¿Has cumplido ya los 35 y notas que esos vaqueros que siempre te sentaron como un guante «empiezan a encoger» sospechosamente, aunque hagas deporte y sigas una «dieta equilibrada»? ¿Has probado mil y un regímenes para adelgazar, pesando religiosamente gramos de pasta integral y soportando un hambre atroz, total para recuperar el peso perdido poco después, junto con algún kilillo de propina? ¿O quizás tu relación de pareja está empezando a zozobrar porque parece que ahora te da por patalear mientras duermes? ¿O puede que te estés planteando pasar por una cirugía bariátrica? ¿O tal vez sientes que te invaden una fatiga y un sopor aplastantes, sobre todo después de comer? ¿O acaso también te ha «tocado la rifa» de alguna enfermedad crónica no transmisible? ¿O te han salido los triglicéridos, la hemoglobina glicosilada o la ferritina por las nubes? ¿Sufres latosas molestias menstruales, dolores de cabeza recurrentes, desajustes hormonales (aún no identificados o de origen indefinido) y una hinchazón testaruda que no logras desinflar? ¿O quizás te han prescrito medicación para aliviar tu ansiedad y depresión, reducir tus niveles de colesterol o controlar tu tensión arterial? ¿No concibes siquiera que uno solo de tus días termine sin ibuprofenos, aspirinas o paracetamoles diversos? ¿Tienes misteriosas manchas aterciopeladas y curiosos bultitos indoloros en cogote y axilas o parches de piel más oscura en los nudillos? ¿O sencillamente convives con una neblina mental perenne y no recuerdas la última vez que te levantaste de un salto rebosando energía y con ganas de comerte el mundo?[1]
Si te identificas con alguna de estas situaciones, es muy probable que la dieta cetogénica se convierta en una estrategia ganadora para ti, por lo que la respuesta a ese «cuándo» sería «hoy».
La restricción terapéutica de carbohidratos contribuirá (y mucho) a que mantengas tu peso bajo control fácilmente, sin necesidad de contar calorías, ni pasar hambre a perpetuidad. También reducirá significativamente tu riesgo de padecer una miríada de condiciones habitualmente achacadas al mero paso del tiempo y propias de un envejecimiento (hoy considerado) normal, como la arterioesclerosis, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunas condiciones neurodegenerativas (desde los problemas de memoria y el deterioro cognitivo leve, hasta las demencias, como el alzhéimer, ya rebautizado diabetes tipo 3)[2], llegando no solo a enlentecer, sino incluso a detener el avance y (en susestados iniciales) a revertir la progresión, una vez presentes
Recorre la Keto-Maratón en vídeo,
escúchala en formato podcast
o sigue leyendo y ahórrate el chillido de mi «melodiosa» voz.
A pesar de las férreas convicciones de quienes aún padecen fobia al colesterol[3], la dieta baja en dulces, féculas y farináceos (como los cereales ultra-procesados[4], la bollería, el pan, la pasta, el arroz, las patatas o el maíz y sus derivados) y rica en grasas saludables, lejos de engordarnos y de obstruir traicioneramente nuestras arterias con ese incomprendido colesterol, de hecho (en la inmensa mayoría de los casos), mejora sustancialmente la salud cardiovascular y reduce la hipertensión arterial, «alejándonos de» en lugar de «abocarnos a» esos accidentes cardio o cerebrovasculares, como las embolias o los ataques al corazón[5].
Me asombra que algunos detractores de la dieta cetogénica aun hoy aleguen que es una dieta de moda insana sin evidencia científica que la sustente, cuando hay más estudios sobre ella que sobre la vegetariana, la mediterránea o la DASH[6] que nos recomiendan tan fervientemente. El Dr. Eric Westman (prolífico investigador médico de la Universidad de Duke) da en el clavo cuando afirma que si el keto fuera un medicamento, ya tendría la aprobación de la FDA[7]. Y no exagera, no. Más de 30 ensayos clínicos[8] recientes (y algunos metaanálisis muy reveladores) han coronado al keto como el rey indiscutible de las dietas de pérdida de peso a largo plazo, sin apreciarse además ese peligroso aumento del riesgo cardiovascular que alegan algunos para descartarlo, demostrando que efectivamente la cetosis nutricional es un estado fisiológico perfectamente natural y sostenible.
