La «dieta keto bien formulada», de inicio, será esa que no desvalije nuestra cuenta corriente, que no añada ansiedad y estrés adicionales a nuestras vidas, que mantenga nuestros niveles de glucosa en sangre más o menos estables y relativamente bajos… y que estemos dispuestos a seguir.
Llegamos al ketómetro 22 repletos de información, radiantes y sobradamente preparados para aventurarnos ya en el terreno más escabroso y peliagudo del itinerario. Hasta aquí hemos expuesto más o menos plácidamente un montón de información controvertida pero fácilmente contrastable y objetiva (aunque admito que a menudo algo tendenciosa a favor de la dieta cetogénica), dejando poco hueco para las interpretaciones y las opiniones personales.
A partir de ahora, ya te lo adelanto, no nos quedará más remedio que «mojarnos».
El mundillo keto está repleto de sabios y de expertos conocedores con opiniones de lo más variopintas sobre los mismos temas. Siento gran admiración por las keto-eminencias que han cimentado esta maratón, pero de ahora en adelante me veo obligada a salir de mi zona de confort para dar respuesta (en base a mi juicio personal y experiencia propia y ajena) a las dudas más habituales y controvertidas del keto.
Entramos en zona de arenas movedizas, porque en esta segunda mitad de la maratón pretendo trasladar mi modesta valoración actual de las keto-cuestiones más polémicas. Y quisiera enfatizar ese «actual», porque las opiniones no deberían ser rígidas e inmutables, sino entes dinámicos que se transforman conforme el conocimiento avanza. Y las mías, sin duda, lo son.
Mi humilde consejo previo a que te sumerjas en los últimos 21 ketómetros es que desconfíes de las afirmaciones categóricas que abundan en el encarnizado frente de la ciencia nutricional.
Es tan rematadamente difícil de estudiar, fluctúa tanto y se ve influida por tal cantidad de factores, que no deberíamos pontificar solemnemente sobre ella. Muchos «mandamientos» incontestables cuya certeza nadie siquiera se planteaba en los años 80, en los 2000 fueron relegados al olvido o directamente sustituidos… por todo lo contrario[1]. Y segurísimo que algunas verdades inamovibles que reinan desde los años 2000, lo serán en los 2020. ¡Hasta la grasa saturada ha dejado de ser la eterna súper-villana en el mundillo de la nutrición académica! Ya solo falta que se enteren los responsables de las políticas nutricionales.
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Ya libres de recelos, inquietudes y dudas sobre la supuesta perfidia de la dieta cetogénica, vamos a ahondar en lo práctico. Intentaremos dar respuesta a las dudas que suelen compartir quienes se aventuran a probarla. Igualmente, las generalizaciones son odiosas y todos somos «yo y mis circunstancias». Y como aún no te conozco (ni a ti, ni a tus circunstancias), mi humilde recomendación es que adaptes los tramos que vienen en función de tus necesidades.
No suelo ser muy categórica en mis opiniones (porque sé que el conocimiento es un ente dinámico, que cambia día tras día), pero en las zancadas siguientes voy a dar una interpretación personal (que sin duda estará rotundamente sesgada e influida por lo que he vivido yo y lo que he visto en mis pacientes).
Si buscas, encontrarás estudios que justifiquen hasta que la Tierra es plana. Mi objetivo con el itinerario del keto práctico es tamizar la ingente cantidad de información que hay por ahí para separarte el oro de la arena y así ahorrarte miles de horas de estudio obsesivo. Eso sí… como buena humana sesgada que soy, no podré ser imparcial. Le debo demasiado a nuestro buen sapo encantado.
Ya superada la línea de meta de la media maratón y con la barriga felizmente llena, llegamos al primer tramo del peliagudo keto práctico. Ponte el casco y abróchate bien el arnés, que vamos a meternos en la accidentada cueva que recorre las entrañas del mundillo keto.
