Dejamos atrás la curiosa caverna repleta de obstáculos que recorría las entrañas del mundillo keto y llegamos a lo que parece una vasta y hermosa llanura. Y en el centro… un manzano abarrotado de jugosas, suculentas, dulces y tentadoras frutas que parecen llamarnos a gritos.
Vivimos en un mundo repleto de dulces tentaciones e influencias de dudosa benevolencia. Y ni nuestra fuerza de voluntad es siempre estoicamente férrea, ni nuestras vidas caminos de rosas perpetuos. Así que asumo que todos, antes o después, nos enfrentaremos cara a cara con la consabida recaída. Y no vendrá sola, no. Habrá otra. Y otra. Y después otra.
Recaer más o menos periódicamente forma parte de la dieta cetogénica, igual que equivocarse de vez en cuando forma parte de la vida misma. No es algo que aconseje activamente, en absoluto (nunca te animaré a hincharte a palomitas con caramelo), porque no creo que las teorías que abogan urbi et orbi por un keto cíclico (o por ir entrando y saliendo de la cetosis nutricional regularmente) estén bien sustentadas (más que quizás para quienes aún disfrutan de una salud y flexibilidad metabólicas envidiables). Si ya existe cierta disfunción en tu respuesta insulínica (o una habilidad menguada para responder con dignidad a los chutes de glucosa), lo que es ciertamente probable si te pitaron los oídos en el ketómetro 3 (el del cuándo y por qué empezar con el keto) o en el 9 (el del síndrome metabólico o de resistencia a la insulina), cada recaída en los viejos hábitos supone una rotura del nuevo equilibrio que tanto nos hemos currao’… y un pasito atrás.
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Dicho esto… puede que no lo recomiende, pero sí lo comprendo perfectamente.
En los tramos siguientes comentaremos la conveniencia de regalarnos los míticos días trampa programados (en los que se considera lícito mirar hacia otro lado e incluso rebozarse en hidratos de carbono) y de cómo sobrevivir a las celebraciones, pero en cuanto a esas recaídas improvisadas o imprevistas…
Perdónate tranquilamente y regresa a la casilla de salida sin mirar atrás.
No te fustigues ni por un segundo, ni te sientas un lamentable desastre por haber caído en la tentación, cualquiera que fuese, porque no has tirado por la borda meses de rigurosa dieta cetogénica, no. Tu cuerpo habrá lidiado con ese chute de glucosa (y probablemente habrás salido de la cetosis temporalmente), pero tu mecanismo de quema de grasa estará bien lubricado y esperando retomar el control sin traumas ni mayores contratiempos. Solo tienes que permitírselo. Y cuanto antes, mejor.
Que ese pan con mermelada no se convierta en una semana de dulces, ni esa pizza de pepperoni con cerveza en un mes de croissants en el desayuno, macarrones para el almuerzo, natillas con galletas de merienda y bocata de patatas fritas con refresco de cola para cenar… porque en un mes habrás recuperado el peso perdido y deshecho todo el trabajo. El efecto rebote no es exclusivo de las dietas hipocalóricas, no. Si vuelves a lo de antes… volverás a lo de antes.
De nuevo sería como dejar de fumar. Recaer ocasionalmente en un cigarrillo no abre la puerta a sumar más años de tabaquismo indolente regados por un «lo intenté, pero no pude», sino a haber recaído en un cigarrillo en la boda de tu primo o en la cena de navidad de tu empresa. Y al día siguiente, pues vuelta a empezar. Y aquí no ha pasao’ ná. Y llegará un día en que, por mucho alcohol que hayas bebido, la mera idea de fumar te eche para atrás.
Así que en esa ocasión en la que, sencillamente, hayas sido incapaz de decir «no», mi humilde consejo es que te mires en el espejo, te digas en voz alta que te perdonas, te agradezcas activamente el esfuerzo que destinas día tras día a cuidar a tu agradecido yo del futuro y retomes tu camino, orgullos@ por regresar al redil con todavía más fuerza y determinación que antes. ¡Y aquí no ha pasao’ ná!
Y conforme pase el tiempo y se instauren tus nuevos hábitos, cada vez necesitarás menos esfuerzo consciente para decir «no», hasta que un día feliz, sin apenas darte cuenta, ese croissant ya no te tentará.
Libres ya de cargar con traumas innecesarios por esas inevitables recaídas, vamos a adentrarnos en la situación contraria: cuando sigues una dieta cetogénica perfectamente perfecta y te frustras porque pasan las semanas y el numerillo que marca tu báscula no baja. Dejamos el tentador manzano atrás y nos plantamos en una llanura que parece que se alarga hasta más allá del horizonte.
