En este segundo ketómetro de nuestra particular maratón, te propongo retomar el cuento de nuestro incomprendido sapo retrocediendo en la historia en busca de los orígenes del keto, esa dieta escasa en hidratos de carbono (especialmente en aquellos probadamente inflamatorios y carentes de nutrientes, como el azúcar o las harinas ultra-refinadas), moderada en proteínas y rica en grasas saludables (en cuya categoría no se incluyen los aceites vegetales industriales, que jamás deberían haberse colado en la cadena alimentaria, ni tampoco las margarinas o grasas hidrogenadas, que son directamente tóxicas[1]).
Y quiero recurrir a nuestro pasado evolutivo, justamente, porque (aunque su nombre haya cumplido apenas un siglo) la historia del keto como aproximación dietética se remonta al amanecer de los tiempos. No fue hasta hace apenas 12.000 años, realmente un suspiro en comparación con los casi tres millones que han pasado desde que nuestros ancestros se aventuraron a bajar de los árboles y empezaron a caminar erguidos, que los seres humanos aprendieron a cultivar y se asentaron en los primeros poblados fijos. Hasta entonces, vivían en clanes nómadas que se desplazaban tras las manadas de herbívoros, aprovechando las frutas silvestres, hojas y raíces comestibles que se cruzaban en su camino[2].
A día de hoy existen técnicas muy precisas para saber qué comía el dueño de una muela sacada de una excavación arqueológica de hace decenas, miles y hasta millones de años, pero también hay una ley no escrita (pero imperecedera) que las tribus nómadas que aún persisten hoy en día siguen a rajatabla. La ley del buen cazador recolector dice que si conseguir un alimento requiere más energía que la que aporta, no vale la pena. Y en vista de su lógica aplastante, no me sorprende que haya perdurado a través de los milenios. Sin duda, dar caza a un enorme bisonte requiere mucho esfuerzo (y pone en riesgo la integridad física de quienes osan intentarlo, que podrían regresar fácilmente con algún que otro hueso roto) pero, si se consigue, el botín compensa. Abatir un animal de tamaña envergadura implica comida nutritiva para muchas bocas durante días, pero esta ventajosa conveniencia no se daría con los cereales que tanto nos recomiendan hoy[3]. Antes de que el ser humano aprendiera a cultivarlos, sus predecesores silvestres (que además serían menos exuberantes que los actuales, lo que disminuiría las probabilidades de que despertasen su interés), crecían salvajes en las llanuras, sí. Aunque el trabajo colosal que les supondría encontrarlos desperdigados por ahí, recogerlos, separar las semillas, molerlas laboriosamente y cocinarlas con paciencia infinita, probablemente no compensaría las pocas calorías que podrían obtener de ellos. Un cazador recolector paleolítico sin duda los relegaría a épocas de hambruna y escasez.
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Se han sucedido cerca de 80.000 generaciones desde el Homo habilis, la primera especie del género Homo; 60.000 desde el Homo erectus, el primer homínido con un tamaño semejante al nuestro; y 7.000 desde que nuestros ancestros «se despertaron un día» con una pinta como la nuestra e idéntica capacidad craneal (de hecho, mayor que la nuestra), «amaneciendo» como Homo sapiens, igualico que nosotros. Compara estas cifras con las apenas 300 generaciones que nos separan de los primeros cultivos de cereales, o las solo 4 que llevamos sumidos, para nuestra desgracia, en este experimento fallido a gran escala llamado comida ultra-procesada. Dejando otras especies de homínidos fuera de la ecuación, nuestra alegórica balanza evolutiva sopesa 7000 generaciones de cazadores recolectores contra solo 300 de agricultores. Y aunque la agricultura nos permitió cimentar la civilización que un día daría origen a las matemáticas, el saxofón, la televisión por satélite y los coches que se aparcan solos, el hecho de que podamos subsistir alimentándonos a base de cereales no implica que nuestros genes paleolíticos estén plenamente satisfechos con ellos.