La definición de qué puede considerarse «una dieta cetogénica bien formulada» es una de las cuestiones más controvertidas (y que inspiran aún hoy acalorados debates) dentro del propio mundillo keto, lo que contribuye mucho a crear confusión, especialmente entre los recién llegados. Y las opiniones de las «keto-vacas sagradas» (y de los «keto-entusiastas» que hemos venido después) son bastante heterogéneas[2] y (a menudo) un poquito demasiado categóricas.
El arquetipo de keto-experto que opina vehementemente sobre qué es una «dieta keto bien formulada», efectiva y saludable suele ser, o bien un proveedor de servicios –más o menos– sanitarios (médicos, nutricionistas, técnicos en dietética, PNI o psiconeuroinmunólogos, fisioterapeutas, entrenadores personales y coaches) que han pautado «su dieta» a varios pacientes con resultados increíbles, o bien personas con formación científica (o mucha curiosidad) que han pasado incontables horas escudriñando los últimos determinantes de la salud (a menudo, cuando ellos mismos o un ser querido se han visto obligados a aceptar el papel de pacientes) y experimentado con su propia interpretación de la dieta keto, también con resultados increíbles. Y no, sus versiones de cómo debería ser esa dieta cetogénica ideal que «conjure la magia» no suelen converger[3].
Mi modesta opinión en este abigarrado frente es que, según a quién se le plantee y con qué propósito, todos tienen razón. Esa proverbial «dieta keto bien formulada» universal… no existe.
No sabría estimar cuántos millardos de veces he oído por ahí que debemos seguir un «keto limpio» complicadísimo, ni cuántos menús semanales supuestamente cetogénicos abarrotados de soja, acelgas, espinacas[4] y pan wasa[5] han llegado hasta mí a través de pacientes frustrados y algo confusos. Aunque los nutricionistas solamos vivir justamente de que resulte complicada, a menos que haya una patología severa en curso (como una insuficiencia pancreática, un cáncer en el sistema digestivo, una resección intestinal o una epilepsia refractaria), la nutrición puede ser muy sencilla. Y la dieta cetogénica, también.
En un mundo perfecto, todos tendríamos recursos suficientes para basar nuestra alimentación en huevos de gallinas felices que persiguen lombrices al sol, carne de rumiantes que han pastado tranquilamente en inmensos prados verdes toda su larga vida, enormes peces salvajes recién pescados y rebosantes de ácidos grasos omega 3 (sin mercurio, cadmio, arsénico, ni microplásticos), escoltados por mil y un tipos de verduras, setas y hortalizas fresquísimas acabadas de recolectar y libres de pesticidas, además de chocolate negro, vino y café (por supuesto) y (si la resistencia a la insulina aún no apremia) también miel de abeja y jugosas frutas dulces que han madurado en la planta donde nacieron.
Aunque es el mejor que tenemos, coincidirás conmigo en que este mundo nuestro muy «perfecto», lo que se dice «perfecto», no es. Y una dieta cetogénica de este mundo sería cualquier patrón alimentario que «te permita» mantener tus niveles de insulina lo suficientemente bajos como para que tu organismo priorice la quema de grasa sobre la de glucosa y genere cantidades fisiológicamente significativas de cuerpos cetónicos medibles en tu sangre «hoy».
Sí, que «ella te lo permita a ti» y que «tú te la puedas permitir a ella», «hoy».
En ese mundo perfecto, todos nosotros, diabéticos o no, también tendríamos acceso a un medidor continuo de glucosa que nos chivara a tiempo real qué tal ha reaccionado nuestro cuerpo a tal o cual comida en tal o cual circunstancia. En esa feliz tesitura, podrías comprobar fehacientemente que no respondes igual a esas fresas con nata si te las tomas de un trago en formato batido en ayunas, que si las masticas diligentemente a modo de postre (cuando tu estómago está lleno, el vaciado gástrico es más lento y el pico de azúcar en sangre se atenúa), o si eres una mujer en edad reproductiva y estás en la fase lútea de tu ciclo menstrual, o si es invierno y tu cuerpo te pide almacenar grasa, o si la noche anterior no has dormido bien. Y después de algunos años de rigurosa y documentada autoexperimentación, podrías personalizar tu «dieta keto bien formulada» diaria, sencillamente, evitando todo lo que te subirá el azúcar de manera abrupta, «a ti», «hoy».
