Ya llegamos a la parte más liviana (y suculenta) del itinerario, la zona de avituallamiento previa a la línea de meta de la media maratón. Aprovecha para coger fuerzas, que tras estos dos ketómetros tan distendidos, nos espera la parte más escabrosa del itinerario. Y pido perdón de antemano por mi exagerado entusiasmo, porque vamos a sumergirnos en mi tema favorito del universo: la comida. Daremos tres ejemplos exquisitamente sencillos de menús diarios con algunas de las maravillas que nos regala la dieta cetogénica.
Si te saben a poco, recuerda que tu dorsal de la maratón incluye un menú semanal keto y que tienes todas estas recetas (y muchas más) felizmente gratis y con todas sus fotos en mi blog.
Bon appétit!
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La fuerza de voluntad es como ese amigo que se apunta a todas las fiestas, pero desaparece cuando más le necesitas. Es maravillosa para ayudarte a cambiar de rumbo, pero no sirve para mantenerte a flote. Si queremos que este cambio de vida sea sostenible en el tiempo (que normalmente es que sí), tenemos que convertirlo en un hábito, dando pequeños pasos en la buena dirección. Dará igual con cuánta energía y fuerza de voluntad te lanzases a nutrir esa versión keto de tu persona, llegará un día en el que no tengas tiempo de cocinar y tu motivación flaquee. Y estas propuestas de menú son precisamente para esos días.
¡Marchando día 1!
Desayuno 1: Francesa con sorpresa (5’)
Si tu agenda para hoy parece un encaje de bolillos y no te ha sonado el despertador, pero no quieres aventurarte a salir sin haber tomado un desayuno ligero y ultra-nutritivo… Pon una sartén a calentar con una nuez de mantequilla y saca un par de huevos de la nevera. Bate uno de ellos con un pelín de sal[1] y viértelo en la sartén. Casca el otro y colócalo tal cual, sin batir, sobre la proto-tortilla francesa en ciernes. Cubre el huevo entero con la tortilla que se ha formado en la base y acaba de «tortillear» con amor (ayuda mucho apartarla hacia un borde de la sartén). Sirve la tortilla francesa con sorpresa (y quizás el aguacate que sobró de la cena de ayer sencillamente aliñado con un poco de sal, zumo de lima y aceite de oliva). Y tendrás un keto-desayuno exquisito listo y chorreante en 5 minutos de reloj. ¡A que ya el día pinta mejor!
¡Marchando el almuerzo!
Almuerzo 1: Keto-tabulé y bistec de ternera (10’)
Un antiguo proverbio persa dice que «la mitad de la alegría reside en hablar de ella». Y como no quiero renunciar ni a una «miajita» de la mía, procedo a compartir lo extasiada que me siento gracias a este sublime, ultra-rápido y delicioso tabulé hecho en 5 minutos de reloj con «no-bulgur» de semillas de cáñamo.
El tabulé es una sencilla pero exquisita ensalada típica de la cuenca oriental mediterránea (el antiguo imperio persa, vamos) cuyo ingrediente principal es el bulgur de trigo, una sémola con mucho gluten y un índice glucémico estratosférico. Y aquí entran en escena mis adoradas semillas de cáñamo, una portentosa delicia que no solo lo sustituyen, de hecho (con perdón de sultanes, shas y califas) creo que mejoran la receta original. Se prepara en cuestión de segundos y queda brutal. Resulta perfecto como acompañamiento de carnes, pescados o lo que sea que haya sobrado de la cena de ayer. También acepta mil combinaciones, pero la tradicional (obviando el detalle de sustituir el trigo por semillas de cáñamo, idealmente ya peladas, que son más agradables al paladar y nos ahorra ingerir un montón de fibra) lleva un poco de tomate fresco, pepino, cebolleta y perejil picaditos. Se aliña con un chorrillo de zumo de limón, aceite de oliva y una pizquilla de sal. Admito que es simplón, pero no necesita más. No te puedo asegurar el éxtasis, pero apuesto a que si lo pruebas, también te invadirá una poderosa necesidad de hablar de él.
