Parece que la lluvia amaina y la llanura que recorría el itinerario del convulso keto práctico (en el que nos ha tocado «mojarnos» y «asestar» opiniones muy personales a pecho descubierto, aunque también haya caído alguna que otra croquetilla) llega a su fin… pero no te quites el chubasquero, no. Ante nosotros se alza una impetuosa cascada que arremete implacable desde lo alto de un acantilado contra un vigoroso río de aguas traviesas que hacen piruetas a nuestros pies. Y tendremos que echarle valor y descender por él, sí.
Si te hubieras guardado algún cachillo de bizcocho keto, el «chaleco salvavidas» del ketómetro anterior, puede que sea el momento ideal para sacarlo de la mochila, pero no «te lo pongas» todavía. Aunque sí nos va a tocar «mojarnos» unos ketómetros más, antes de lanzarnos a esta chorreante odisea, vamos a regalarnos unos minutos de respiro.
Todos sabemos (y hemos sufrido en nuestras propias carnes) que dormir el tiempo suficiente (y lo suficientemente bien) es esencial para funcionar en óptimas condiciones y amanecer un humano productivo, majete y feliz. Eso de «sueño reparador» no se dice solo porque alivia el cansancio, azuza el buen humor o aviva el fulgor de la mirada, no. Dormir es un requisito de obligado cumplimiento para que podamos llevar a cabo nuestra imprescindible «chapa y pintura» cerebral diaria.
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Y desde hace apenas un lustro, el responsable de tan digno y crucial cometido ya tiene nombre: el flamante sistema glinfático (sí, con G de gazpacho). Vendría a ser la «fracción nerviosa o cerebro-espinal» del sistema linfático (sí, con L de lechuga) que limpia de residuos diversos el resto de nuestros amados cuerpos, pero no el tejido nervioso, que carece de vasculatura linfática. Y nuestro pimpante sistema glinfático no solo distribuye amablemente la glucosa o los aminoácidos por el tejido cerebral, también es el encargado de poner un lacito y expulsar de nuestro cerebro sustancias de desecho que no queremos conservar (y mucho menos acumular), como la célebre proteína β-amiloide[1].
Y hoy sabemos que este tinglao’ funciona principalmente mientras dormimos.
Y se postula incluso que la necesidad biológica de dormir se debe a que es un requisito fisiológico para que el susodicho sistema proceda con la «chapa y pintura» diaria que permite eliminar sustancias potencialmente neurotóxicas[2]. De ahí que ni la dieta más «limpia», ni los (supuestos) súper-alimentos más portentosos, ni los suplementos más prohibitivos, ni tampoco el keto más hardcore del mundo puedan contrarrestar la perfidia de la privación de sueño.
Aparte de que el cerebro no puede llevar a cabo su aseo diario con la diligencia debida (lo que, a la larga, traerá consecuencias más allá del cansancio, la mala leche o el atontamiento típicos del día siguiente), no dormir lo suficiente (o lo suficientemente bien) no solo hace que tengas más hambre (y que comas más durante el día), también agrava la resistencia a la insulina (o reduce tu habilidad para lidiar con los carbohidratos que efectivamente decidas regalarte).
Y si esta situación no revierte (y la privación de sueño se convierte en habitual), aumenta considerablemente tu riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2[3]. De hecho, tras apenas una noche de sueño «regulín-regulero» ya podemos apreciar cambios notables en nuestro control glucémico (y sí, son para mal)[4]. En la práctica, esto se traduce en que (después de una mala noche) te costará horrores mantenerte en cetosis (y muy probablemente, esa golosa manzanuca de postre que quizás ayer no catapultó en demasía tus niveles de insulina en sangre, hoy sí lo hará).
Dicho esto, a menos que te comprases el kit medidor de glucosa y cetonas del ketómetro anterior (y seas un geek amante de los números y de la auto-experimentación), apenas te enterarás. Solo sentirás más apetito y más a menudo, lo cual será una consecuencia perfectamente fisiológica y muy normal de no haber dormido bien. Así que no añadas angustia innecesaria extra a tu hambrienta e irascible mañana y no te preocupes si las tiritas para el pipí muestran un color menos intenso que el que salió ayer. ¡Mañana será otro día! Y si esta noche los astros sí se alinean y consigues dormir algo mejor, ese color borgoña intenso reaparecerá.
