Continuamos nuestra particular maratón cetogénica por el tortuoso itinerario que recorre el keto más práctico (moldeado, admito, por mis modestas opiniones personales acerca de cómo implementar y hacer sostenible en el tiempo esa proverbial «dieta keto bien formulada»). Partimos de nuestra bucólica casita de campo (donde repartían «bulas dietéticas» que nos permitían pecar en las celebraciones) y lo hacemos sonrientes, rebosando energía y con la motivación renovada (y alguna que otra croquetilla en la barriga). Aunque parece que la tormenta ha amainado, la lluvia no cesa. Llegó el momento de sacar de la mochila algunas ayuditas para hacer más confortable la caminata que queda: el chubasquero, el paraguas y las botas de agua.
En este tramo nos acompañarán los keto gadgets y productos más socorridos para quienes se aventuran (o ya se sienten como pez en el agua) por la senda de la dieta cetogénica. Como aún no te conozco, daré mi humilde visión actual generalizada sobre los mismos, pero el veredicto final debería depender siempre de cada caminante y de sus circunstancias particulares.
Empezaremos por los productos que nos venden como keto-friendly (los sustitutos más o menos keto de nuestros añorados snacks y farináceos diversos, así como los preparados para hacer keto-panes y bizcochos), continuaremos por los supuestamente «básicos» que se deben incluir en una dieta cetogénica y terminaremos con los gadgets y métodos para evaluar la cetosis.
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La primera ayudita es ese sencillo chubasquero que apenas abulta en la mochila, pero nos protege de acabar chorreando bajo la lluvia de intensidad más o menos moderada: los apaños bajos en carbohidratos de ese anhelado pan nuestro de cada día (y de los bizcochos).
Las zancadas que siguen podrían resumirse tranquilamente en un sencillo:
«si no te supone demasiado esfuerzo económico, no se trata de un vil ultra-procesado abarrotado de proteína de trigo, crees que contribuirá a hacer la dieta más sostenible para ti sin convertirse en la base manifiesta de tu alimentación y te hace ilusión, adelante».
En el abigarrado aparador online de los apaños keto-friendly bajos en carbohidratos (o que venden como tal) ya hay productos a tutiplén. Y seguro imaginarás que unos son más recomendables que otros. Según tu poder adquisitivo, la intensidad de tus antojos de farináceos, tu necesidad (real o percibida) de mantenerte más o menos fiel a la dieta, tu amor por la cocina y tu motivación para echar unos ratos de feliz pasteleo, te compensará comprarlos… o no.
Quizás el más socorrido de todos sea el célebre konjac, que tal vez hayas probado en forma de fideos shirataki, pero que venden en mil y un formatos, desde placas para lasaña, tallarines, bolitas que asemejan granos de arroz, hasta en forma de harina (que es un gelificante vegano y keto-espesante para salsas milagroso). Todos ellos provienen de la raíz del susodicho konjac, un arbusto natural del sudeste asiático, China, Indonesia y Japón. Están compuestos casi exclusivamente por fibra vegetal soluble (mucílagos laxantes y glucomananos saciantes, que deberían pasar por nosotros –idealmente– sin pena ni gloria). Yo lo apodo el rizoma del «no-ser» porque es un claro ejemplo de «sin» extremo: sin proteína, sin grasa, sin azúcar y sin apenas calorías. Es lo más parecido a alimentarse de aire, porque además no nutre, ni sabe absolutamente a nada. Añadimos pues «sin valor nutricional» y «sin sabor» a la lista de «sines». Tiene una textura más gelatinosa que el arroz o la pasta (así que, si no te apasiona ingerir entes escurridizos, casi mejor recurre al mítico calabacín), pero da bastante el pego.
Aunque abusar de los saciantes-laxantes no resulta especialmente recomendable para nadie, sí hay algunas almas a priori ilusionadas con el konjac a quien les cae fatal, se hinchan, sienten dolores abdominales y les parece ir a propulsión durante horas. Sí es un poquito caro, pero como caprichillo ocasional (bien embadurnado de una salsa sabrosa) suele dar buenos resultados como keto-sustituto de pasta.
También parece que la oferta de apaños más o menos keto de panes y farináceos diversos está creciendo exponencialmente, al ritmo que lo hace también la celebridad de la dieta. Y aunque cabría opinar que es una muy buena noticia, mucho me temo que las estanterías virtuales de las tiendas online se están llenando con productos ultra-procesados de calidad nutricional muy discutible. Y se venden bastante más caros que sus versiones tradicionales con etiquetas muy llamativas, como «keto-friendly», «bajo en carbohidratos», «proteico» o «rico en fibra[1]», sin ser especialmente mejores que los panes, los bollos y los bizcochos de harinas refinadas con azúcar que los inspiraron. Sus ingredientes suelen incluir tanto la proteína de trigo (en ocasiones, escondida bajo la a priori inofensiva denominación de «proteína vegetal»), como el almidón (también de trigo, de patata, de maíz o de tapioca), así que son versiones más caras (pero rematadamente similares a las que pretenden emular) y cuya lista de ingredientes incluye mil aditivos y «aromas naturales» indefinidos (o «no preguntes», que el arsénico es de lo más natural).