No suena precisamente a planazo para los años venideros, ¿verdad?
Sin desmerecer las opiniones ajenas (tanto de las eminentes «keto-vacas sagradas», como de mis compis keto-entusiastas), debo decir que sí, que también he podido presenciar mejoras increíbles… con mil y un tipos de dieta más o menos cetogénica, algunos incluso que no calificarían como tal. A un paciente (de quien estoy orgullosísima) que carga con un trastorno neurodegenerativo desgarrador, su neurólogo le redujo la dosis de medicación tras apenas cuatro meses de dieta (y jamás fue un «keto limpio», en absoluto, ni siquiera un «keto medio limpio»). No conseguí que dejara los refrescos, ni la infausta comida rápida que siguen constituyendo la base manifiesta de su alimentación. Solo logré que sustituyera las patatas fritas por tortitas de pollo, que renunciara al pan de las hamburguesas, que se pasara a los refrescos sin azúcar y que cambiase el bollo industrial del desayuno por unos huevos fritos con bacon. Y (aunque esta dieta no califique en absoluto como la ideal que habría querido que siguiera en un mundo perfecto) gracias a ella conseguí que no huyera despavorido de mí. Y el caso es que, para él… esos cambios bastaron para conjurar un poco de magia.
¿Que si creo que un cambio dietético aún más notable habría traído mejoras aún más notables? Pues sí, desde luego, pero…
da igual cuán perfecto o cuán «limpio» sea un menú semanal si nadie lo va a seguir.
También da igual que tu dieta haya conseguido mejoras increíbles en ti mismo o en tus pacientes… porque no sabes si aumentando el cupo de proteína animal, reduciendo las frutas o eliminando los probióticos habrías conseguido mejoras aún más increíbles en ese paciente en particular, en ese preciso momento de su vida… o todo lo contrario.
Y la dificultad no se queda ahí, porque tampoco podemos aseverar con una seguridad del 100% que efectivamente fueran esos pequeños cambios dietéticos los que contribuyeron en mayor medida a la mejora increíble. A menudo, las nuevas dietas (y las nuevas ilusiones) vienen acompañadas de sutiles variaciones en el estilo de vida, conscientes o no. Intentamos potenciar el efecto del esfuerzo que nos supone el cambio de hábitos (y la renuncia a esas cositas que tanto placer nos daban) haciendo algo de ejercicio, dejando de fumar, durmiendo más o apuntándonos a clases de yoga.
Todos somos humanos y caemos en los mismos sesgos cognitivos.
Los defensores de la alimentación baja en grasa asumen que su dieta es la mejor… porque los marcadores de salud de sus pacientes (que antes se hinchaban a azúcar y comida rápida –con todo su pan, sus bollos industriales y sus patatas fritas en aceites requemados) mejoran sustancialmente cuando dejan de fumar, empiezan a hacer ejercicio y se pasan a una dieta más nutritiva y menos procesada (que además suele ser más rica en vegetales y sin carbohidratos refinados). Y de ahí infieren que «la dieta más saludable per se, obviamente, es la suya» (sea la mediterránea, la vegetariana o la sempiterna baja en grasa), pero nadie comprueba si una dieta poco procesada igual, pero con más carne y menos vegetales daría todavía mejores resultados. O si quitar un plátano y añadir media hora de meditación, habría sido aún mejor.
Y los keto-entusiastas caemos en los mismos sesgos.
Tendemos a creer que un keto saludable y limpio debe basarse en productos vegetales frescos y ecológicos, con muy poquita carne (para ahorrarnos ese cáncer colorrectal de rigor que la OMS asegura que nos provocará – basándose en unos pocos estudios contradictorios, mientras ignora el potencial cancerígeno de los refrescos azucarados, que arengan el crecimiento de los pólipos precancerosos[6]) y muchos batidos verdes supuestamente detox, abarrotados de semillas de chía, vinagre de sidra y espinacas. Y para algunos, efectivamente, puede ser así… pero no para todos, en absoluto.