Al verse privados de esas ingentes cantidades de glucosa que las pirámides alimentarias nos instan a ingerir 5 veces al día (o por fin libres de ella, según se mire), nuestros bienamados cuerpos recurren en parte (y sin mayores contratiempos) a un combustible más limpio y con mejor rendimiento que la glucosa, los cuerpos cetónicos (que ya presentamos en las primeras zancadas de la maratón). Aparte de proporcionar energía, también ejercen de mensajeros bioquímicos y activan rutas epigenéticas[9] beneficiosas que reducen la inflamación[10] y mitigan la ubicua resistencia a la insulina[11], llegando incluso a eliminar la necesidad de medicación antidiabética en algunos (felices) casos de instauración reciente.
Y aunque esto empiece a sonar a anuncio de teletienda, los niveles bajos y relativamente estables de azúcar en sangre nos protegen de los problemas degenerativos de la vista, como el glaucoma (también rebautizado como diabetes tipo 4) o de la (cada día más prevalente) degeneración macular (supuestamente) asociada a la edad[12]. Y aparte de preservar la vista, reducen nuestro número de papeletas en una rifa que nadie en el mundo quiere ganar: la del cáncer. A día de hoy, afortunadamente, existen decenas de ensayos clínicos en curso que estudian el enorme potencial del keto como adyuvante a las terapias oncológicas[13] (con resultados muy prometedores). Parece que asoma en el horizonte un rayo de esperanza.
Y ya que hoy parece imposible hablar de salud sin entrar a valorar cómo optimizar la efectividad de nuestro sistema inmunológico, también mencionaré de pasada que el keto nos hace más resistentes a virus e infecciones. Y eso es algo de lo que tanto yo, como miles de fieles seguidores de la dieta (una vez keto-adaptados), podemos dar fe. Ni siquiera recuerdo la última gripe, ni el último resfriado. Con esto no pretendo trasladar que la dieta cetogénica sea un remedio ni un protector milagroso que nos permita salir despreocupadamente a bailar congas sin mascarilla, no, pero sí que el sistema inmunológico funciona mejor cuando estamos bien nutridos y no lo abrumamos con comida inflamatoria. En 2019 incluso se publicó un ensayo clínico (en ratones) que apuntaba a que el keto protegía de la gripe[14]. Aunque la ciencia aún está muy verde en este aspecto (no digo que no) y los ensayos con ratones no son 100% extrapolables a humanos (estamos 100% de acuerdo), sí es un principio (y una mera cuestión de tiempo)[15].
Porque en cuanto a la densidad en los nutrientes que necesitamos para estar sanos, bellos y radiantes, lo cierto es que (mal que les pese a sus fans) la dieta a base de cereales y legumbres, sencillamente, no puede competir con una cetogénica (más o menos) bien formulada. Y aunque la belleza pueda parecer un pilar poco profundo o incluso superfluo para alcanzar la plenitud espiritual, lo cierto es que es un claro reflejo de lo que ocurre en capas más profundas de nuestro ser. Porque con «belleza» no me refiero a la perfección física, la simetría facial o la forma de las cejas, no, sino al aspecto de la piel, las uñas y el cabello, al brillo que refleja la mirada, a la gracilidad de nuestros movimientos y a la facilidad de sonrisa.
Incluyo una pequeña tabla con algunos nutrientes determinantes para la salud de la piel, el cabello y las uñas, a modo de curiosidad. Como dignos representantes de la dieta «supuestamente saludable» a base de cereales, he elegido[16] el pan y la mítica manzana. Y por parte de la dieta cetogénica, dos de sus representantes estrella, el huevo y el aguacate. Y (posibles sesgos en mi selección de jugadores aparte) los dos equipos ni siquiera juegan en la misma liga.
| Pan | Manzana | Huevo | Aguacate |
Vitamina A (µg) | 0 | 4 | 190 | 19 |
Vitamina E (mg) | trazas | 0,53 | 1,11 | 3,2 |
Vitamina B12 (µg) | 0 | 0 | 2,5 | 0 |
Zinc (mg) | 0,6 | 0,1 | 1,3 | 0,3 |
El huevo se lleva el oro tanto en la vitamina A, como en la B12 y el zinc. Y el aguacate, por su parte, se alza con el primer premio en vitamina E, con más de 6 veces la que contiene la manzana. Así que la diferencia en cuanto a densidad en nutrientes embellecedores es enorme[17]. Y no entraré a valorar cuánto del zinc que efectivamente aporta ese pan podemos absorber y utilizar, que la hoja ruta está muy ajustada ya, pero sí dejaré caer que las manchitas blancas en las uñas (muy frecuentes entre quienes siguen una dieta alta en carbohidratos) apuntan a un déficit crónico de zinc, lo que resulta una información muy útil para convencer a algún colesterolfóbico-comedor-de-pan de buen corazón de que se replantee aumentar su consumo de huevos.
