¿Alguna vez has sentido la tentación de besar a un sapo feúcho y viscoso para ver si se convertía en un ser de bondad incomparable y personalidad arrebatadora de quien enamorarte perdidamente y ser felices juntos por siempre jamás? Ya, supongo que no, porque todos hemos aprendido que ese tipo de magia está relegada a las páginas de los cuentos de hadas (y tomarse una copa de vino suele apetecer más que lamer anfibios verrugosos). Sin embargo, en algunas ocasiones, «besar» metafóricamente a ciertos sapos sí puede conjurar la magia. Y el keto es uno de ellos.
El itinerario de esta maratón vendría a ser una «biografía por fascículos» de ese príncipe llamado dieta cetogénica que, por un cúmulo de malentendidos y una nada desdeñable cantidad de estudios nutricionales rotundamente sesgados, a menudo bañados en flagrantes intereses económicos, hemos convertido en sapo.
Y ya va siendo hora de deshacer el entuerto y revertir el hechizo.
Empezamos nuestro camino aclarando qué es el keto (y por qué inspira tanto pasiones obsesivas como profundas antipatías). Aunque su historia como patrón alimentario se remonta al amanecer de los tiempos, la denominación «dieta cetogénica» nació en los años veinte del siglo pasado, cuando comenzó a utilizarse habitualmente como terapia contra la epilepsia[1]. Curiosamente, un eminente médico americano se dio cuenta de que la intensidad y frecuencia de los ataques epilépticos aumentaba significativamente después de que sus pacientes acudieran a fiestas de cumpleaños, donde acostumbraban a consumir golosinas y tartas[2]. Un día feliz, el hombre ató cabos y empezó prescribir dietas bajas en carbohidratos a sus pacientes epilépticos, comprobando extasiado como realmente lograban atajar los síntomas de la enfermedad. Si bien ya se conocían las propiedades antiepilépticas del ayuno, en ese feliz momento se pudo aseverar en un contexto médico que una dieta con escaso contenido en azúcar y almidón tenía la capacidad de imitar su estado metabólico, reduciendo drásticamente la incidencia de convulsiones[3].
Y esta fue precisamente la terapia de elección para la epilepsia hasta que en 1938 apareció el primer fármaco anticonvulsivante, la fenitoína (no exenta, como el resto de medicamentos, de efectos secundarios poco tentadores). Y tanto por el olor a acetona en el aliento de quienes la seguían, como por los cuerpos cetónicos[4] que detectaron en su sangre, eso de «cetogénico» parecía encajar a la perfección (de ceto por «cetona» y genia por la voz griega de «origen», es decir, «que origina cetonas»). Aun a día de hoy, a pesar de los avances farmacológicos del nuevo milenio, la dieta cetogénica se sigue recomendando (desde la propia medicina convencional) cuando la medicación antiepiléptica no logra mitigar los ataques[5]. Y como apodo cariñoso del término inglés Ketogenic, surgió el ya célebre keto.
El mecanismo que subyace al efecto terapéutico del keto se debe básicamente a que permite que el cuerpo entre en cetosis (ese estado metabólico similar al del ayuno en el que el cuerpo recurre a la grasa como combustible principal). Los niveles altos de glucosa en sangre son tóxicos, por lo que el cuerpo prioriza la quema de glucosa frente a la de grasa siempre que nos hinchamos a carbohidratos (que anegan nuestra sangre con glucosa). Y los michelines se acomodan[6].
A pesar de ser el infame azúcar el que ostenta la peor reputación, el almidón presente en el pan, el arroz, el maíz o las patatas lo conforman un montón de moléculas de glucosa. Estas se absorben rápidamente tras la ingesta, inundando la sangre en modo tsunami y causando picos abruptos (y descensos vertiginosos) en la glucemia, la concentración de glucosa sanguínea[7]. Y mientras nuestra sangre esté saturada de glucosa, se priorizará su combustión frente a la de grasa, que seguirá almacenada y esperando tanda[8].
La buena noticia es que podemos alcanzar ese estado proverbial de quema continuada de grasa (ahorrándonos la inanición propia del ayuno y el pasar un hambre atroz) siguiendo una dieta alta en grasa, moderada en proteínas y muy baja en hidratos de carbono[9]. Para no agobiarnos con cálculos y porcentajes dietéticos apenas disparado el pistoletazo de salida, definiremos la dieta cetogénica estándar como aquella que nos permite mantener unos niveles bajos y relativamente constantes de glucosa en sangre, sin los subidones y bajones a los que nos someten los patrones alimentarios a base de dulces, tubérculos, cereales, legumbres[10] y sus mil y un derivados (que obligan a nuestro páncreas a segregar insulina en modo avalancha reiteradamente[11]).