Para ilustrar la reflexión que pretendo trasladar, citaré a un sabio con mucha más capacidad de síntesis que yo: Jared Diamond[4]. El prolífico escritor, biólogo, fisiólogo evolucionista y biogeógrafo, calificó la implantación de la agricultura que tuvo lugar en los albores del neolítico como la mayor pifia de la historia de la humanidad[5]. Y no es para menos. Si tenemos en cuenta que el cazador recolector paleolítico data de una época muy anterior (sin acceso a las supuestas bondades de la agricultura) y que su dieta se componía de los animales que cazaba y de los vegetales y las frutas de temporada que podría encontrar desperdigados por ahí, cabría esperar que sus restos mostrasen señales de una salud deteriorada en comparación con el agricultor, quien podría recurrir felizmente a sus cosechas y basaría su alimentación en cereales integrales sin refinar (y convenientemente almacenables), como algunas guías de nutrición recomendarían hoy. Pues no. Curiosamente (y al contrario de lo que podría parecer), los restos óseos de los cazadores recolectores nómadas les dan mil patadas a los de los agricultores en cuanto a indicadores de salud.
Un paleoantropólogo puede diferenciar a simple vista con mucha precisión un cráneo de un cazador recolector paleolítico del de un agricultor neolítico. Aunque los huesos de los cazadores recolectores suelen reflejar épocas de hambre, lo que no sorprende si consideramos que dependían en gran medida de la fortuna para encontrar alimento, los restos óseos de los agricultores neolíticos no solo abundan en señales de anemia y malnutrición muy graves, sino también en problemas dentales, tanto caries como malformaciones, casi ausentes en las mandíbulas de sus predecesores paleolíticos.
Echemos un ojo (clínico) a los antiguos egipcios (apodados, por cierto, «comedores de pan» por sus coetáneos de la época clásica). La inmensa mayoría de los miles de momias que se han examinado hasta la fecha muestran señales inequívocas de sobrepeso, diabetes, arterias obstruidas y severo daño cardiovascular. También presentan unas dentaduras que debieron ser una auténtica tortura en vida[6], mucho más deterioradas que las de los cazadores recolectores de épocas anteriores. Y eso mucho antes del azúcar, del jarabe de maíz alto en fructosa e incluso del trigo genéticamente modificado[7]. De hecho, los antiguos egipcios seguían la dieta que muchos manuales de nutrición vigentes (aunque obsoletos) recomendarían para evitar, precisamente, el sobrepeso, la diabetes y el daño cardiovascular: con muchos cereales integrales, legumbres, vegetales, fruta y apenas un pelín de carne, pescado, algún huevo y algo de miel ocasional[8]. Esta curiosa paradoja ya debería hacernos (como mínimo) sospechar que la dieta baja en grasas a base de cereales integrales y legumbres que tanto recomiendan las pirámides de alimentación supuestamente saludable podría no ser el adalid de la salud que pretende ser. Y ni las arterias obstruidas, ni el sobrepeso, eran características exclusivas de las clases altas, que debían comer un montón de grasa saturada, que les hacía engordar y enfermar (como auguro podría plantear un keto-escéptico de mente afortunadamente abierta), no. Todos se hinchaban a pan, faraones incluidos[9]. Y la razón de que los egipcios murieran de un ataque al corazón con las arterias obstruidas (y los cazadores recolectores de épocas muy anteriores no) tampoco se puede achacar a que los primeros disfrutasen de vidas mucho más largas gracias a su acceso a las bondades de la agricultura (o a que su dieta equilibrada encajara al dedillo con la que alaban las pirámides alimentarias actuales), no. Las momias pertenecientes a personas que murieron apenas estrenada la treintena muestran claros signos de enfermedad cardiovascular, así como dentaduras muy deterioradas[10]. Y aunque ahora nos pongamos desodorante y nos alisemos el pelo con planchas iónicas, compartimos genoma y sistema digestivo tanto con los egipcios, como con los cazadores recolectores paleolíticos.