Aclarado esto, aunque no sea oro todo lo que reluce, tampoco es «miércoles» todo lo que apesta.
Por ahí encontrarás algunos apaños muy logrados, de perfidia muy asumible y que resultan efectivamente más caros porque están hechos de harina de almendra, de coco o de chufa (que sí son mucho más caras que la de trigo). Así que, como no puedo incluir abiertamente una lista de productos que sí y otra que no según mis parámetros personales (sin arriesgarme a que sus dedicados fabricantes «me crujan» muy tontamente), en cuanto a los escaparates de productos keto, mi humilde consejo es que leas los ingredientes y valores si realmente merecen la pena, uno por uno.
Y si tuvieras inquietudes pasteleras, echa un ojo a mi receta de keto-bizcocho de yogur, que es una auténtica delicia. Lo apodo «el chaleco salvavidas» porque me permite sumergirme temporalmente en el placer de saborear un bocado dulce, irresistible y esponjoso, pero me mantiene a flote y evita que me pierda a la deriva en un océano infinito de guarradas insanas a base de trigo, grasas hidrogenadas y azúcar[2].
La segunda ayudita es ese muy conveniente paraguas plegable que tanto agradecemos llevar encima cuando nos pilla un chaparrón, pero que también resulta una carga muy poco útil en los días soleados: los supuestamente «básicos» del keto. Desde el aceite MCT para el café a prueba de balas (o el propio preparado en sobres para el café a prueba de balas), hasta las cetonas exógenas. Te suenan, ¿verdad?[3]
Aparte de esos apaños de pan, pizza y bizcocho más o menos bajos en carbohidratos, los escaparates virtuales de las tiendas keto-friendly se están llenando a una velocidad vertiginosa de lucrativos productos de adquisición casi obligada para todo aquel que quiera aventurarse por el mundillo keto. Y aunque sí existen algunos que pueden resultar más o menos útiles para según quién y en según qué circunstancias, no son en absoluto un requerimiento universal y necesario para seguir la dieta cetogénica de manera saludable, ni para catapultar sus beneficios, no.
El ya célebre aceite MCT es uno de esos supuestos «keto-básicos». Ese nombre tan poco prístino proviene de las siglas de Medium Chain Triglycerides, la voz inglesa para los triglicéridos de cadena media, que no son más que un tipo de grasa saturada (sí, la que afortunadamente ya se liberó del sambenito de aterogénica en el mundillo de la nutrición académica y que presentamos en el ketómetro 6) con la particularidad de que su cadena carbonatada no es ni corta, ni larga, sino de longitud media (sí, los bioquímicos serán muy sexys, pero no suelen destacar por su creatividad)[4].
La gracia de estos ácidos grasos de cadena media es que su reducido tamaño permite que los absorbamos a la velocidad del rayo (incluso aunque la digestión no ande muy allá). Las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de fabricar la energía, los queman con mucha eficacia y facilidad (de ahí que a menudo los MCTs se recomienden para mitigar condiciones degenerativas en las que se sospecha de un bajo rendimiento mitocondrial). Y hoy abarrotan las estanterías de las tiendas keto-friendly porque también aumentan los niveles de cuerpos cetónicos en sangre.
Los más habituales en las tiendas keto son los de C8 (o triglicéridos de ácido caprílico), aunque los de C10 están ganando popularidad por sus propiedades antiepilépticas. Ambos se suelen extraer del aceite de coco que tanto se recomienda en este mundillo. Y no tengo nada en contra de recurrir a ellos, pero sí hay un par de cosas que quisiera que consideres si es que te planteas incluirlos en tu mochila.
La primera es que si el objetivo de aventurarte por la senda de la dieta cetogénica es perder peso, la cetosis, esta presencia de cuerpos cetónicos en sangre (que recuerda son como cachillos de michelín) es señal de que efectivamente estás recurriendo a tu grasa almacenada (y que era muy poco bienvenida) y la estás usando como combustible (lo que es precisamente el objetivo). Así que aumentar tu concentración de cuerpos cetónicos en sangre tomando el mítico café a prueba de balas con aceite MCT cada mañana, no implica que vayas a quemar tu propia grasa a más velocidad, sino que este añade cuerpos cetónicos adicionales a los que ya fabricas tú. Y eso, de hecho, podría enlentecer el ritmo al que adelgazas.
Ahora, si el objetivo de tu aventura por el mundillo keto es usarlo como terapia para una condición médica, aumentar tu rendimiento físico o experimentar esa proverbial claridad mental cetogénica, una ayudita en forma de aceite MCT probablemente no te vendrá mal. Eso sí, no lo calientes (úsalo solo como un topping insípido sobre la comida o el café). Idealmente, cómpralo en botella de cristal y no te pases con la cantidad (si no quieres tener que correr al baño y quedarte allí un buen rato muy desagradable). Con apenas 2 cucharaditas (con énfasis en el ITAS) al día ya se ven aumentos sustanciales de la concentración de cuerpos cetónicos en sangre (y calculo que 3-4 cucharadas sería la cantidad máxima que suelen tolerar nuestros sistemas digestivos). Eso sí, si te has hinchado a lácteos o te vas de viaje y te temes unos días de estreñimiento (sin pasarte), acuérdate de él, que es mano de santo.
