Como todos aprendemos antes o después, un camino facilón y libre de dificultades… probablemente no lleve a ninguna parte. Y el keto no es una excepción. Antes de poder «balancearnos despreocupadamente sobre los arcoíris del soñado paraíso cetogénico», algunos obstáculos sí habrá que sortear. Y aunque cada ilusionado caminante encontrará los suyos propios, algunos son muy previsibles y tienden a aparecer y bloquear en algún momento todos los caminos.
Continuamos nuestro itinerario por la gruta subterránea plagada de traicioneras estalactitas que recorre las entrañas del mundillo keto, así que enciéndete la frontal y mira al frente, porque nos vamos a dar de bruces contra los obstáculos más habituales que surgen en el camino de quienes se aventuran por él.
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El primero y más difícil de todos… somos nosotros mismos. Nos sentimos cómodos en nuestras costumbres (por eso, mismamente, el paso de los años las han convertido en «nuestras») y auto-obligarnos a cambiarlas nos da una pereza considerable (especialmente, cuando los susodichos cambios implican una renuncia a hábitos placenteros, una dosis considerable de esfuerzo y una potencial recompensa lejana que no tenemos muy clara). Por eso, conscientemente o no, buscamos excusas para retrasar o eludir el momento de empezar: «este mes no, que hay que presentar el informe anual y necesito estar a tope», o «ya me pondré en serio después del verano, que ahora hay que disfrutar», o «la vida es demasiado corta para perder el tiempo haciendo dietas» o el mítico «para la edad que tengo, tampoco estoy tan mal». Y el caso es que, probablemente, presentarías un informe anual mucho más meticuloso, enlentecerías la velocidad a la que envejeces (así que esa vida probablemente sería menos corta)… y disfrutarías mucho más del verano si cupieras en aquel bañador.
Es exactamente lo mismo que dejar de fumar. A todos nos cuesta una barbaridad dar el primer paso (y después recaemos, recaemos y volvemos a recaer) pero, con el paso de los años, todos agradecemos infinitamente haber insistido en dejarlo una y otra vez, hasta lograrlo. Mi humilde consejo para sortear este obstáculo es que elijas un día más o menos significativo para ti y te despidas de ese croissant, esas patatas fritas con cerveza o esa pizza de pepperoni. Póntelos delante y cuéntales que vuestra relación no funciona, que aunque te encantan, te están impidiendo alcanzar tu estado óptimo de salud, que cada año tienes menos energía y más barriga. Y diles adiós.
Ni siquiera tiene por qué ser un adiós para siempre, no. Empieza por un «hasta luego», que más adelante ya se verá.
Y date una oportunidad.
El segundo obstáculo más habitual, una vez vencidas las reticencias y superados los inevitables recelos… es nuestro entorno. Por un lado, la mala fama que arrastra la grasa levantará mil y una suspicacias a tu alrededor. Los «enterados en nutrición» que te oigan decir que has dejado el pan, las legumbres, el arroz o la pasta, se echarán las manos a la cabeza. Te insistirán en que no lo hagas y te perseguirán diciendo que las «dietas milagro» son peligrosas, que te destrozarás el hígado y los riñones, que tu cuerpo necesita glucosa, que el patrón alimentario más saludable según la ciencia es el mediterráneo y que su primo una vez siguió la dieta de la piña y acabó enfermo. Ante este obstáculo tan delicado, mi humilde consejo es que agradezcas la preocupación de ese ser tan bienintencionado, que te quiere y se preocupa por tu salud. Si está por la labor, dale acceso a la información que te ha traído aquí. Y si no, sencillamente, dile que es una dieta terapéutica temporal que te ha pautado tu nutricionista y que muchas gracias.
Superados esos primeros obstáculos, aparece uno de los principales culpables de que muchos ilusionados keto-noveles tiren la toalla antes de tiempo: la keto-flu o gripe cetósica. Y su nombre no es casual, no. La bautizaron así porque su sintomatología se parece mucho a la de una gripe incipiente y aparece tras unos días de restricción de hidratos de carbono. Se suelen sentir cansancio, fatiga, dolores de cabeza e incluso mareos y vahídos. Se debe a que tu cuerpo se ve obligado a adaptarse a su nueva situación de ausencia prolongada de chutes reiterados de glucosa dietética y también a cambiar su manera de obtener la energía. Si llevamos 40 años quemando glucosa cinco veces al día y de golpe nos exigimos cambiar el combustible principal por la grasa, pues nuestro cuerpo serrano necesitará su tiempo, así que nos pedirá unas semanas para optimizar la situación[1].
