Nos plantamos ya en el tercer tramo que recorre el emocionante pero accidentado circuito que cubre el keto terapéutico en psiquiatría. Nos toca enfrentarnos al último obstáculo: la escalera que vencía a la depresión nos ha dejado frente a un arroyo de aguas gélidas. Al otro lado nos espera una mente lúcida y calmada, pero no sabemos ni cuán hondo será, ni si habrá algún ocupante poco hospitalario dentro. Sea como fuere, habrá que echarle valor (además de dedicarle un pequeño esfuerzo extra) y cruzarlo.
La ansiedad a la que nos enfrentaremos en estas zancadas no es la que nos invade cuando vemos una araña que parece sacada de una peli de miedo, ni cuando revivimos una experiencia traumática, ni siquiera la taquicardia o el pánico escénico propios de la noche de estreno de tu primer papel protagonista, o de la entrevista para el trabajo de tus sueños, o de la primera cita con esa persona ideal que llevabas décadas esperando. Afortunadamente, la psicología cuenta con técnicas muy eficaces para mitigar la excitación (que es perfectamente comprensible y muy normal) cuando se excede en sus competencias. No.
En este tramo nos veremos las caras con esa ansiedad desadaptativa que aparece sin motivo alguno que la justifique y que no responde a los ejercicios de relajación, ni a las terapias psicológicas (de ahí que se tienda a esconderla bajo la alfombra con ansiolíticos)[1]. Esa sensación tan engorrosa que se apodera de ti y agarrota tus músculos, bloquea tu capacidad de razonar, acelera tu ritmo cardíaco y te impide pensar con claridad, hablar sin tartamudear o mantener tus manos y tus axilas cómodamente secas. Esa angustia paralizante que simplemente no puedes controlar, porque es fruto de un baile desacompasado entre tu entorno, tus neurotransmisores y tú. Y no es culpa tuya.
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Para empezar, las dietas altas en hidratos de carbono (a base de pan, pasta, patatas, arroz, legumbres y maíz) que se supone debemos seguir a perpetuidad para poder ahorrarnos el ataque al corazón de rigor (sí, ese al que supuestamente nos aboca el consumo de grasa, la «saturada de maldad aterogénica» en particular) obligan a nuestras hormonas a montarse en una montaña rusa. Y cada pico de glucosa en sangre (subsiguiente a cada comida) va ineludiblemente seguido de un bajón, que promueve la secreción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que a su vez hacen que afloren la ansiedad, la irritabilidad, una seria dificultad para concentrarse y, en definitiva, la necesidad de otro chute de glucosa. La dieta cetogénica sustituye esa montaña rusa por un tranquilo paseo a pie y nos permite mantener unos niveles relativamente constantes de azúcar en sangre, lo que nos ahorra tanto los subidones, como los bajones de después.
Además, el keto blande esos (muy deseables) efectos colaterales que ejerce sobre el cerebro (y cuya cantinela llevamos repitiendo desde el ketómetro 12): reduce la inflamación[2], mejora el rendimiento de las mitocondrias (aquellos orgánulos celulares encargados de convertir el combustible en energía), mitiga el estrés oxidativo (ese acúmulo de radicales libres pendencieros que acaban por descontrolarse y dañar el tejido si los sistemas antioxidantes internos no los mantienen a raya) y proporciona un combustible alternativo a la glucosa que no depende de la habilidad de nuestro tejido cerebral para oír o detectar la insulina (nuestros sempiternos cuerpos cetónicos)[3].
