He aquí la estrella indiscutible de las consultas habituales sobre la sostenibilidad del keto: la tiroides. Si has llegado hasta aquí, ya sabes que la dieta cetogénica es una maravilla para perder peso sin pasar hambre, para catapultar tu cognición, para optimizar tu rendimiento físico e incluso para reducir tu inflamación sistémica y con ella el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes tipo 2, las patologías cardiovasculares y neurodegenerativas o incluso el cáncer.
Y todo esto suena genial, hasta que alguien muy bienintencionado te suelta que no puedes seguir una dieta keto a largo plazo, porque te destrozará la tiroides. Y obviamente la mera perspectiva te inquieta un poquitín, porque sabes que tu tiroides controla la tasa metabólica de todos los órganos de tu cuerpo e influye en tu peso, tu nivel de energía, tu estado de ánimo, tu fertilidad, tu metabolismo, tu temperatura corporal y, en definitiva, tu bienestar general. Así que lo último que queremos es que esta dieta que te sienta tan bien se la acabe cargando. Pues vamos a ver en qué se sustenta dicha bienintencionada inquietud y también cómo detectar, aliviar e incluso eludir esa posible fatiga tiroidea.
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Va por delante que soy fan de las crucíferas en todas sus formas y colores. Casi diría que no concibo mi existencia sin mi amada coliflor (mi pasión es tal que la escondo en flanes para propagar mi adoración), pero incluso mis venerados brócolis y repollos diversos tienen su lado oscuro, especialmente cuando entra en escena… el Efecto Mariposa.
El mítico «una mariposa bate las alas en Moscú y se origina un tornado en Yucatán» ilustra la llamada Teoría del Caos, que expone la imprevisibilidad de los sistemas complejos (y explica que una diminuta perturbación puede desencadenar un dominó de actos amplificadores que culminen en un evento colosal). Y nuestros fascinantes cuerpos (igual que el planeta que los cobija), son sistemas caóticos (en el sentido de «imprevisibles»)… y que además tienen su propia mariposa incorporada[1].
La muy influyente tiroides es una glándula endocrina (con forma de mariposa) que abraza nuestras gargantas y se encarga de sintetizar las hormonas tiroideas, los suaves aleteos que acaban por regular nuestro metabolismo, temperatura corporal y ritmo cardíaco. Y para que nuestro estado de ánimo, nivel de energía y envergadura corporal no se resientan, debe ajustar sus aleteos en una intensidad y frecuencia determinadas. La T4 (o tiroxina), con 4 átomos de yodo, gana por goleada en cantidad (ronda el 90%), pero se queda atrás en efectividad, mientras que la T3 (o triyodotironina), con 3 átomos de yodo, es la más cara de ver, pero también la molécula realmente activa.
Si la mariposa no aletea lo suficiente, el cuerpo acusa un déficit de hormonas tiroideas y aparecen los síntomas del hipotiroidismo, una condición realmente común, sobre todo entre mujeres (a pesar de que resulta arduo diagnosticarla a menos que ya sea flagrante). De hecho, se estima que casi 1 de cada 6 de nosotros experimenta (y sufre) su sintomatología subclínica (o «que está ahí pero no resulta detectable en los análisis médicos»). El cansancio, las manos y pies fríos, el aumento de peso y el decaimiento son pistas que pueden hacernos sospechar. Y si aletea demasiado, nuestra diligente mariposa puede abocarnos a un hipertiroidismo, provocándonos taquicardias, pérdida de peso, insomnio y ansiedad. Y ambos suelen ir acompañados de una hinchazón de la tiroides (conocida como bocio).
Pues una de las consecuencias del keto, la que motiva esa inquietud de que la dieta cetogénica castiga la tiroides, es que la concentración de T3 en sangre de quienes la siguen suele descender. Y este particular descenso en los niveles de T3 se interpreta, también con la mejor de las intenciones, como un S.O.S. tiroideo, como una llamada de auxilio por parte de una tiroides exhausta y abrumada.
Ante esta a priori desafortunada tesitura, algunos expertos abogan por que la «dieta cetogénica sostenible a largo plazo» realmente no sea tal, porque recomiendan mantener la ingesta diaria de carbohidratos por encima de los 100 gramos para no «fatigar la tiroides». Este bienintencionado consejo sería incompatible con «vivir keto», porque expulsaría de esa cetosis nutricional estable y mantenida (que al final es la fuente del poder del keto), a la inmensa mayoría de nosotros[2].