Y uno de los primeros cambios que efectivamente se producen, es que los niveles bajos de insulina disparan un dominó de engranajes hormonales que concluyen en la excreción de agua que teníamos retenida. Sí, esos primeros kilillos que se pierden cuando se empiezan a restringir los hidratos de carbono de la dieta son básicamente agua. Esa molesta retención de líquidos que acentuaba esa poco deseada celulitis poco a poco va desapareciendo, pero se lleva con ella el sodio que tenía disuelto. Y de ahí surge gran parte de la sintomatología de la célebre keto-flu, la falta de sodio, unida al pavor que le tenemos a la ingesta de sal (a causa de esa hipertensión que suele acompañar a la susodicha retención de líquidos o ese sobrepeso, circunstancias ambas muy comunes en quienes se deciden a darle una oportunidad al keto).
Y la transformación metabólica al que conducen los niveles bajos de insulina subsiguientes a esta dieta es tan notable, que cambian tanto nuestros requerimientos de sodio, que aumentan, como de vitamina C, que disminuyen considerablemente. Así que el truquito para pasar esos inevitables días de keto-flu con cierta dignidad, es beber mucha agua y no racanear con la sal. Y si puedes regalarte cada día un buen tazón de caldo de huesos casero, pues mejor que mejor[2].
Como aún no te conozco (ni a ti, ni a tus circunstancias), no puedo recomendarte abiertamente la ingesta preventiva, indiscriminada y universal de electrolitos, a menos que puedas monitorizar sus niveles. Afortunadamente, las delicias keto-aptas son muy ricas en potasio y (al contrario de las dietas a base de féculas y farináceos), no agotan tus reservas de magnesio. Dicho esto, es muy posible que hayas llegado a este punto con un serio déficit de magnesio (causado en parte por tu dieta anterior). Sencillamente, no te prives. Si sientes un medio mareo raruno, di que no al mítico refresco de cola azucarado que te ofrecerán invariablemente e ingiere algo bien saladito, como una deliciosa «tapita de jamón de emergencia» o unos huevos con tu pellizco generoso de sal. Y si sientes calambres en las piernas, plantéate suplementar[3].
Y aquí llega el siguiente obstáculo que ineludiblemente aparece en el camino de todos los que nos hemos criado comiendo pan, pasta y natillas de postre (que acrecienta considerablemente la mala fama de la keto-flu): el síndrome de abstinencia del azúcar y del trigo. Sí, es un síndrome de abstinencia real, que provoca malestar físico y ansiedad, como los que sufrimos cuando dejamos de fumar, de beber alcohol o nos abstenemos de cualquier sustancia adictiva capaz de activar los sistemas dopaminérgicos de la adicción. Tanto el azúcar como el trigo son fisiológicamente adictivos (el azúcar se ha demostrado incluso más adictivo que la cocaína y el trigo contiene exorfinas que activan los receptores de opiáceos cerebrales). Y casi todos llevamos toda una vida regalándonoslos diariamente, así que el síndrome de abstinencia subsiguiente a su ausencia es muy real. La buena noticia es que acaba por desaparecer tras apenas unas semanas[4]… y la mala es que no se puede hacer mucho para reducir sus síntomas.
Mi propuesta para superar este obstáculo es insuflarnos una dosis extra de motivación en forma de lecturas estimulantes para no desistir en nuestro empeño a pesar del malestar, como cualquiera de las joyas que encontrarás en la bibliografía recomendada, que sin duda te ayudarán a acallar esa vocecita que te pide a gritos un plato de pasta con pan para rebañar y darán un giro de 180º a la manera con la que miras ese pastelito y esas natillas[5].
Y en cuanto a la ansiedad… Pues apúntate a clases de yoga, tómate una tila, sal a correr, medita, pinta mandalas o respira hondo tapándote cada uno de los agujeros de la nariz alternativamente (así se activa el nervio vago –resulta un pelín insólito, ¡pero funciona!), que esto también pasará. Y te aseguro que llegará el día que soñarás con alcachofas al horno con jamón y ese croissant de chocolate ni siquiera te tentará[6].