Y no es por meter más cizaña de la necesaria pero, ya que ha salido el tema… esa montaña rusa de azúcar en sangre a la que nos abocan las dietas a base de pan, pasta, arroz, maíz y patatas es (como mínimo) uno de los culpables que ponen la zancadilla al cerebro, para empezar. Estas abruptas y reiteradas fluctuaciones en la glucemia cinco veces al día promueven la formación de una barbaridad de los llamados AGEs (por las siglas de advanced glycation end products, los productos finales de glicación avanzada[4]), un marcador biológico del envejecimiento (y de las patologías que le suelen acompañar, como la aterosclerosis, el alzhéimer, la enfermedad renal crónica o la diabetes)[5]. Y cuando los AGEs campan a sus anchas sin control, fomentan ese perenne estado inflamatorio y el susodicho estrés oxidativo que acabarán por dañar el tejido cerebral[6]. Lo que (en llano y campechano castellano) sería algo así como «hincharnos a azúcar, pan, pasta, arroz, maíz y patatas cinco veces al día a perpetuidad nos envejece, inflama y abruma el cerebro». Otro puntito para el keto.
Y no se queda ahí, no. Nuestro fiel sapo guarda en la chistera alguna que otra arma secreta más. Aunque, afortunadamente, algunas de ellas ya no son tan secretas.
En el tramo anterior mencionamos que la dieta cetogénica tiene el poder de reequilibrar el balance entre los dos neurotransmisores que modulan la actividad cerebral, el glutamato y el GABA[7], que actúan como el pedal del acelerador y del freno, respectivamente. Y tanto la ansiedad como la depresión de origen endógeno vienen de la manita de un desajuste entre ambos. Y ya casi entendemos cómo y por qué[8].
Los niveles bajos y relativamente constantes de glucosa en sangre promueven la síntesis y la transmisión del GABA, lo que nos permite tener la mente lúcida y sagaz (aunque sí optimiza la cognición, no hace milagros tampoco —yo misma llevo muchos años con la dieta ya y para premio Nobel la verdad que no voy), pero sosegada y calmada[9].
Por el contrario, los niveles altos y fluctuantes de glucosa en sangre (sí, esos a los que nos aboca la dieta a base de pan, pasta, arroz, maíz y patatas) fomentan la situación contraria, que aumente la síntesis de glutamato (cuyas concentraciones crónicamente altas se relacionan con la sintomatología ansiosa y pueden llegar a destruir las neuronas por sobreexcitación reiterada)[10]. Vamos, que el keto sería como ese pie cómodamente apoyado en el pedal del freno que nos permite bajar una cuesta empinada con calma, a velocidad constante y sin descender en picado, mientras que la dieta rica en carbohidratos (y sus abruptos picos de glucosa subsiguientes a las hasta once raciones diarias de féculas y farináceos que recomienda la pirámide) vendría a ser como bailar un zapateao’ tras el volante, pisando a fondo el pedal del acelerador y el del freno alternativamente, lo que obligaría al pobre coche a avanzar y parar, avanzar y parar, avanzar y parar, a trompicones… hasta que nos cargamos la transmisión.
Otra de las armas del keto en la cruenta batalla contra la ansiedad es de reciente adquisición (en el arsenal de los defensores de la terapia nutricional, que él lo ha blandido desde el amanecer de los tiempos), el llamado «robo del triptófano». El triptófano es un aminoácido esencial (un componente de las proteínas que debemos consumir sí o sí a través de la dieta) y el precursor tanto de la serotonina, como de la melatonina (dos neurotransmisores que contribuyen a darnos paz espiritual y a regalarnos un sueño reparador, respectivamente). Pues el contratiempo (o el arma, según se mire) es que el triptófano que consumimos se reparte entre varios dignos cometidos. Uno, el de convertirse en serotonina y en melatonina para darnos paz espiritual y regalarnos ese sueño reparador. Y otro, el de regular la actividad del glutamato, nuestro pedal del acelerador, a través de la llamada vía de la cinurenina[11].