¿Y qué mejor para acompañarlo que un sencillo pero nutritivísimo y súper-veloz bistec de ternera a la plancha? Lo tendrás todo listo en 10 minutos de reloj. Y mientras te sientas a la mesa a disfrutar feliz del dúo de sencillas delicias, puedes dedicarte a pensar en las lectinas (traicioneras activadoras de los receptores insulínicos) que hubiera en ese sabroso tomate que has picado y te has comido sin pelar…
Las controvertidas lectinas
A las plantas, asumámoslo, tampoco les apetece ser comidas. Y convendrás conmigo en que (como todo ser viviente) también tienen su derecho inalienable a procurarse protección. Las lectinas son como su primera línea de defensa anti-vegetarianos: un grupo de proteínas dietéticas con potencial antinutritivo que pueden provocar algún que otro malestar digestivo, estimular alegremente el sistema inmune o sembrar el caos apocalíptico en nuestro intestino (según la proteína específica, la salud intestinal y/o a quién leamos)[2].
Las solanáceas (como los pimientos, las berenjenas, los tomates y las patatas), los cereales (en especial el trigo y el maíz) y las legumbres (incluyendo los cacahuetes y los anacardos) contienen lectinas en una cantidad nada desdeñable.
Aunque no descarto que causen cierto revuelo metabólico (las lectinas pueden activar los receptores insulínicos[3], promoviendo la apertura de esa caja de Pandora que describimos en el ketómetro 9 del síndrome metabólico o de resistencia a la insulina), humildemente no me acaban de convencer las teorías apocalíptico-tremendistas que abogan por su efecto tóxico universal y ultra-letal. Sin duda hay quien es más sensible a su efecto y debe reducirlas o incluso eliminarlas de su dieta (en especial cuando un sobrepeso pertinaz o un trastorno del estado de ánimo sin desencadenante aparente se resisten a irse a pesar del keto, o cuando el diagnóstico es de párkinson[4]), pero a la mayoría de nosotros (incluso los que ya somos insulinorresistentes) no parece que nos sienten especialmente mal, ni tampoco nos sacan de la cetosis cuando las tomamos en dosis razonables.
¿Que si cabe dentro de los límites de lo posible que las lectinas que me regalo me estén matando lenta y subrepticiamente? Pues sí, desde luego. El stock de premisas que a día de hoy ubico en la categoría de «certeza-absoluta-hasta-el-infinito-y-para-siempre-jamás» no anda muy surtido, precisamente. Sin embargo, la vida es corta… ¡y algo hay que comer para que no lo sea mucho más!
En este frente tan controvertido, yo me inclino por posturas más cercanas a la del gran Dr. Bruce Ames [5](una leyenda de la toxicología, nacido en 1928 y que sigue en activo – sí, con más de 90 años) y su
«Toda la naturaleza es tóxica, depende de la dosis que ingieras y de cómo la metabolices, que algo te nutra o te mate».
Confieso que soy una creyente acérrima en el poder de la hormesis (o de someter al cuerpo a pequeños estresores para hacerlo más fuerte –como los famosos polifenoles que se supone nos curan de todo mal, que de hecho el cuerpo trata como si fueran tóxicos y se pone manos a la obra para excretarlos en cuanto los detecta), lo cual es una ventaja enorme porque me permite ampliar el abanico de cositas que puedo comer (y beber) con total impunidad. Es como cuando entrenas para ganar fuerza y utilizas pesas para ponértelo un poquito difícil. Y poco a poco vas ganando en volumen muscular y en resistencia.
Si la cantidad no es exagerada (especialmente cuando hablamos de compuestos con los que la especie lleva lidiando desde el amanecer de los tiempos[6] y no toxinas varias como los disruptores endocrinos de los plásticos, ni moléculas extrañas como el dióxido de titanio que hoy parece que le echan a todo), opino humildemente que está por ver que (la ingesta de una cantidad razonable de alimentos con lectinas en personas sin molestias gastrointestinales, ni trastornos neurológicos o psiquiátricos) sea realmente perjudicial.
He aquí uno de los frentes más sangrientos de la ciencia nutricional actual, en la que los defensores de las dietas vegetarianas por un bando y carnívoras por el otro luchan encarnizadamente. Por ahí encontrarás opiniones muy bien justificadas para todos los gustos, pero (a menos que el estado de salud requiera otra aproximación) yo me inclino por someternos a una pequeña presión que nos haga más resistentes de vez en cuando (especialmente si viene en forma de arándanos jugosos, tomates de la huerta o un buen vino tinto).