Sí que vale la pena mencionar un cambio notable (especialmente prevalente en el genoma de los que tenemos ascendencia caucásica o europea) que se calcula ocurrió hace unos 10.000 años. Antes de ese feliz momento, todos nos volvíamos intolerantes a la lactosa apenas levantábamos un metro del suelo, por lo que tomar leche una vez destetados nos habría provocado unas diarreas de aúpa[11]. Aunque tampoco se puede decir que tuviéramos acceso fácil a leche ajena antes de que los humanos aprendiéramos a domesticar a los antecesores de las ovejas, cabras y vacas actuales. No resulta difícil visualizar la mítica escena (que tan hábilmente representan las pinturas rupestres) en la que osados guerreros paleolíticos persiguen y abaten a un enorme bisonte, pero no logro imaginar una «bisonta» dejándose ordeñar sin ofrecer cierta resistencia.
Aparte de este afortunado detalle (que nos permite regalarnos una sublime tarta de queso keto-friendly ocasional)[12], nuestros genomas y sistemas digestivos son básicamente idénticos. Así que no debería sorprendernos que si seguimos la misma dieta que seguían los antiguos egipcios, acabemos como ellos: gordos, diabéticos, con las arterias calcificadas y la boca repleta de caries.
Y ya cuando entra en escena el azúcar, las perspectivas no hacen más que empeorar[13]. Seguro que has oído por ahí que el azúcar es más adictivo que la cocaína. No es ninguna hipérbole o una exageración literaria, no. De hecho, hace más de una década que se demostró empíricamente en el laboratorio[14] gracias a unas ratas en las que se habían inducido ambas adicciones. Se las expuso tanto a azúcar como a cocaína repetidamente, de manera que se volvieron fisiológicamente adictas a ambos. Y el experimento consistió en permitirles escoger cuál sería su siguiente chute. Disponían de dos palanquitas, una para liberar azúcar y otra para la cocaína. Y curiosamente, la inmensa mayoría de las veces (cerca del 90%), preferían accionar la palanquita del azúcar y pasar de la cocaína.
Aunque cabría opinar que nuestro cerebro sí ha evolucionado bastante desde nuestro antepasado común con las ratas, la estructura de los circuitos neuronales instintivos y viscerales, como el núcleo que regula el placer y las adicciones, son remarcablemente parecidos. Casi podríamos decir que somos genéticamente adictos al dulce o que la evolución nos ha esculpido para que adoremos el azúcar. Así que no es en absoluto culpa nuestra que caigamos en la tentación, porque estamos fisiológicamente diseñados para ello.
Todos hemos oído eso de siempre queda hueco para un dulce. No importa que nos hayamos hinchado a comer, por muy llenos que estemos, siempre queda sitio en el estómago para el postre. Y es que el dulce activa los receptores de opiáceos del cerebro y, con ellos, nuestro circuito de la adicción. También tiene el poder de silenciar la señal de saciedad, de bajar el volumen del mensaje que traslada la leptina (la hormona que segregamos para informar al cerebro de que ya hemos comido bastante).
Nuestro sistema hormonal está diseñado para seguir comiendo siempre y cuando se trate de algo adictivamente dulce. Y tiene todo el sentido evolutivo del universo. Si retrocedemos 100.000 años, para los integrantes de aquellas tribus que vivían de lo que podían cazar y recolectar, ser adictos al dulce podía significar la diferencia entre sobrevivir al invierno o no. Y es que antes de que el frío les sumiera en unos meses de hambre, la naturaleza les ofrecía un auténtico regalo: la temporada de frutas silvestres. Y aparte de un poco de miel ocasional, esas eran las únicas delicias dulces que podrían saborear. Así que aquellos individuos que podían hincharse a fruta sin importar cuánto hubieran comido antes, engordando lo suficiente como para tener reservas y sobrevivir al invierno, tenían una ventaja evolutiva enorme sobre aquellos que no. Y lo único que realmente nos diferencia de ellos es que nosotros, por suerte, no solemos vernos obligados a sobrevivir varios meses al año en los que la comida escasea, pero sí hemos heredado su pasión por el dulce y su considerable habilidad para engordar comiéndolo. Y ese sobrepeso estacional que nos habría ayudado a sobrevivir a los largos inviernos de antaño, hoy nos aboca a la obesidad, porque el irresistible dulce ya no proviene de la fruta silvestre de temporada, no. Hemos aprendido a accionar nuestra palanquita particular, esa que nos asegura nuestra dosis diaria de dulces en forma de pastelitos, golosinas, croissants de crema, chocolatinas con caramelo, barritas de cereales con miel, refrescos azucarados y bollos diversos. Y nada nos obliga a pasar hambre durante meses después de ingerirlos[15].