Igual que en la vasta mayoría de aspectos que rodean esta nuestra vida, en el mundo de las dietas bajas en carbohidratos no todo es blanco o negro, sino que se perfila en una surtida paleta de grises. No solo porque todos somos diferentes (tanto entre nosotros, como en relación a nuestros yoes pasados y futuros), sino también porque resulta imposible controlar todas las variables que pueden influir sobre el ritmo al que adelgazamos. Aunque sí hay ciertos parámetros que contribuyen considerablemente a que los estancamientos se eternicen sobre los que tenemos control [1].
Aunque generalmente la mera reducción de los hidratos de carbono que consumes basta para dar el escopetazo de salida a una pérdida de peso fácil y rápida, si pretendes mantener esa tendencia a lo largo del tiempo, tendrás que añadir un par de ingredientes más al caldero. Y es que, seguramente, llegará un momento en que te darás de bruces con un plateau. Aunque se traduce literalmente por llanura, se refiere a las inevitables épocas de parón o de enlentecimiento en la pérdida de peso, representadas gráficamente por una línea desmotivadoramente recta tras la alegre bajada inicial.
Para empezar, debes ser consciente de que quizás tu peso estable es algo superior al que te gustaría. Y conforme te acerques a él, la velocidad con la que adelgazas aminorará ineludiblemente. Asumido esto, ya sabes que tu figura no la dibuja en absoluto la diferencia entre las calorías consumidas versus las calorías gastadas, sino un preciso e intrincado engranaje hormonal. Y como tal, hay algunos factores que pueden boicotearlo sin piedad, como:
La falta de hierro y los falsos amigos
¿Te resistes a la carne roja pero te hinchas a espinacas salteadas? Pues es muy posible que los oxalatos (que conocimos en el ketómetro 21) te estén impidiendo absorber el poco hierro que consumas.
Y si tus niveles de hierro andan poco boyantes, sencillamente, no podrás adelgazar.
Quizás valdría la pena plantearte unos análisis que midan tu ferritina (o hacer la prueba alegremente, reduciendo las espinacas… ¡y aumentando la carne!)
También las lectinas (que conocimos en el ketómetro 20) podrían tener su parte de culpa, porque pueden activar los receptores insulínicos y fastidiarte el plan. Quizás valdría la pena empezar a pelar los tomates, pimientos y berenjenas (o incluso dejarlos una temporada a ver si la llanura se acaba por fin).
Los tóxicos
Una de las causas más comunes que te impedirá la pérdida de peso (a pesar de que seas estoicamente fiel a una dieta cetogénica) es que tu cuerpo se proteja de liberar toxinas que tiene acumuladas en los adipocitos (las células grasas) y te boicotee el adelgazamiento. Aparte de las exposiciones obvias (que desgraciadamente no puedes controlar) como la contaminación del aire que respiras o los estrógenos del agua que bebes, ¿no tendrás moho en casa? ¿O quizás haya ciertos compuestos químicos (metales pesados como mercurio o plomo, herbicidas, fertilizantes, productos de limpieza, plásticos, aditivos…) a los que te veas expuest@ con asiduidad? Podrían estar acumulándose insidiosamente en tu sistema.
Préstales la atención que merecen, porque no solo te impedirán adelgazar, también aumentarán exponencialmente tus papeletas en la rifa de las enfermedades crónicas no transmisibles (como el cáncer y la esclerosis múltiple). Así que también te diría que empieces a tomar consciencia de los tóxicos que puedes evitar, como, por ejemplo:
- — los cosméticos (incluye todo tipo de cremas, champús, jabones, desodorantes, tintes y artículos de higiene personal en general). Yo te pediría que te fijes en que no contengan parabenos, ftalatos, sales de aluminio, ni mil y un químicos innecesarios (que tu sistema tiene que limpiar y excretar, lo que le impide dedicarse a otros quehaceres). Yo nunca había tenido el pelo tan lustroso como desde que me tiño con plantas (además, las canas quedan súper disimuladas y dura mucho más). Piensa que tu piel (cuero cabelludo incluido) es tu mayor órgano digestivo, pero no dispone de una barrera que filtre, todo lo que absorbe va a parar a tu sistema linfático o sanguíneo.
- — los ambientadores sintéticos (evítalos en la medida de lo posible y respira aire «limpio» siempre que puedas).
- — las sartenes antiadherentes (son muy cómodas, pero pueden liberar metales pesados y el teflón usado para recubrirlas durante el proceso de cocción). Así que también te pediría que elijas idealmente sartenes de hierro colado, acero o cerámica de calidad, aunque la comida se pegue un poquito más. ¡Al final te acostumbras!