Cuanto más restrictiva es nuestra dieta, más aumenta el riesgo de acusar déficits (y de recaída). Yo abogo pues por no renunciar a las delicias vegetales, pero también por disfrutar de ellas con una sana variedad. Si no inundamos nuestro organismo con dosis consecutivas y reiteradas del mismo tipo de antinutrientes vegetales, tendrá tiempo, moral y recursos para lidiar con ellos tranquilamente (como la especie lleva haciendo desde que el mundo es mundo). Eso sí, también diría que no cuesta nada dedicar un minutillo extra a pelar (y retirar las pepitas más contundentes que contengan) los tomates y berenjenas que efectivamente nos regalemos.
Así que mi humilde consejo en este frente, hasta que la ciencia dicte veredicto, es que
«si el lunes comes col y cenas alcachofas, el martes almuerza calabacines y cena espárragos (si vienen con trucha, mejor)».
Marchando la cena!
Cena 1: Trucha con espárragos trigueros al horno (15’)
Ahora imagina que llegas a casa después de un día para el olvido, chorreando por culpa de una lluvia torrencial repentina que ha puesto el colofón final a un día de locos y muy poco gratificante, después de una hora de pie en un autobús a rebosar y retenido por el tráfico, paraguazo va, codazo viene… ¿Lo visualizas?
Proyecta ahora la imagen de un soberbio plato con una exquisita (pero ridículamente fácil) trucha con espárragos trigueros al horno, acabando felizmente de cocinarse mientras te das una ducha caliente… ¿A que la vida se vería de otra manera? Ya te digo yo que sí, que lo he experimentado en mis (otrora pluscuangenerosas) carnes.
Y poner ese apetitoso broche final a un día gris sería tan fácil como encender el horno a 180º y colocar los susodichos trucha en filetes y espárragos trigueros dentro. En los 15 minutos que te das esa relajante ducha, estarán pidiendo a gritos que los saques, los salpimentes y te olvides del resto del día.
¡Hasta aquí el primer menú diario con sermoneo disimulado! Y ya que, desgraciadamente, sospecho que días difíciles sin ganas o tiempo para cocinar tendrás más de uno… ¡Marchando día 2!
Desayuno 2: Yogur con arándanos, pipas y frutos secos (5’)
Aquí te traigo un apaño deliciosamente saciante y veloz de otra de esas cosiñas que, sea por costumbre o por la notable pericia de los publicistas de la Kellogg’s, echamos de menos invariablemente: los cereales de desayuno. Mi mezcla favorita (obviamente adaptable a los gustos que buenamente tengas) incluye frutos secos y pipas varias a discreción (nueces, avellanas, almendras, macadamias, piñones, pipas de girasol/calabaza y/o pistachos), coco rallado, extracto de vainilla o canela molida (idealmente, que sea de la «verdadera» que no daña el hígado) y un yogur ultra graso y denso (idealmente de oveja y/o cabra, que son bastante menos inflamatorios que los de vaca – perfectamente sustituible por opciones vegana y/o paleo como los yogures de coco).
Si la mañana se presenta larga, añádele unos cachillos de chocolate negro y bayas frescas (como esos arándanos llenos de polifenoles ricos aunque probablemente con poderes mágicos dudosos) para mayor saciedad y alegre zampar. Ya pueden regalarnos mil tazas del tigre de los copos de maíz, ya, que una vez te acostumbras a esta versión keto, relegas los cereales ultra-procesados a material para contrachapado. Aunque no puedo decir que vayas a confundir este apaño con los míticos cereales de desayuno, sí que dan el pego para acallar posibles anhelos de copos crujientes y azucarados. Además, igualico que los procesados, son convenientemente fugaces de preparar y en su estado «seco» son poco menos que inmortales.
¡Marchando el almuerzo!