Hasta aquí, todo estupendo y maravilloso. Comemos proteínas y algunos cachillos se destinan a hacernos sentir bien y a mantenernos activos cuando toca. Genial. El problema surge cuando a la ecuación se le añaden la inflamación y el estrés oxidativo que nos provocan esos pertinaces picos de glucosa. Ahí se desvía (o «se roba») el triptófano que iba a convertirse en serotonina y melatonina, para promover la actividad del glutamato (y pisar innecesariamente el acelerador) lo que, a su vez, causa más inflamación y sobreexcitación neuronal. Vamos, que somos nosotros mismos los que nos cargamos la transmisión del coche cuando nos hinchamos a pan, pasta, arroz, maíz y patatas cinco veces al día a perpetuidad.
Y otra de las armas (afortunadamente, ya no tan secretas) de la dieta cetogénica en este particular frente ansiógeno no es realmente una fortaleza suya, sino más bien una debilidad de la dieta a base de féculas y farináceos: su densidad en nutrientes (y su biodisponibilidad).
A menos que ya estés «en el ajo» del famoso ayuno intermitente[12], imagino que cada mañana desayunas algo antes de sumergirte en tus quehaceres cotidianos. Y también asumo que prefieres salir a la calle con la mente alerta, lúcida, sosegada y feliz, pero, ¿te has preguntado alguna vez si tu desayuno le ha aportado al «maestro de ceremonias» todo lo que necesita para funcionar en óptimas condiciones?[13] Por lo pronto, para lograr esos muy deseables estado de ánimo y capacidad de concentración, vas a necesitar mínimamente que tus niveles de serotonina, noradrenalina, GABA y dopamina estén equilibrados. Y eso solo será posible si dispones de las materias primas que tu cuerpo necesita para sintetizarlos. Aparte de ese triptófano tan goloso, la ruta bioquímica de síntesis de serotonina, por ejemplo, requiere cobre, vitamina B6, hierro y molibdeno. Y ese recurrente croissant (aparte de que te hace otros flacos favores), no los ha visto ni en pintura.
¿Quiere esto decir que tu paz espiritual y rendimiento cognitivo varían en función de cada bocado que elijas? No, afortunadamente, no. Nuestro cuerpo dispone de sistemas de reserva de micronutrientes muy efectivos. El problema surge cuando le privamos reiteradamente de los refuerzos dietéticos regulares que necesita para mantener bien surtidos sus «almacenes» (abarrotándole, en el proceso, de calorías vacías que lo engordan sin nutrirlo, lo que a su vez aumenta sus requerimientos de los mismos micronutrientes que le negamos).
Si desayunamos ese habitual croissant, elegimos unas patatas fritas para picar a media mañana, almorzamos pasta con una salsa industrial de las que no caducan, merendamos un bollito de un sospechoso color rosa y pedimos pizza a domicilio para cenar, obligamos a nuestro cuerpo a recurrir reiteradamente a sus reservas… hasta que se acaban. Si privamos a nuestro cerebro de las materias primas que necesita, inevitablemente acabará por quejarse y manifestar síntomas (tardará más o menos según seamos más o menos vulnerables), como la apatía, la letargia, la depresión, la incapacidad para concentrarse, la fatiga, el retraimiento social y sí, la ansiedad patológica[14].
A pesar de que la evidencia científica ya empieza a acumularse, los profesionales de la salud mental suelen compartir una misma (muy comprensible) inquietud. Si bien aceptan que la terapia nutricional es capaz de aliviar algunas condiciones leves, asumen que los trastornos que califican como graves requieren sí o sí administrar una medicación poderosa. A lo que cabría responder con una sencilla reflexión:
«lo único que diferencia a la abeja reina de las obreras… es lo que come.»
Es el poder de la nutrición lo que convierte a una obrera estéril en una abeja reina fértil y colosal. Ambas comparten genes y coinciden en ambiente, tiempo y espacio. Lo único que las diferencia, lo único que transforma a la reina en una abeja enorme y fértil, es la jalea real. Y (aunque realmente no puedo decir que los seres humanos califiquen como «insectos» —al menos, la inmensa mayoría) la respuesta a esa muy comprensible inquietud sería «no». El hecho de que el trastorno mental sea etiquetado como «grave» (como la ansiedad galopante que nos ocupa hoy), no lo descalifica para ser curado con una nutrición acorde a quien lo padece.
