Una de las dudas más habituales que me llegan (de pacientes en mil y una circunstancias que han leído sobre el keto y quieren «hacerlo bien») es cómo diseñar sus propios menús (una vez ya aburridos de mi propuesta de menú semanal inicial) y adecuarlos a las calorías y los porcentajes de macro y micronutrientes ideales. Y mi respuesta varía en función de qué condición previa les haya llevado a mí.
Las zancadas que siguen no son aplicables a quienes deban recurrir a un keto terapéutico para arremeter contra condiciones severas como un cáncer dependiente de glucosa, una diabetes tipo 2 o una epilepsia refractaria. Ahora, si el plan es perder peso, aminorar la velocidad de envejecimiento de tus tejidos o reducir tus probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles en un futuro, mimando desde ya tu sensibilidad insulínica… tengo algo que decirte.
No te quites el arnés, no, que seguimos descendiendo por la cueva (pelín accidentada y resbaladiza) que recorre las entrañas del mundillo keto (y más vale prevenir, que curar). En este tramo tan controvertido, mi sinceridad irá en desmedro de mi cuenta corriente. Y una vez asumido esto, «de perdíos’ al río». Me instalaré debajo de algún puente acogedor con mi sentido de la ética y la moral intactos.
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Nuestro objetivo es que te veas con 90 años bailando el twist con un tipazo de escándalo (y sin que ello te haya supuesto destinar varios años de tu vida consciente a calcular dietas). Y es que nadie tiene ni pajolera idea de cuántos gramos de carbohidratos son óptimos para ti, que encima no tienen por qué ser los mismos que para esa persona con la que compartes envergadura corporal, sexo, edad, estado general de salud y nivel de actividad física, para tu yo del año pasado o incluso para tu yo de la semana que viene, si es que eres una mujer en edad fértil. También es imposible saber cuánto magnesio contiene esa hoja de rúcula en particular que llegará hasta tu plato, cuántas de ellas vas a consumir realmente o qué proporción del magnesio que ingieras será efectivamente absorbida.
Imagina que nuestros ancestros hubieran tenido que liarse a contar los microgramos de magnesio que podría haber en esa rúcula silvestre o el porcentaje calórico procedente de grasa saturada que les aportaría ese pedazo de carne en concreto antes de desayunar (¡y del café!)
Nos encanta la precisión.
También tendemos a confiar en aquellas afirmaciones categóricas que se apoyan en cifras concisas, estadísticas y cómputos matemáticos. Y no solemos molestarnos en dudar de la robustez de los datos que se han utilizado para los cálculos de base. Si leemos un artículo de un experto mundial en nutrición que concluye que el aporte diario de carne roja debería ser de 0 a 14g, asumimos que ese dato tan preciso procede de un meticuloso análisis de mil y un estudios de indudable rigor científico, cuyo diseño permite inferir ese número con total fiabilidad… y no se nos ocurre siquiera que sea una cifra aleatoria fruto de una interpretación personal de un puñado de estudios observacionales contradictorios (como el que concluía que comer chocolate te acerca al premio Nobel o que afeitarte cada día te protege del ataque al corazón, que presentamos en el ketómetro 7)[1].
Y si alguien con bata blanca y tono asertivo nos asegura que nuestra dieta diaria debe aportarnos 2.500 calorías, de las cuales un 50% tiene que proceder de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 20% de proteínas (los susodichos macronutrientes o macros que generan tanta inquietud),
tendemos a pensar que su afirmación se basa en toneladas de rigurosa ciencia nutricional y cálculos dietéticos supra-precisos que se sustentan en cimientos más que sólidos. Y realmente no es así.
No acostumbramos a poner en duda las fórmulas matemáticas que se usan para estimar las calorías diarias que se supone necesitamos según nuestro género, edad y nivel de actividad física. Tampoco solemos plantearnos cómo se han calculado las calorías o los gramos de grasa, carbohidratos o proteínas que nos aporta esa deliciosa receta que incluye su oportuna información nutricional. Y lo cierto es que esas cifras que nos hacen sentir tan rigurosos y precisos son meras estimaciones de rigor y precisión muy discutibles.
Una caloría, en el mundo de la nutrición, es una Kcal (o kilocaloría), la cantidad de energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. Originalmente, las calorías que proporcionaba un alimento se medían en un calorímetro. Se colocaba una muestra en un recipiente rodeado de una cantidad conocida de agua y se quemaba. Se medía cuánto aumentaba la temperatura del agua de alrededor… y de ahí se infería el contenido calórico (con un amplio margen de error, todo sea dicho).