Y aquí no ha pasao’ ná.
Aparte de la imperiosa necesidad de regalarnos ese sueño reparador que todos tenemos clarísima (y que continúa siendo igual de imperiosa cuando nos sumergimos en el mundillo keto), sí existen un par de cambios curiosones muy habituales en el patrón del sueño de quienes nos aventuramos por la senda de la dieta cetogénica que vale la pena mencionar. Obviamente, no son universales. Hay quien empieza su andadura arengado por un diagnóstico médico más o menos severo o tras décadas tomando medicación para dormir o durmiendo mal y esas fluctuaciones (tanto en los niveles percibidos de ansiedad como en el patrón del sueño) que podrían achacarse al propio cambio de dieta… quedan bastante disimuladas. En resumen:
«los primeros días de tu keto-aventura vas a dormir peor pero, conforme te adaptes a la dieta, empezarás a quedarte frito sin ayudas farmacológicas, a dormir como un bebé y a necesitar menos horas de sueño».
De inicio, durante esas impepinables semanas de keto-adaptación, los caminantes suelen referir dificultad para dormir (mezclada con apatía, cansancio y un mal humor considerable). Y aunque ese quasi-insomnio propio de las primeras zancadas se tiende a sumar a la lista de síntomas de la ya célebre keto-flu[5], tanto la ansiedad supina como ese malestar de «no saber dónde meterse» son típicos del síndrome de abstinencia, llamado a filas (muy a nuestro pesar) por la ausencia repentina de esos chutes reiterados de trigo y azúcar (que son probadamente adictivos) a los que (aunque no nos hicieran ningún bien) estábamos habituados. Y a él se le suma un incordio adicional notable que (a menos que nos hayamos embarcado en el keto ya tomando diuréticos, antihipertensivos o psicofármacos) no teníamos que soportar con tamaña frecuencia:
una necesidad casi constante de hacer pipí… por la noche, también.
Un cuerpo de 70 kilillos atesora casi medio en forma de glicógeno, aquella reserva de glucosa (en el hígado y en los tejidos musculares) a la que recurríamos (de inicio) al restringir los hidratos de carbono. Y cada gramo de glicógeno se almacena arropado por unos tres de agua. Así que la utilización de esa glucosa de emergencia implica una notable cantidad de agua sobrante que acabará en tu vejiga. La buena noticia es que tras apenas 24 horas, el cuerpo empieza a darse cuenta de que (a largo plazo) tirar de glicógeno quizás no es un plan maestro y pone en marcha los engranajes que sintetizarán cuerpos cetónicos a partir de la grasa almacenada.
Aunque querrá decir que te estás librando de agua incómodamente retenida (y de paso aliviando esa potencial hipertensión), la noticia un pelín menos buena es que seguirás yendo al baño más a menudo (que antes de pasarte al keto) unos diítas más, porque los niveles bajos de insulina (subsiguientes a la propia restricción de hidratos de carbono) instarán a los riñones a excretar sodio (junto con el agua en el que estaba disuelto). Y aunque pasarse el día (y la noche) haciendo pipí no suene a planazo para las semanas venideras, la noticia sensacional es que es uno de esos contratiempos que desaparece por sí solo (sin más) con el mero paso del tiempo.
El segundo cambio curiosón que suelen referir los keto-caminantes más avezados es que, a pesar de que duermen menos horas que antes de echarse a andar, se levantan pletóricos, descansados y con energía. Y ya creemos saber por qué. El mecanismo subyacente parece hallarse en la sinergia entre un aumento del sueño profundo de ondas lentas (que es precisamente la fase en la que tiene lugar ese sueño reparador, cuando nuestro sistema glinfático se dedica a la «chapa y pintura» del cerebro[6]) y el inusitado romance (o balance keto-reencontrado) entre dos mensajeros bioquímicos cerebrales, la orexina y la adenosina.