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La insulina vendría a ser la llave bioquímica que permite que las células capten la ingente cantidad de glucosa que inunda la sangre tras su ingesta, para ser usada como combustible o almacenada en forma de grasa. Sí. La glucosa que no se quema, se asienta en los michelines cómodamente.
Como ya adelantábamos unas zancadas antes, los niveles altos de glucosa en sangre son tóxicos (y potencialmente mortales), así que el páncreas no duda en inundar nuestro sistema con insulina cuando detecta que la glucemia (la concentración de glucosa sanguínea) está aumentando y en peligro de descontrolarse. Y aquí es donde nuestro sapo hace su entrada triunfal. Cuando mantenemos los niveles de insulina lo suficientemente bajos (evitando los alimentos que obligan al pobre páncreas a segregarla en modo aluvión, los susodichos carbohidratos), empieza el reinado de otra hormona pancreática: el glucagón. Entre otros dignos cometidos, es el encargado de arengar al hígado para la llamada cetogénesis. Vamos, que le hace saber que debe sintetizar cuerpos cetónicos (a partir de la grasa que tenemos convenientemente almacenada), que sustituirán a la glucosa como combustible celular (y que nosotros podremos sentir en el aire que expelemos y también medirnos en el pipí). De hecho, la cetosis se podría ilustrar alegando que estamos expulsando grasa indeseada con cada exhalación y vaciado de vejiga.
Entonces, si la dieta cetogénica nos permite sintetizar cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que constituyen un combustible para el que estamos perfectamente adaptados y que además nos ahorran los altibajos propios del consumo masivo de carbohidratos (el hambre voraz previa a la ingesta, seguida por el subidón de azúcar en sangre y después por el inevitable bajón), ¿por qué muchos manuales de nutrición (y algunos expertos) la evitan como la peste? Pues, muy a mi pesar, porque (igual que el príncipe del cuento de hadas carga con la apariencia de un sapo), la dieta cetogénica acarrea fama de villana. Y su mala reputación se sustenta básicamente en tres ideas (de rigor muy discutible).
La primera (y quizás más incrustada en el imaginario colectivo) es la obstinada concepción de que los niveles bajos de colesterol son algo deseable y de que el consumo de grasa saturada nos condena a morir gordos de un ataque al corazón[12].
La segunda idea, que lamentablemente se resiste a desaparecer de algunas consultas médicas y nutricionales, es la obcecada confusión entre cetosis nutricional (una condición perfectamente sostenible con un estado óptimo de salud) y la cetoacidosis diabética (un cuadro potencialmente mortal que pueden sufrir los diabéticos tipo 1, que son aquellos cuyos páncreas no tiene la capacidad de segregar insulina). Y aunque no me cabe duda de las buenas intenciones que hay detrás, asumir que una es peligrosa por su lejana semejanza a la otra, es un craso error. Si bien ambas muestran concentraciones considerables de cuerpos cetónicos en sangre, en la cetoacidosis diabética son muy superiores, de hasta un orden de magnitud mayor (hablamos de una concentración que va desde 0,5 o 1 milimolar para la cetosis nutricional, en contraposición a más de 10 milimolar para la cetoacidosis). Sería como comparar una alegre brisa de primavera con un huracán. Además, es básicamente imposible que una persona cuyo páncreas no haya perdido la capacidad de segregar insulina sufra este cuadro. Sin embargo, la cetosis arrastra su mala fama[13].
La tercera idea a la que se aferran firmemente los detractores de la dieta cetogénica (en mi humilde opinión, tan discutible como sus predecesoras), es que la escasez de glucosa dietética castiga al hígado y a los riñones, obligándoles a ejercer tareas para las que no están plenamente adaptados, como sintetizar los incomprendidos cuerpos cetónicos el primero y metabolizar proteínas a granel los segundos. Apuesto a que no te sorprenderá saber que humildemente discrepo de esta convicción[14]. Y me atrevería a augurar que (cuando por fin crucemos juntos la línea de meta) tú también discreparás.
Una dieta cetogénica bien formulada (y adaptada a las necesidades, genes y circunstancias de un individuo) resulta mucho más nutritiva que la alimentación abarrotada de azúcar, féculas y cereales inflamatorios que nos recomiendan algunos manuales de nutrición (demasiado obsoletos ya) para eludir el ubicuo sobrepeso y el ataque al corazón de rigor.
Va por delante que no abogo por que la dieta cetogénica sea de seguimiento obligado por y para todos, en todo momento y para siempre, pero sí puede convertirse en un aliado inestimable para un porcentaje considerable de personas, no solo en su afán de perder esos michelines que asoman por encima del pantalón, sino también como herramienta terapéutica capaz de mejorar ostensiblemente un sinfín de condiciones (para las que la farmacología actual no se ha demostrado especialmente hábil, todo sea dicho).