Lamentablemente, esto no quiere decir en absoluto que todos los trastornos mentales puedan curarse con la nutrición[15]. Se calcula que cerca de un 20% de los pacientes no responden a la terapia nutricional, mientras que un 50% muestra mejoras sólidas dignas de enmarcar. Así que, en mayor o menor grado, alrededor de un 80% de las personas alivian significativamente su sintomatología psicológica con meros cambios dietéticos (lo que, por cierto, es un porcentaje de respuesta superior al de muchos psicofármacos), sin incluir efectos secundarios adversos en el paquete.
Así que bien vale la pena que empecemos a ver la terapia nutricional como lo que realmente es: una herramienta inocua pero portentosa, casi tanto como la propia jalea real.
Se han publicado más de una decena de estudios epidemiológicos longitudinales que correlacionan patrones dietéticos y salud mental. Y todos coinciden en sus conclusiones: a mayor consumo de ultra-procesados, mayor prevalencia de trastornos mentales. Sí, de los «serios» también. Incluso existen ya ensayos clínicos aleatorizados en los que se ha probado causalidad (demostrando que la manipulación controlada de patrones dietéticos provoca cambios estadísticamente significativos en su salud mental). ¡Y adivina en qué sentido van las flechas! Sí, a más proporción de comida real densa en micronutrientes, menos prevalencia de trastornos mentales (y viceversa). Y si nutre algo más que los sempiternos pan, pasta, arroz, maíz y patatas… mejor.
¿Y el estrés…?
Dicho todo esto, el título del tramo era «la ansiedad y el estrés», pero habrás notado que no hemos hablado del potencial del keto para mitigar el estrés, porque, lamentablemente, la flecha va al revés: es el estrés crónico el que tiene poder sobre él. Y básicamente, le desarma. Los niveles perennemente disparados de cortisol causados por esas eternas colas en el súper, los inevitables atascos, el trastorno bipolar no diagnosticado de tu jefe, el abusivo precio de la electricidad o las extrañas prioridades de nuestra clase política (por muy comprensibles que sean) catapultan tus niveles de insulina (con total independencia de que renuncies estoicamente a ese croissant). Y eso es precisamente lo que pretendemos evitar con la dieta cetogénica[16].
Aquí entra en escena el pequeño esfuerzo extra que vas a necesitar para cruzar nuestro particular río de aguas gélidas, lo que permitirá que el baile de tus neurotransmisores se vuelva a acompasar (y que tu cuerpo y tu mente se sosieguen desde dentro). Haz yoga, medita, pinta mandalas, sal a correr por el monte, haz figuritas de arcilla polimérica (como yo) o reorganiza los armarios, pero será esencial que aprendas a relativizar tus circunstancias y a bajar ese perenne cortisol. Si no, sencillamente, el sapo perderá su poder.
Y casi sin darnos cuenta, estamos ya en la otra orilla del riachuelo (pero no te cambies de calzado aún, que agradecerás que esté chorreando cuando avancemos por el tramo que viene, la zona volcánica de las enfermedades autoinmunes). Dejamos atrás nuestro pequeño garbeo por el prometedor mundo de la psiquiatría nutricional con la ilusión de saber que, aunque todavía sea un circuito plagado de obstáculos, pronto formará parte de las terapias que (en un futuro cercano) permitirán que dejemos de «tratar» para empezar a «curar» los trastornos mentales. Y en lugar de esconder síntomas bajo la alfombra, podremos atajar de raíz las causas últimas que nos impiden ser todo lo lúcidos, sagaces y felices que el destino (y nuestra clase política) nos permita.