Como este proceso era pelín engorroso, en el s. XIX, un químico llamado Wilbur O. Atwater se dedicó a determinar el número medio de calorías que aportaba cada macronutriente, quemando distintos alimentos y calculando sus medias estimadas. Y el diligente científico concluyó que las grasas aportaban aproximadamente unas 9 Kcal por cada gramo y tanto los carbohidratos, como las proteínas, unas 4 Kcal.
Y a día de hoy, para calcular las calorías que contiene un alimento en particular, se estima cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasa contiene y se multiplican por 4, 4 y 9, respectivamente. Así que ese número de calorías que tanto nos preocupa es un cálculo estimado, basado en un cálculo estimado.
A menos que hayas pasado por una cámara metabólica (que te haya medido cuidadosamente mil y un parámetros), las calorías diarias que se supone debes consumir según tu género, edad y nivel de actividad física, se suelen calcular mediante fórmulas aritméticas sencillas, como la de Harris-Benedict, basada en un ensayo llevado a cabo en el año 1918, que estimaba el gasto energético midiendo el dióxido de carbono que expelían distintos voluntariosos sujetos y extrapolando las mediciones a quienes compartieran género y edad[2]. Imagina su precisión.
Pues los porcentajes de macronutrientes (o la proporción calórica procedente de los susodichos grasas, proteínas y carbohidratos que tanta inquietud provoca), son cálculos estimados, basados en cálculos estimados, de cálculos estimados. Esto no significa que sean inútiles, en absoluto, sino que (a menos que te dediques profesionalmente a elaborar dietas, que seas un súper-fan de los números o que te sobren el tiempo y la curiosidad) sinceramente, no considero que compense en absoluto el esfuerzo de calcularlos.
Los macros de una «dieta cetogénica bien formulada» estándar para perder peso (sobre el papel) rondan el 60% del porcentaje calórico diario en forma de grasa, un 30% de proteínas y un 10% de hidratos de carbono. Y los de una «dieta cetogénica bien formulada» ya para la etapa de mantenimiento no cambian mucho, no. Las proteínas se mantienen constantes y apenas bailan un 5% las proporciones de grasa e hidratos[3]. Y la diferencia real en el menú (calibrado con la máxima precisión en base a esas estimaciones) para una dieta keto de pérdida de peso y una dieta keto de mantenimiento teóricas puede reducirse a apenas tres o cuatro aceitunas en la ensalada, un par de nueces o una sardina más o menos al día.
Y por muy minucioso que sea mi menú, no tendrá en cuenta si ese día has dormido bien, si es invierno y sientes más hambre, si un bello día de sol radiante ha aguzado tu sensibilidad insulínica, si estás en la fase lútea de tu ciclo menstrual o si te has currado una sesión de zumba…
pero tu sutil equilibrio reencontrado entre las hormonas del apetito y la saciedad, sí.
Dicho todo esto… las estimaciones de macro y micronutrientes que se utilizan para elaborar los menús no serán en absoluto precisas, pero son lo mejor que nos puede ofrecer hoy la ciencia nutricional. Y cuando las circunstancias así lo requieren (porque efectivamente existe una condición severa o una malnutrición contra la que arremeter), nuestra obligación moral es blandir cualquier herramienta disponible, además de monitorizar cuidadosamente la evolución de esa condición severa o malnutrición. Aunque mi humilde opinión personal es que es mucho más útil documentar la respuesta glucémica real a cada comida, para cada persona, en cada circunstancia (y usar la información para ir puliendo «su dieta keto bien formulada»)… porque efectivamente no todos reaccionamos igual a un mismo menú calibrado, en absoluto.
Ahora, si el objetivo principal es encontrarnos en ese eventual salón de baile dentro de muchas décadas con un tipazo de escándalo… Opino que tanto el cuidadoso pesaje de los ingredientes o el cómputo diario de gramos de carbohidratos y de proteínas, como el cálculo de macros, dan un trabajazo extra que no suele compensar a los neófitos ilusionados (y de hecho creo que contribuye a que tiren la toalla antes de tiempo). Las torturas autoimpuestas no suelen ser muy sostenibles a medio o largo plazo. Y si encima nos dan más trabajo del que ya tenemos, sin aportar algún tipo de gratificación a cambio, aún menos.