Hay quien ha conocido a su mejor versión pasándose a una dieta carnívora después de décadas de veganismo. Y también quien se marea o entra en pánico solo con pensar en ingerir un bistec. Y quien sencillamente no soporta los aguacates. Y quien no digiere bien las ensaladas, porque se hincha y siente que va a propulsión durante horas cada vez que consume tomates, zanahorias, pepinos y hojas verdes. Y quien prefiere el suicidio a no comer fabada nunca más. Y quien es alérgico a los huevos, ecológicos también. Y quien sencillamente no puede permitirse llenar su cesta de la compra con mil y un productos frescos y perecederos. Y también quien compagina dos trabajos con las tareas de la casa y no tiene tiempo para comprar los ingredientes y prepararse esos menús tan nutritivos y «limpios».
Así que, en resumen, nuestra «dieta keto bien formulada», de inicio, será esa que no desvalije nuestra cuenta corriente, que no añada ansiedad y estrés adicionales a nuestras vidas, que mantenga nuestros niveles de glucosa en sangre más o menos estables y relativamente bajos… y que estemos dispuestos a seguir.
Dicho todo esto, por si acaso esperabas unas indicaciones un pelín más concretas para empezar, como aún no te conozco (ni a ti, ni a tus circunstancias), procedo a compartir unas directrices generales para que te acompañen a modo de pauta aproximada en tus primeras zancadas por la senda de la dieta cetogénica[7]. Recuerda que aquí puedes descargarte un ejemplo de menú semanal.
Si quieres darle una oportunidad a la dieta de baja carga glucémica con sus poquitos lácteos (que de renunciar a estos últimos, siempre estamos a tiempo), toma nota: nada de cereales (ni pan, ni pasta, ni pasteles, ni bollos, ni arroz, ni maíz), ni patatas o boniatos, ni azúcar, ni nada que venga envasado con una larga lista criptográfica de ingredientes. En esta primera fase de choque, nos ceñiremos a la carne (idealmente que sea roja al menos un par de veces por semana), el pescado de todo tipo (incluye blanco, azul y marisco – no abuses del atún o el pez espada, tampoco queremos hincharnos a mercurio), los huevos, las verduras (tanto las ensaladas y hojas verdes diversas, como las hortalizas), el queso y los yogures sin desnatar (preferentemente de oveja y de cabra).
El chocolate negro, las pipas y los frutos secos están permitidos, aunque en pequeñas dosis, que son súper nutritivos, pero tienden a despertar las posibles compulsiones que llevemos dentro.
A menos que conozcas cuál es tu límite de carbohidratos y tengas tiempo y moral para calcular los gramos diarios, te diría que evites las legumbres secas y los guisantes. También que no abuses de la fruta. Idealmente, elígela con poco azúcar (como unos arándanos) y procura tomarla con algún tipo de proteína o grasa para enlentecer la velocidad de vaciado gástrico (como ese yogur) y que el azúcar llegue a la sangre bien despacito. Y si la tomas por la mañana, que metabolizas mejor el poco azúcar que lleve, mejor.
La grasa es tu amiga. No quites la piel del pollo ni evites las yemas de los huevos, ni las carnes o pescados grasos. Eso sí, que sea «grasa buena» (ni margarinas o grasas hidrogenadas, ni aceites de semillas que se oxiden con apenas mirarlos), solo grasas naturalmente presentes en los alimentos de origen animal o que hayan salido de estrujar los de origen vegetal, y no de fábricas que parecen refinerías de petróleo.
Cuanto más diversifiques tus vegetales (incluidos los frutos secos), menos problemas causarán y más nutrirán. Hoy espárragos, canónigos y calabacín, mañana alcachofas, berenjenas y brócoli, pasado mañana rúcula, champiñones y pimientos. Es la única manera de «asegurarnos» un aporte más o menos completo de micronutrientes (y esa sana variedad que tan bien nos sienta) al tiempo que minimizamos las probabilidades de un aporte excesivo de antinutrientes.