¿Quieres sumergirte en esta fascinante «nueva» ciencia? Pronto lanzaré un programa de formación en Terapia Nutricional para ampliar esta información.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] Recuerda que nunca se debe dejar la medicación de prescripción psiquiátrica de golpe o sin un acompañamiento médico y una monitorización constantes, porque las consecuencias pueden ser desde bastante desagradables a muy peligrosas.
[2] La inflamación en el tejido cerebral se puede cuantificar a través de marcadores como el TNF-α (el factor de necrosis tumoral) o la IL-1 (la interleucina-1), proteínas que intervienen en procesos inflamatorios (y cuya concentración disminuye gracias a la dieta cetogénica).
[3] Włodarczyk, A., Cubała, W. J., & Wielewicka, A. (2020). Ketogenic Diet: A Dietary Modification as an Anxiolytic Approach? Nutrients, 12(12), 3822. https://doi.org/10.3390/nu12123822
[4] Los productos finales de glicación avanzada son proteínas o lípidos que glicosilan (o que reaccionan con la glucosa – igual que el incomprendido colesterol LDL que perdía la cabeza y se emborrachaba de glucosa en el ketómetro 10) como resultado de su exposición a azúcares. A más azúcares y más exposición, más AGEs. A más AGEs, más inflamación y estrés oxidativo.
[5] Hsieh, C.-F., Liu, C.-K., Lee, C.-T., Yu, L.-E., & Wang, J.-Y. (2019). Acute glucose fluctuation impacts microglial activity, leading to inflammatory activation or self-degradation. Nature, 9(1), 840. https://doi.org/10.1038/s41598-018-37215-0
[6] Fournet, M., Bonté, F., & Desmoulière, A. (2018). Glycation Damage: A Possible Hub for Major Pathophysiological Disorders and Aging. Aging and Disease, 9(5), 880-900. https://doi.org/10.14336/AD.2017.1121
[7] El glutamato es el principal neurotransmisor excitador y el ácido gamma-aminobutírico el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central en los mamíferos.
[8] Włodarczyk, A., & Cubała, W. J. (2019). Mechanisms of action of the ketogenic diet in depression. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 107, 422-423. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.09.038
[9] Zhu, H., Bi, D., Zhang, Y., Kong, C., Du, J., Wu, X., Wei, Q., & Qin, H. (2022). Ketogenic diet for human diseases: The underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Signal Transduction and Targeted Therapy, 7(1), 1-21. https://doi.org/10.1038/s41392-021-00831-w
[10] Amiel, J. M., & Mathew, S. J. (2007). Glutamate and anxiety disorders. Current Psychiatry Reports, 9(4), 278-283. https://doi.org/10.1007/s11920-007-0033-7
[11] Brietzke, E., Mansur, R. B., Subramaniapillai, M., Balanzá-Martínez, V., Vinberg, M., … & McIntyre, R. S. (2018). Ketogenic diet as a metabolic therapy for mood disorders: Evidence and developments. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 94, 11-16. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.07.020
[12] Hablaremos de él en el ketómetro 34.
[13] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Ross, J. (2012). The Diet Cure: The 8-Step Program to Rebalance Your Body Chemistry and End Food Cravings, Weight Gain, and Mood Swings—Naturally. Disponible en Amazon.
[14] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Kellman, R. (2018). Tu cerebro integral. Plan para curar la depresión, la ansiedad, la fatiga psíquica y otros trastornos mentales por medios naturales. Disponible en Amazon.
[15] Kaplan, B. J., Rucklidge, J. J., Romijn, A., & McLeod, K. (2015). The Emerging Field of Nutritional Mental Health: Inflammation, the Microbiome, Oxidative Stress, and Mitochondrial Function. Clinical Psychological Science, 3(6), 964-980. https://doi.org/10.1177/2167702614555413
[16] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Lugavere, M. (2021). Una vida genial: Sana tu mente, fortalece tu cuerpo y vuélvete extraordinario. Disponible en Amazon.