Y a pesar de las inquietudes que aún hoy despierta en algunas consultas y comités de expertos nutricionales, en el mundillo académico cada vez retumba con más fuerza la convicción de que es precisamente un estado de cetosis cíclica aquello para lo que nuestro hígado está mejor adaptado (y no la escarpada montaña rusa de picos y bajones abruptos de glucemia a la que nos abocan esas viejas fotocopias de menús semanales que pautaban un porcentaje calórico mínimo del 55% en forma de carbohidratos —religiosamente ingeridos 5 veces al día— que lamentablemente se siguen repartiendo por ahí).
Y tiene todo el sentido del universo si consideramos que hace escasos 12.000 años que el ser humano aprendió a cultivar cereales y legumbres, apenas un instante en comparación con las cerca de 3 millones de vueltas alrededor del sol que ha dado la Tierra desde que nuestros ancestros bajaron de los árboles y se aventuraron a buscar comida por la sabana africana. En el siguiente tramo de la maratón les recordaremos brevemente para darles las gracias como merecen (que hoy nos quejamos mucho de la dolorosa subida de los precios y de las colas eternas en el súper, pero reconozco que, si me soltasen a mí en la sabana con una piedra como única herramienta, duraría menos que una tapa de jamón).
Y si te defiendes con el inglés, no te pierdas la web de la enorme Charlie Foundation, una organización sin ánimo de lucro creada en 1994 con el noble objetivo de dar a conocer el keto como terapia contra la epilepsia resistente a los fármacos, después de que el pequeño Charlie Abrahams lograse atajar sus constantes convulsiones con una dieta cetogénica, tras fracasar la medicación.
¡Aquí dejo un vídeo de propina sobre él!
¿Te ha gustado? Pues echa un ojo al resto del programa en Dieta y Estado de Ánimo.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: D’Agostino, D., & Christofferson, T. (2021). The Origin (and future) of the Ketogenic Diet—Charity Publication: In support of Dr. Thomas Seyfried’s cancer research. Disponible en Amazon.
[2] Wheless, J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49 Suppl 8, 3-5.
[3] Ved cómo lo cuenta la enorme Charlie Foundation, una organización sin ánimo de lucro creada en 1994 con el noble objetivo de dar a conocer el keto como terapia contra la epilepsia resistente a los fármacos, después de que el pequeño Charlie Abrahams lograse atajar sus constantes convulsiones con una dieta cetogénica, tras fracasar la medicación.
[4] En el ketómetro 8, que ahonda en el enorme poder terapéutico del keto contra el sobrepeso, explicaremos de dónde viene ese aliento cetogénico curiosón y qué son los cuerpos cetónicos que podemos medirnos en la sangre y en el pipí.
[5] En el ketómetro 12, que descubre el poder del keto sobre las condiciones neurológicas, veremos por qué disminuir los alimentos ricos en azúcar y almidón reduce sustancialmente la incidencia de ataques epilépticos.
[6] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Volek, J., & Phinney, S. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Disponible en Amazon.
[7] En el ketómetro 9 detallaremos por qué la combustión perenne de glucosa deviene en prediabetes o síndrome metabólico en un enorme porcentaje de nosotros.
[8] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Ludwig, D. (2017). ¡Siempre tengo hambre!: Libérate de tus antojos. Aprende a identificar los alimentos dañinos. Y pierde peso para siempre. Disponible en Amazon.
[9] En los ketómetros 22 y 23, haremos una inmersión total en la célebre dieta keto bien formulada y opinaremos sobre la necesidad y conveniencia de calcular macros (los temidos porcentajes calóricos de macronutrientes).
[10] En el ketómetro 32, sobre el keto vegano y vegetariano, hablaremos de las legumbres y de cuándo conviene incluirlas en una dieta baja en carbohidratos a pesar de no ser keto, ni el adalid de la dieta saludable que postulan algunos manuales de nutrición.
[11] En los ketómetros 26 y 27 opinaremos sobre los días trampa y cómo sobrevivir a aquellas ocasiones o celebraciones en las que, sencillamente, no podemos decir «no».
[12] En los ketómetros 4, 5, 6 y 7 nos sumergiremos en los recelos habituales que despierta el keto (ahondando en el origen de las pirámides alimentarias, el miedo al colesterol y la grasa saturada) y destapando algunas limitaciones e intimidades de la ciencia nutricional.
[13] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Taubes, G. (2021). The Case for Keto: The Truth About Low-Carb, High-Fat Eating. Disponible en Amazon.
[14] En el ketómetro 42, el último previo a la meta de nuestra maratón, detallaremos qué precauciones se deberían tomar para proteger tanto al hígado, como a los riñones.