Hasta aquí la sinopsis de la respuesta al cuándo. Y la del por qué… es tan extensa que para resumirla he necesitado los 16 ketómetros siguientes.
Empezaremos analizando el origen de los recelos que aún impiden que algunos expertos y manuales de nutrición recomienden la dieta cetogénica como terapia (lo que me apena profundamente, porque he visto auténticos… no diría «milagros», pero casi).
Estamos de acuerdo en que el keto no es la panacea universal, no, pero sí tiene profundos efectos metabólicos beneficiosos en aquellos cuya sensibilidad insulínica[18] probablemente no ganaría el premio a la mejor del año (como yo misma o quizás como tú, especialmente si has respondido que sí a alguna de las preguntas iniciales). Y contamos con la ventaja colosal de que no se trata de un carísimo tratamiento médico sacado de una película de ciencia ficción, no, sino de algo tan sencillo como una alimentación adaptada a nuestro pasado evolutivo. En una sociedad habituada a desayunar cereales ultra-procesados, tirar de bollería industrial a media mañana, almorzar lasaña precocinada, merendar galletas de margarina y cenar una pizza a domicilio regada con un refresco azucarado, que algo sea común no implica que sea lo normal[19].
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Lustig, R. (2014). Fat Chance: The Hidden Truth about Sugar, Obesity and Disease. Disponible en Amazon.
[2] En los ketómetros 8 a 19 describiremos largo y tendido el enorme potencial del keto, tanto preventivo como terapéutico.
[3] Todavía hay por ahí quien recomienda incluso priorizar el consumo de margarina sobre el de mantequilla, lo que, a mi parecer, a día de hoy debería calificar como mala praxis.
[4] Me maravilla que los cereales sigan conservando su halo de «desayuno saludable» a pesar de ser una bomba de azúcar y aditivos que sale de una extrusora. Hay que reconocer que las campañas publicitarias de la industria alimentaria hacen un trabajo soberbio. Lástima que generalmente no podamos decir lo mismo de los alimentos que promocionan.
[5] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Taubes, G. (2007). Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health. Disponible en Amazon.
[6] La DASH (de Dietary Approaches to Stop Hypertension) es la dieta que se suele recomendar para reducir la hipertensión, baja en grasas y mínima en sal. Aunque no despierte muchas suspicacias fuera de la comunidad keto y paleo, sus resultados dejan mucho que desecolesterolar.
[7] La FDA (de Food and Drug Administration) es la agencia gubernamental estadounidense responsable de regular los fármacos, alimentos y productos biológicos en general.
[8] El Dr. Andreas Eenfeldt, el colosal Diet Doctor sueco, tuvo el detallazo de listárnoslos en su web https://www.dietdoctor.com/low-carb/science para nuestro deleite y comodidad.
[9] La epigenética es la ciencia que estudia cómo los estímulos ambientales (entre los que se encuentran los alimentos) influyen sobre qué genes que se expresan.
[10] Shimazu, T., Hirschey, M. D., Newman, J., He, W., Shirakawa, K., … & Verdin, E. (2013). Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science (NY), 339(6116), 211-214. https://doi.org/10.1126/science.1227166
[11] Newman, J. C., & Verdin, E. (2014). β-hydroxybutyrate: Much more than a metabolite. Diabetes Research & Clinical Practice, 106(2) https://doi.org/10.1016/j.diabres.2014.08.009
[12] En el ketómetro 12 ahondaremos en la prevención de la degeneración visual.
[13] En el ketómetro 11 ahondaremos en el conocimiento actual del keto para el cáncer.
[14] Goldberg, E. L., Molony, R. D., Kudo, E., Sidorov, S., Kong, Y., Dixit, V. D., & Iwasaki, A. (2019). Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection. Science Immunology. https://doi.org/10.1126/sciimmunol.aav2026
[15] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Bikman, B., & Fung, J. (2021). ¿Por qué enfermamos? Descubre y aprende a combatir la epidemia oculta tras las enfermedades crónicas. Disponible en Amazon.
[16] En el ketómetro 32 entraremos a valorar la nutrición que aportan las legumbres.
[17] Por 100g de porción comestible, datos recuperados de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
[18] En el ketómetro 9 nos explayaremos en la sensibilidad y resistencia insulínica.
[19] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Know, L. (2018). Mitochondria and the Future of Medicine: The Key to Understanding Disease, Chronic Illness, Aging, and Life Itself. Disponible en Amazon.