Almuerzo 2: Huevos con aguacate y salmón (10’)
Ya no cuelan la falta de tiempo o las limitadas habilidades culinarias como excusa para recurrir a pseudo-almuerzos procesados de dudosa benignidad (o de probado efecto nocivo). He aquí el excelso aguacate relleno de huevo en 2 minutos. Solo necesitas un aguacate, un par de huevos, un chorritín de zumo de limón, una pizca de sal y un hilillo de aceite. Parte el aguacate por la mitad y retírale el hueso. Alíñalo al gusto (que luego ya no podrás) y casca el huevo en el hueco del hueso.
[Nota freaky: Esta frase debería salir en algún libro de ortografía, a mi profe de 8º curso le habría encantado: «casca el huevo en el hueco del hueso»]
Y al microondas con ello. Apenas un minuto o minuto y medio a máxima potencia, lo justo para que cuaje mientras te quitas los zapatos. Si hubiera algo más de tiempo para destinar a la causa, en el horno a 180º quedan con una textura más amorosa y tardan apenas 8 o 10 minutos más.
Y si hay hambre o la tarde se prevé larga, una rodaja de salmón a la plancha (o incluso un poquillo de salmón en lonchas, si la nevera anda generosa o si el día lo merece) acabará por llenarte de nutrientes biodisponibles (y de extrema felicidad).
¡Marchando la cena!
Cena 2: Alcachofas con jamón (10’)
El otro día alguien me preguntó cuál era mi flor favorita (supongo que a modo de «conversación de ascensor», porque los días y las efemérides se suceden y no se ha visto un detalle), a lo que yo contesté sin titubeos: «la alcachofa». Vale, puede que una bolsa de alcachofas no haga la misma ilusión que un enorme ramo de rosas rojas o una orquídea de colores extravagantes, pero son una bendición (tanto en sabor, como en posibilidades culinarias). Y coincidirás conmigo en que cualquier comestible exquisito trepa escopeteado por la escala de la exquisitez cuando se combina con jamón.
Así que las deliciosas alcachofas con jamón son una de esas recetas que hay que probar (e incorporar al recetario personal), porque son facilísimas. Si el tiempo apremia, yo las precuezo en el microondas (en apenas 5 o 6 minutos a máxima potencia están felizmente precocidas) y luego las corto por la mitad. Las coloco en una bandeja de horno, las aliño, las cubro con jamón y enciendo el gratinador. En apenas 3 o 4 minutos más estarán listas para deleitarte a ti y darle mucha envidia a quien te pregunte cuál es tu flor favorita sin ninguna intención de regalártela.
Más fácil, rápido y apetitoso, no se puede… pero vamos a regodearnos un poquito. Verás qué placer da «estar a dieta».
¿Quieres ver mil y una recetas felizmente gratis y llenas de fotos? Las encontrarás en mi blog.
Referencias
[1] Para darle un aporte extra de «francesidad» a la tortilla, yo le añado un pellizco alegre de hierbas provenzales, que le sienta merveilleusement.
[2] Gundry, S. (2017). La Paradoja Vegetal: Los peligros ocultos en los alimentos *saludables* que provocan enfermedades y ganancia de peso. Disponible en Amazon.
[3] SHECHTER, Y. (1983). Bound Lectins that Mimic Insulin Produce Persistent Insulin-Like Activities. Endocrinology, 113(6), 1921-1926. https://doi.org/10.1210/endo-113-6-1921
[4] Lo contamos en el ketómetro 12 de las neurológicas.
[5] La aglutinina del germen de trigo es una lectina que está ganando protagonismo por su capacidad de sembrar el caos en nuestro organismo. Aunque parece que su efecto se reduce considerablemente tras el cocinado (de ahí que te sentara como un tiro el probar la masa de galletas de trigo antes de hornearlas). No obstante, quien más, quien menos, conoce a algún italiano ochentón delgadísimo y estupendo que sigue persiguiendo chicuelas de sesenta después de toda una vida hinchándose a pasta con pan y pizza de postre. Su sistema habría lidiado sin mayores contratiempos con algo que a mí me habría destrozado metabólicamente ya a los treinta. Aunque apenas unas alubias crudas (que contienen fitohemaglutinina, una lectina especialmente tóxica) y se irá de cabeza al hospital.
[6] Como las propias lectinas, los oxalatos que conoceremos en el ketómetro siguiente o los famosos polifenoles que dan ese irresistible color al vino tinto y a los frutos rojos, con sus supuestas habilidades antioxidantes poco menos que mágicas.