta paleo.
Referencias
[1] Hablaremos de ello en el ketómetro 35, que recorre el dilema láctico.
[2] La absorción del azúcar funciona igualico que la de alcohol. Puedes tomarte un chupito de tequila después de comerte un cacho generoso de cordero al horno y apenas te enteras, pero si te tomas ese mismo chupito en ayunas acabarás «notándolo».
[3] La falta de sueño y el estrés crónico empeoran la resistencia a la insulina, sí.
[4] La radiación ultravioleta sobre la piel – no las quemaduras, no – promueve la formación de óxido nítrico, que aumenta la sensibilidad insulínica.
[5] Ahondaremos en él en el ketómetro 34 del ayuno (intermitente o no).
[6] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Volek, J., & Phinney, S. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Disponible en Amazon.
[7] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Gedgaudas, N. (2017). Primal Fat Burner: Live Longer, Slow Aging, Super-Power Your Brain, and Save Your Life with a High-Fat, Low-Carb Paleo Diet. Disponible en Amazon.