Y no racanees con la sal, que la vas a necesitar[8].
Puedes freír, hacer al horno o a la plancha, cocer, cocinar al vapor… Y utiliza los ingredientes de la mejor calidad que puedas permitirte. Los ecológicos no son siempre mejores, pero generalmente sí (y no llevan la cantidad de pesticidas, hormonas y conservantes diversos que abundan en los demás).
Bebe agua, tés o infusiones (nada de zumos o smoothies de fruta, cervezas, ni tampoco refrescos[9]), preferentemente entre las tomas principales: no queremos diluir tus ácidos estomacales cuando más los necesitas.
Y ante la duda: cuanta más variedad, mejor. Y sufrir, lo justo… que puede que el mundo no sea perfecto, pero nosotros, afortunadamente, tampoco.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Mi propio abuelo no podía comer pescado azul (lo que le cabreaba considerablemente), porque supuestamente le iba a provocar un ataque al corazón. Y sí, murió de un ataque al corazón… después de muchos años comprando la infausta margarina llena de ácidos grasos trans aterogénicos (que tanto le recomendaron) y renunciando a las sardinas (que tanto le gustaban). Igual que hoy todos «sabemos» que el pescado azul es cardiosaludable, en los 80 se «sabía» que provocaba ataques al corazón. Y lo cierto es que me sulfura profundamente.
[2] No solo se discute enardecidamente sobre los candentes dilemas que detallaremos unos tramos más adelante (los lácteos, los edulcorantes, la fruta, el alcohol o la fibra), también sobre la proporción ideal de macronutrientes, la cuota prototipo de alimentos con origen animal y vegetal, los gramos máximos de carbohidratos y mínimos de proteínas diarios, la inclusión de almidón resistente para apaciguar a la microbiota intestinal, la necesidad de suplementar, la conveniencia de medir la glucemia y los cuerpos cetónicos, los beneficios de acompañar la dieta con ayunos o su inocuidad en función del género, la edad y la salud… sino que incluso se debate también sobre su sostenibilidad a largo plazo, sobre qué se considera una «grasa saludable» o sobre la importancia de esos niveles de colesterol LDL (el supuestamente «malo») que en ocasiones aumentan tras empezar con el keto.
[3] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Westman, E., Phinney, S., & Volek, J. (2010). The New Atkins for a New You. Disponible en Amazon.
[4] Las espinacas y las acelgas son una bomba de oxalatos – los vimos en el ketómetro 21. Esa tendencia a incluirlos a diario en los menús keto (junto con el ubicuo pudding de chía) como si no hubiera mañana (ni riñones con una capacidad limitada para excretarlos), a largo plazo, es una receta para el desastre.
[5] El wasa es un biscote de pan de centeno que por algún motivo se suele incluir en los menús supuestamente antiinflamatorios y cetogénicos (a pesar de que desencadena una respuesta glucémica notable y tiene gluten, por lo que nos aleja de la cetosis y activa la permeabilidad intestinal que descubrimos en el ketómetro 16 de las enfermedades autoinmunes).
[6] Goncalves, M. D., Lu, C., Tutnauer, J., Hartman, T. E., Hwang, S.-K.,… Yun, J. (2019). High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor growth in mice. Science (New York, N.Y.), 363(6433), 1345-1349. https://doi.org/10.1126/science.aat8515
[7] En el siguiente tramo ahondaremos en la necesidad de contar proteínas, calorías y macros según nuestro punto de partida y objetivos.
[8] En el ketómetro 24 hablaremos de la célebre keto-flu (o gripe cetósica) y por qué adecuar la ingesta de sodio alivia sus síntomas.
[9] En el ketómetro 37 detallaremos cómo incluir unas poquillas copichuelas en nuestra dieta y minimizar su perfidia.