- — la comida o bebida caliente en tuppers o vasos de plástico (y calentar nada en el microondas dentro de ellos). Liberan bisfenoles, unos compuestos que se utilizan para impermeabilizarlos y hacerlos moldeables. Son unos xenoestrógenos muy potentes que se disuelven en la comida/bebida. El cristal de toda la vida le evitará a tu sistema el tener que deshacerse de ellos.
- — los agroquímicos (herbicidas y pesticidas) que le echan a los campos de cultivo y a las frutas y hortalizas. Lava a conciencia toda la fruta y verdura y, a poder ser, elígela ecológica (no siempre es mejor, pero generalmente lleva muchos menos químicos extraños para tu organismo).
- — lo mismo con los insecticidas domésticos (pon mosquiteras en las ventanas o un dosel anti-mosquitos sobre la cama, pero no estés toda la noche respirando venenos diversos).
Y ya que estoy, aprovecho para recomendarte con todo mi cariño que te pongas mascarilla y guantes cuando andes marujeando con lejías y limpiahogares diversos (hace unos años quizás no, pero seguro que hoy tienes en casa).
Ya sé que suena un pelín conspiranoico, ¡pero todo suma!
Una zancadilla a tu coreografía hormonal
Las hormonas siguen una coreografía muy precisa que se sincroniza según la información que llega del exterior (el ciclo circadiano noche-día y el estilo de vida que llevas —incluidas la comida, el movimiento y la tranquilidad espiritual). Las terapias de reemplazo hormonal, las pastillas para dormir y algunos fármacos, no ver el sol, no moverse o estar siempre intranquil@ impiden que las hormonas se acompasen y todo se vuelve del revés. Y ya si entran en escena una tiroides poco resolutiva (quizás motivada por una época de cambios rotundos, como el embarazo o la menopausia), asume que deberás ser paciente y probablemente bajar tus expectativas. Pero ten siempre presente que lo más importante es saber que te estás nutriendo de la mejor manera posible, en lugar de boicoteándote con comestibles proinflamatorios y de dudosa calidad nutricional que te hacen poco bien.
El estrés crónico
He aquí una de las asignaturas pendientes que solemos compartir todos a día de hoy: ese agobiante estrés perenne con el que nos hemos habituado a convivir. ¿Recuerdas del ketómetro 15 sobre la ansiedad que nuestro buen sapo perdía su poder cuando lo sometemos a estrés? Si tienes el cortisol (la hormona del estrés) alto, dará igual qué comas, tendrás la insulina alta y seguirás en modo «guardar para luego» en lugar de usar la grasa acumulada como combustible. Ya sé que lo has oído hasta la extenuación, pero la verdad es que la meditación, el yoga y el reconocimiento de que esta vida es incierta para todos, en todo momento y siempre lo será, pueden hacer milagros.
Mientras tengas el cortisol por las nubes, complicado será que sigas bajando de peso.
No dormir lo suficiente (o lo suficientemente bien)
No solo nos auto-restaura y mantiene jóvenes y bellos, un sueño profundo y reparador también aumenta la sensibilidad a la insulina. Así que si no duermes bien, adelgazar te resultará realmente difícil (porque igualmente tendrás unos niveles de insulina que te impedirán quemar grasa sin esfuerzo). Si las tomas, plantéate dejar de recurrir a las pastillas para dormir y sustituirlas por algo de higiene del sueño. Los atajos farmacológicos te hacen un flaco favor (puede que te dejen inconsciente, pero también impiden que tu cuerpo baile su exquisita coreografía hormonal y reparadora).
Asegúrate de hacer algo de ejercicio y de exponerte al sol cada día. Baja el consumo de cafeína. Oblígate a cenar pronto y a irte a la cama como los jilgueros (al menos tres horas después de cenar, eso sí). Y deja los dispositivos electrónicos bien lejos al menos un par de horas antes de acostarte (si te suena a tortura insoportable, como mínimo asegúrate de que no emitan luz azul poniéndolos en modo «noche»).
Y no desistas
Y no hay algún truquiño secreto para seguir adelgazando y dejar atrás esta eterna llanura, te preguntarás…
No, no hay ninguno que no te imagines ya.
Sencillamente, asegúrate de que mantienes bien bajo tu consumo diario de carbohidratos, evita los procesados, come solo cuando tengas hambre, prueba el ayuno intermitente, reduce el consumo de frutas, lácteos y frutos secos, relájate, haz algo de ejercicio, sal al sol, quiérete mucho, duerme tus horas, agradece cada día que amanece… y no desistas, que valdrá la pena.