Así que, resumiendo, si destinar tu valioso tiempo a calcular macros y sumar gramos de carbohidratos o proteínas te suena a planazo, dale duro y pásalo bien, que la vida es corta. Si no, pues yo te diría que no te molestes en pesar, ni en calcular nada. Sigue tu instinto. Cuando no lo apabullamos con cosiñas que le engañan (como el azúcar y el trigo), nuestro sistema de la saciedad funciona como un reloj. Es fácil pasarse con los macarrones, las croquetas o las patatas fritas, pero muy difícil con un salmón a la plancha o un brócoli cocido. De hecho, incluso se ha comprobado en un contexto clínico que, cuando podemos comer hasta saciarnos, ingerimos inadvertidamente una media de 1000 Kcal diarias menos si el menú lo conforman delicias keto-aptas (como la carne, el pescado, los huevos, las verduras y las ensaladas diversas), que si lleva azúcar, pan, pasta, arroz, maíz y patatas y sus miles de derivados (que despiertan a los comedores compulsivos que llevamos dentro). Y 1000 Kcal, aunque también sea un cálculo estimado, son una barbaridad de calorías. Así que, sin molestarte en pesar tus gramos de salmón, ni en calcular porcentajes calóricos, sencillamente, comes menos.
La comida debería aportarte placer, no ser una fuente de ansiedad y estrés adicional. No se trata de contar calorías, gramos de espárragos, ni proteínas. Se trata de nutrirte, de procurarle a tu cuerpo todo lo que necesita, de evitarle fuentes de inflamación innecesarias y de mantener estables y relativamente bajos tus niveles de azúcar en sangre. Y para eso, en la inmensa mayoría de nosotros, no es necesario destinar horas de vida preciosa a calcular macros, contar calorías o sumar gramos de carbohidratos. Nos basta con ceñirnos a los alimentos permitidos[4].
Aclarado todo esto, por si esperabas unas indicaciones un poquito más concretas, a modo de pauta aproximada para empezar, yo te diría que te asegures una porción de huevos/carne/pescado/marisco del tamaño de tu mano (sin dedos) en cada toma y llenes el resto del plato de verduras y ensaladas de mil colores, todo bien escoltado por su grasita correspondiente. Los porcentajes calóricos de macronutrientes serán aproximadamente los «ideales» que nos dicta la dieta, porque los propios huevos/carne/pescado/marisco ya contienen su proporción de grasa y proteína (perfectamente equilibrada a menos que hagamos cosas raras, como quitarle la piel al pollo o la yema al huevo), las verduras aportarán su poquito de carbohidrato y la grasa extra que buenamente te apetezca, hará el resto. Si te gusta, te sienta bien y no tienes problemas para ir al baño con regularidad, regálate también tu poquito de queso. Y si sales con tus amigos, evita la cerveza y pide un vino o un agua con gas, sustituye las croquetas o las patatas bravas por olivas, pistachos o jamón… y verás como te acompañan encantados. Tira de lo que haya de oferta en el supermercado y procúrate sana variedad.
¡Y marchando «dieta keto bien formulada» fácil y sostenible!
Me encantaría poder afirmar rotundamente (y sin ningún temor a que el karma se vuelva contra mí) que vas a necesitar, mínimamente, un par de menús semanales personalizados y calibrados al dedillo para seguir minuciosamente durante los meses de pérdida de peso, y un par más para los de mantenimiento (y que casualmente puedo elaborar yo misma a un precio más o menos módico)… pero lo cierto es que no creo que efectivamente los vayas a necesitar.
Puestos a estimar… Así, a ojo de buen cubero, yo estimo que un 90% de los pacientes que han pasado por la consulta y hoy conviven felizmente con su propia «dieta keto bien formulada», jamás siguieron minuciosamente mi propuesta inicial de menú semanal calibrada al dedillo, ni tampoco pesaron gramos de espárragos o sumaron gramos de proteínas. No. Fue su propio cuerpo (y el reencontrado equilibrio entre su leptina y su ghrelina, las hormonas de la saciedad y el hambre, respectivamente) quien fue esculpiendo y adaptando el porcentaje de macros. Y se ahorraron decenas de horas de tediosos cálculos muy poco precisos que pudieron dedicar a aprender a bailar el twist, en previsión de ese día feliz que nos reencontremos en el salón de baile, dentro de muchas décadas. Aunque sospecho que yo no acudiré a la cita, que tendré mi sentido de la ética y la moral intactos, pero eco en la cuenta corriente. Y no podré arriesgarme a abandonar mi humilde morada, que los puentes acogedores van muy buscados.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
[2] Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370-373.
[3] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Emmerich, M., & Emmerich, C. (2018). Keto: The Complete Guide to Success on the Keto Diet, Including Simplified Science and No-cook Meal Plans. Disponible en Amazon.
[4] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Westman, E., & Berger, A. (2020). End Your Carb Confusion: A Simple Guide for Losing Weight and Reclaiming Your Health with a Diet You Can Stick to for Life. Disponible en Amazon.