El siguiente obstáculo que suele aparecer en el camino va a ser tu propia percepción del esfuerzo que te supone serle fiel a la dieta por las recompensas que te aporta. A mí desde luego me compensa, sobre todo porque me doy mis buenos caprichos ocasionales y no siento en absoluto que me esté privando de los placeres de la vida (para más detalles, echa un ojo a mi blog de recetas y verás que mucho no sufro cuando se trata de alimentarme). Sin embargo, la vida es muy corta y hay quien prefiere pasarla viendo la tele con una cerveza en una mano y una lasaña precocinada con patatas fritas en la otra. Y no tengo nada que objetar.
Ahora, si tu percepción del esfuerzo que te supone la dieta se ve alterada porque poco a poco van decreciendo tus ganas de destinar tu preciado tiempo a la aritmética… Reitero mi humilde valoración de la necesidad de contar calorías, macros y gramos de carbohidratos del ketómetro anterior. Si nos obligamos a pesar raciones, contar gramos de grasas y calcular porcentajes de proteínas, incluso con la ayuda de una aplicación para el móvil, añadimos un considerable esfuerzo extra y trabajo adicional al que ya supone la propia dieta (y eso sin la menor idea de si nos está ayudando o no).
Para que un cambio de vida sea sostenible en el tiempo tiene que aportar bienestar o algún tipo de recompensa. Las torturas y las clases de mates auto-impuestas no suelen perdurar mucho.
Y nadie tiene ni pajolera idea de cuántos gramos de carbohidratos te sacarán de la cetosis (ni yo, sin haberte estudiado antes, ni tampoco esa aplicación). Si algo he aprendido desde que me metí en esto, es que no hay «una dieta keto bien formulada», sino que cada «yo y mis circunstancias» tiene la suya. Así que mi humilde consejo ante este obstáculo es que seas flexible y, de hecho, te recomiendo que (al menos, de inicio) ni siquiera te molestes en calcular gramos de carbohidratos, ni porcentajes de macronutrientes. Así evitas una fuente de estrés adicional y un esfuerzo extra que no sabes si está contribuyendo para bien… o para mal.
Ya, para acabar, volviendo por fin a la luz del sol y dejando atrás la accidentada caverna que recorría las entrañas del mundillo keto, llega mi obstáculo favorito… esos inevitables flaqueos, recaídas y «es ques» («es que era mi cumpleaños», «es que me sentía triste», «es que me han roto el corazón») que hacen que caigamos en la tentación.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Si eres una mujer en edad fértil y tus dolores de cabeza no desaparecen tras unas semanas de keto-adaptación (y resulta que se acentúan o son más habituales ciertos días al mes), es muy posible que logres librarte de ellos sencillamente reduciendo la histamina que consumes desde que ovulas hasta que te baja la regla (en la fase lútea que describimos en el ketómetro 18). La histamina abunda en la comida considerada “vieja”, como los curados, las conservas y los fermentados. No te pido que renuncies a las anchoas ni al parmesano, solo que los tomes preferentemente durante la primera mitad de tu ciclo. Y tu cabeza lo notará.
[2] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: DiNicolantonio, J. (2017). The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong—And How Eating More Might Save Your Life. Disponible en Amazon.
[3] Fíjate en la forma del magnesio que compres, que hay mucho suplemento dolorosamente pernicioso. Nada de óxido de magnesio, mírate los comprimidos orales de citrato, glicinato o malato o mejor dale una oportunidad a los baños de pies con agua caliente y sales de baño Epsom antes de acostarte. Esta es mi opción favorita: son sales de sulfato de magnesio que se absorben de manera transdermal, lo que impide que nos pasemos tres pueblos con la dosis. Y te vas a dormir con un relax y una paz espiritual… que no tiene precio.
[4] De nuevo, si eres mujer en edad fértil, recuerda que esos antojos de dulce se aguzarán y que tú te hincharás un poquillo durante tu fase lútea, las dos semanas previas a que te baje la regla (lo que es algo perfectamente fisiológico y normal).
[5] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Volek, J. (2017). Low Carb 101: Tips & Common Pitfalls: Featuring Insights From a Low Carb Researcher. Disponible en Amazon.
[6] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Segersten, A., & Malterre, T. (2016). La dieta de eliminación: Descubre qué alimentos te hacen daño y siéntete como nunca. Disponible en Amazon.