La orexina (que aumenta cuando ayunamos o con los niveles bajos de glucosa[7]) es la primera pieza del dominó bioquímico que nos da hambre y nos mantiene despiertos durante el día[8]. La adenosina, por el contrario, se va acumulando durante la vigilia y a su vez es la primera pieza del dominó que nos hace caer rendidos en la cama y culmina en una noche de sueño profundo y reparador. Y curiosamente, también aumenta tanto con el ayuno como con los niveles bajos de glucosa en sangre propios del keto[9].
Así que parece que sumamos estas dos primeras piezas de dominó que concluyen en efectos contrarios y cuyos niveles aumentan cuando seguimos una dieta cetogénica… lo que podría explicar que aunque (en general) los keto-caminantes duerman menos horas que antes de echarse a andar, suelan saltar de la cama más enérgicos y descansados. Ese romance reencontrado entre una orexina y una adenosina crecidas (ya que el keto aumenta las concentraciones de ambas, la de orexina, que promueve la vigilia, y la de adenosina, que nos insta a dormir), que nos permitiría estar despiertos y llenos de energía durmiendo menos, unido a una mayor proporción de sueño de ondas lentas (durante el cual el buen sistema glinfático toma el control del cerebro y procede a su «chapa y pintura» diaria) conjurarían su magia. Todavía es una mera hipótesis, sí, ¡pero es motivadoramente bella!
Ya casi terminamos este ketómetro de calma y sosiego previo a los agitados chapuzones que se avecinan pero, antes de aventurarnos río abajo, quisiera mencionar tres dianas keto-terapéuticas más (o efectos colaterales de la dieta cetogénica sobre el sueño) que pueden ser muy bienvenidas[10].
La primera es la apnea obstructiva del sueño. Quienes la sufren (y muy a menudo ni siquiera son conscientes de ello) dejan de respirar repetidamente (e incluso durante minutos) o respiran de manera muy superficial mientras duermen. Es una condición bastante común en las personas con sobrepeso y puede ser un auténtico peligro. Y ya se le ha encontrado un presunto culpable: una lengua gorda. Sí, la lengua también puede engordar, obstruyendo el flujo de aire, especialmente cuando la inconsciencia no nos permite ejercer control sobre él[11]. De ahí que la pérdida de peso propia del keto mejore sustancialmente la intensidad de la sibilina apnea.
Dejo aquí unos audios plácidos de propina para infundirte ánimos
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La segunda keto-diana es la narcolepsia. Hoy sabemos que esta condición tan peliaguda (quienes la sufren se quedan implacablemente dormidos a cualquier hora y en cualquier situación y no tienen ningún control sobre cuándo, cómo, dónde, ni con quién) podría provocarla una reducción sustancial de las neuronas hipotalámicas que segregan esta orexina[12]. Y (aunque la ciencia aún está muy verde en este frente, no digo que no) ya se oyen repiqueteos de campanas que anuncian mejoras sustanciales de su sintomatología gracias al keto[13]. ¿Será porque efectivamente aumenta los niveles de orexina? Sospecho que pronto lo sabremos.
Y la tercera, es el síndrome de las piernas inquietas. ¿Te suena? A menudo desconocemos que eso de pasarse la noche dando patadas al sufrido compañero de cama o despertarse con las sábanas hechas un boñigo puede ser un mero déficit de hierro. Sí, mal que nos pese, las dietas a base de legumbres[14] y bocadillos de pan integral con pavo bajo en grasa y lechuga tipo iceberg son deficitarias en hierro. Y uno de los efectos colaterales del keto es que suele sustituir la pasta y las lentejas por huevos y bistecs. Y (casi milagrosamente) apenas unos días después de que iniciemos nuestra andadura, las sábanas dejan de amanecer hechas un boñigo… y los compañeros de cama empiezan a traerte la bandeja del desayuno a la misma con una sonrisa (y un par de huevos con aguacate)[15].