Y en cuanto a las cetonas exógenas que tantas dudas inspiran… Hay por ahí un montón de productos que pretenden vendernos como «keto-básicos» que no son tal, como las ubicuas cetonas de frambuesa (cuya fórmula molecular no tiene ningún interés particular para los keto-caminantes, la verdad).
Las que sí tendrían una forma molecular de interés para nosotros (básicamente porque es idéntica a la de nuestros propios cuerpos cetónicos), que ya empiezan a encontrarse en algunos escaparates y a estar disponibles para la compra, suelen ser sales y/o ésteres de β-hidroxibutiríco. Y aunque no me cabe duda de su colosal potencial terapéutico, mi humilde opinión es que todavía no está clara su calificación como «keto-básicos», ni la conveniencia de incluirlas en nuestra mochila, ni que su efecto vaya a compensar universal e inequívocamente el gasto. Sí parece que aumentan la intensidad de la cetosis (o la concentración de cuerpos cetónicos en sangre) y que incluso pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero también lo hace un simple y llano garbeo por la dieta cetogénica. Así que, hoy por hoy, en la zancada de las cetonas exógenas voy a dejar unos puntos suspensivos. Y si te gustan las frambuesas, tómate unas pocas en el desayuno con chocolate bien negro, que son un auténtico lujazo, la mar de asequible y keto-friendly.
Y la tercera ayudita son esas socorridas botas de agua con las que podremos chapotear en los charcos y evitarán que acabemos con un microhábitat acuático muy poco recomendable alrededor de los pies y los calcetines empapados: los medidores de cetonas, que permiten monitorizar con más o menos precisión la concentración de cuerpos cetónicos (y si efectivamente el keto-caminante está en cetosis o no). Y los más comunes son las tiritas para el pipí.
Sin ser el adalid de la precisión, las tiritas tienen la ventaja de ser baratas y algunas son muy rentables, porque miden otros parámetros (y no solo el acetoacetato, cuya concentración en orina permite inferir si los niveles de cuerpos cetónicos en sangre son significativos), como la glucosa, la vitamina C o la densidad (si estamos pelín deshidratados y la orina es muy densa, la lectura de las cetonas no será muy realista, porque el pipí habrá salido pelín concentradico y la aproximación se desvirtúa bastante). Igualmente, sí las suelo recomendar a los neófitos, porque nos permite monitorizar nuestros avances por un precio muy módico y sin obligarles a pincharse el dedo cada pocas horas. No son útiles a largo plazo, porque el cuerpo va reduciendo paulatinamente el acetoacetato que expulsa por la orina conforme pasa el tiempo, pero durante los meses de adaptación es una herramienta muy útil (además, hay a quien le hace mucha ilusión ir comprobando como pierde grasa acumulada por el pipí).
Y aunque ya van saliendo al mercado algunos gadgets que miden la acetona en el aliento (y cuya precisión parece que va mejorando poco a poco) son los medidores de β-hidroxibutirato en la sangre los que suelen llamar la atención de los keto-caminantes más amantes de los números, las gráficas y la auto-experimentación. Y si pueden medir la glucemia con un mismo aparatillo… pues aún mejor. Básicamente, te permiten conocer tu respuesta personal e intransferible (a esta comida, en esta hora del día, después de esta actividad y en esta época del año) y comprobar como efectivamente varía según cómo andes de estrés, si has dormido bien o si te ha dado el sol.
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Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
Bizcocho low carb (el chaleco salvavidas)
En el blog encontrarás cientos de recetas más (incluidas las del fettuccine y el pan)
[1] Hablaremos de la necesidad (y la precisión) de restar los gramos procedentes de fibra al total de carbohidratos en el ketómetro 38.
[2] Los edulcorantes los veremos largo y tendido en el ketómetro 36 de los keto-dulces.
[3] En el ketómetro 34 hablaremos del ya célebre café a prueba de balas y nos sumergiremos en la controversia de si tomarlo por la mañana rompe el ayuno o no.
[4] Sus cadenas cuentan de 6 a 12 átomos de carbono, siendo los ácidos grasos de 8 y 10 (el ácido caprílico y el ácido cáprico, respectivamente) los que despiertan el interés de los keto-caminantes. Los apodan «el súper-combustible para el cerebro», porque parece que su tamaño les permite atravesar la barrera hematoencefálica. Y sus curiosos nombres caprinos provienen del vocablo latín para cabra, porque huelen «a granja» y también se encuentran en la leche de cabra. Vale, retiro lo dicho acerca de la poca creatividad de los bioquímicos.
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(¡No aplica a las tiritas medidoras!)