Resumiendo: nuestra amada especie está evolutivamente diseñada para pirrarse por el dulce y puede efectivamente subsistir a base de cereales, lo que no implica en absoluto que sea nuestra mejor opción si queremos regalarnos un futuro lo más saludable y longevo posible.
Dicho esto, no seré yo la que te riña por regalarte una keto-tarta el día de tu cumpleaños[16], que ya bastantes amarguras nos tragamos cada día en los noticiarios. Y (modestia aparte) añadiré que mi pastel de queso[17] deja al personal presente anonadado, sin poderse creer que de veras califica como «keto» y pidiendo más. Palabra.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] El ketómetro 6 desnuda el miedo a la grasa saturada y el ketómetro 10 descubre la toxicidad de los aceites vegetales profusamente inflamatorios.
[2] BIBLIOGRAFÍA (MUY) RECOMENDADA: Dawkins, R. (2004). El cuento del Antepasado: Un Viaje a los Albores de la Evolución. Disponible en Amazon.
[3] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Braly, J., & Hoggan, R. (2002). Dangerous Grains: The Devastating Truth About Wheat and Gluten, and How to Restore Your Health. Disponible en Amazon
[4] Diamond, J. (1999). The Worst Mistake in the History of the Human Race. Discover Magazine, Planet Earth.
[5] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Harari, Y. N. (2015). Sapiens. De animales a dioses: Breve historia de la humanidad. Disponible en Amazon.
[6] Leek, F. F. (1972). Teeth and Bread in Ancient Egypt. The Journal of Egyptian Archaeology, 58, 126-132. https://doi.org/10.2307/3856242
[7] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Davis, W. (2019). Adicto al pan: Descubre los secretos más oscuros del trigo. Disponible en Amazon.
[8] Touzeau, A., Amiot, R., Blichert-Toft, J., Flandrois, J.-P., Fourel, F., Grossi, V., Martineau, F., Richardin, P., & Lécuyer, C. (2014). Diet of ancient Egyptians inferred from stable isotope systematics. Journal of Archaeological Science, 46, 114-124.
[9] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Mehdawy, M., & Hussein, A. (2010). The Pharaoh’s Kitchen: Recipes from Ancient Egypt’s Enduring Food Traditions. Disponible en Amazon.
[10] BIBILIOGRAFÍA RECOMENDADA: Perlmutter, D., & Loberg, K. (2020). Cerebro de pan: La devastadora verdad sobre los efectos del trigo, el azúcar y los carbohidratos en el cerebro (y un plan de 30 días para remediarlo). Disponible en Amazon.
[11] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Ordovás, J. M. (2013). Nutrigenómica: la Nueva Ciencia del Bienestar. Cómo la Ciencia nos enseña a llevar una Vida Sana. Disponible en Amazon.
[12] En el ketómetro 35 valoraremos los pros y los contras del consumo de lácteos y su conveniencia o no de incluirlos en una dieta cetogénica.
[13] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Taubes, G. (2018). Contra el azúcar (Ensayo). Disponible en Amazon.
[14] Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Intense sweetness surpasses cocaine reward. PloS one, 2(8), e698. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698
[15] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Wolf, R. (2018). Comer sin ansiedad: Aprende a controlar los antojos, reprogramar tu apetito y descubrir los alimentos más adecuados para ti. Disponible en Amazon.
[16] En el ketómetro 27 daremos consejos para sobrevivir a las celebraciones y en el 36, nos sumergiremos en el prometedor mundo de los keto-dulces.
[17] La receta está incluida en el exquisito menú para regodearse del ketómetro 21.