Aclarado esto… No siempre podemos controlar todos los factores que convergerán en ese alineamiento de los astros que nos regale una noche de sueño reparador, pero sí hay algunas acciones sencillas que podemos convertir en hábitos para aumentar nuestras probabilidades. Como ya adelantamos en el ketómetro 15 de la ansiedad y el estrés…
Asegúrate de hacer algo de ejercicio y de exponerte al sol cada día. Baja el consumo de cafeína. Oblígate a cenar pronto y a irte a la cama como los jilgueros (al menos tres horas después de cenar, eso sí). Y deja los dispositivos electrónicos bien lejos al menos un par de horas antes de acostarte (si te suena a tortura insoportable, como mínimo asegúrate de que no emitan luz azul poniéndolos en modo «noche»). Y que tengas dulces sueños.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] La conocimos en el ketómetro 12. Era aquella que se acumulaba formando las temidas placas de amiloide en los cerebros con alzhéimer y que compartía enzima basurera con la insulina, de ahí que los niveles perennemente altos de esta última (subsiguientes a las dietas altas en carbohidratos) dificulten su eliminación y promuevan los susodichos acúmulos.
[2] Jessen, N. A., Munk, A. S. F., Lundgaard, I., & Nedergaard, M. (2015). The Glymphatic System: A Beginner’s Guide. Neurochemical Research, 40(12), 2583-2599. https://doi.org/10.1007/s11064-015-1581-6
[3] Rao, M. N., Neylan, T. C., Grunfeld, C., Mulligan, K., Schambelan, M., & Schwarz, J.-M. (2015). Subchronic sleep restriction causes tissue-specific insulin resistance. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 100(4), 1664-1671. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3911
[4] Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., Biermasz, N. R., Lammers, G.-J., … & Romijn, J. A. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95(6), 2963-2968. https://doi.org/10.1210/jc.2009-2430
[5] Que presentamos en el ketómetro 24 de los obstáculos habituales.
[6] Reddy, O. C., & van der Werf, Y. D. (2020). The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Brain Sciences, 10(11), 868. https://doi.org/10.3390/brainsci10110868
[7] González, J. A., Jensen, L. T., Iordanidou, P., Strom, M., Fugger, L., & Burdakov, D. (2016). Inhibitory Interplay between Orexin Neurons and Eating. Current Biology: CB, 26(18), 2486-2491. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.07.013
[8] Mullington, J. M., Cunningham, T. J., Haack, M., & Yang, H. (2021). Causes and Consequences of Chronic Sleep Deficiency and the Role of Orexin. The Orexin System. Basic Science and Role in Sleep Pathology, 45, 128-138. https://doi.org/10.1159/000514956
[9] Masino, S. A., Kawamura, M., Wasser, C., Wasser, C., Pomeroy, L., & Ruskin, D. (2009). Adenosine, Ketogenic Diet and Epilepsy: The Emerging Therapeutic Relationship Between Metabolism and Brain Activity. Current neuropharmacology, 7, 257-268. https://doi.org/10.2174/157015909789152164
[10] Barrea, L., Pugliese, G., Frias-Toral, E., Napolitano, B., Laudisio, D., … & Muscogiuri, G. (2022). Is there a relationship between the ketogenic diet and sleep disorders? International Journal of Food Sciences and Nutrition, 73(3), 285-295. https://doi.org/10.1080/09637486.2021.1993154
[11] Wang, S. H., Keenan, B. T., Wiemken, A., Zang, Y., Staley, B., … & Schwab, R. J. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea–Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 201(6), 718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
[12] Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). Sleep disorders, obesity, and aging: The role of orexin. Ageing research reviews, 20, 63-73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
[13] Husain, A. M., Yancy, W. S., Carwile, S. T., Miller, P. P., & Westman, E. C. (2004). Diet therapy for narcolepsy. Neurology, 62(12), 2300-2302. https://doi.org/10.1212/wnl.62.12.2300
[14] En el ketómetro 32 hablaremos de ese hierro que llevan las legumbres y de cuánto de él efectivamente podemos absorber y utilizar.
[15] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Lugavere, M., & Grewal, P. (2019). Alimentos geniales: Vuélvete más listo, productivo y feliz mientras proteges tu cerebro de por vida. Disponible en Amazon.