El segundo grupo de expertos aconseja con mucha vehemencia que quienes sigamos una dieta cetogénica nos tomemos vacaciones intermitentes de la restricción de carbohidratos, precisamente con el fin de permitir un respiro a esa tiroides supuestamente abrumada. La idea es que si le dejamos regresar a la normalidad de vez en cuando, no llegará a fatigarse (o tardará más). Y ambas posturas (y esos consejos tan lógicos y bienintencionados que nos dan) tendrían mucho sentido (y serían muy bienvenidos), si el keto realmente abrumase la tiroides, pero lo cierto es que ese desafortunado y omnipresente veredicto de culpable no se basa en evidencia robusta y rigurosa, sino que es una interpretación un pelín simplona de un sistema extremadamente complejo (y caótico, sí).
La tiroides segrega hormonas tiroideas en respuesta a las órdenes que recibe de la hipófisis, otra glándula endocrina (y la encargada de segregar TSH u hormona estimulante de la tiroides, que también suele acompañar a las tiroideas en los análisis), que a su vez depende del hipotálamo, la región del cerebro que integra las señales que le llegan (tanto de dentro, como de fuera) y emite sus órdenes en consecuencia. He aquí otra intrincadísima coreografía hormonal[3] que no habría que simplificar en exceso.
Medir nuestros niveles de T3 en la sangre nos ayuda a inferir qué tal va la función tiroidea, sí, pero esa premisa no sustenta la deducción «menos concentración de T3 circulante implica una tiroides keto-abrumada o que pide auxilio en forma de carbohidratos». De hecho, esa T3 más baja podría sugerir justo lo contrario: que el keto reduce nuestros requerimientos de T3, por lo que la tiroides no estaría keto-abrumada, sino keto-relajada. Todo depende de cómo se mire. Se puede afirmar que los carbohidratos aumentan los niveles de T3, pero también que la tiroides aumenta la producción de T3 para hacer frente a los carbohidratos. Esto no significa que los carbohidratos sean buenos o malos para la tiroides, sino que su metabolismo requeriría más T3. Así que esa T3 extra estaría destinada al metabolismo de la glucosa, no necesariamente a llenarte de energía y alegre esplendor[4].
La restricción calórica per se reduce la función tiroidea. Y uno de los (muy deseables) efectos colaterales del keto es que logra que reduzcamos inadvertidamente nuestras calorías diarias. Y la pérdida de peso per se también reduce la función tiroidea, sea porque enfermamos, porque nos obligamos a matarnos de hambre o porque nos regalamos un garbeo por la dieta cetogénica.
Curiosamente, aunque tendamos a pensar que los niveles bajos de T3 nos condenan al sobrepeso, la apatía y a una existencia taciturna, una de las particularidades que comparten los afortunados centenarios es cierta predisposición genética a presentar niveles bajos de T3[5] . También las criaturas más longevas de la tierra tienden a tener niveles bajos de T3. Así que esos niveles de T3 ligeramente más bajos podrían ser una consecuencia deseable (y no un efecto perjudicial) de la cetosis nutricional. Y aquí entra en escena el tercer grupo de expertos que opinan sobre el keto y la tiroides, encabezados por el colosal Dr. Steve Phinney (una eminencia, coautor de varias de las keto-biblias que encontrarás en la bibliografía recomendada e investigador médico con más de 40 años de experiencia)[6], que apoya la versión de que:
la tiroides, lejos de keto-abrumarse, se keto-relaja.
Su explicación alternativa para esa temida reducción de la T3, es que el cuerpo se sensibiliza a la hormona, por lo que puede funcionar estupendamente bien con menos T3. Es decir, que una vez nos keto-adaptamos (o cambiamos nuestro metabolismo a la quema de grasa en contraposición a la de glucosa), necesitamos menos hormona para producir el mismo efecto, lo que, lejos de ser un desenlace indeseable, supondría aliviar la carga de la tiroides. Y aunque aún no haya ensayos clínicos en humanos que puedan confirmarla, su tesis encajaría con la mayor sensibilidad a la insulina y a la leptina (la hormona de la saciedad) propias del keto.
Más allá de la T3 que te salga en los análisis de sangre después de una temporada siguiendo una dieta cetogénica, todo se reduce a cómo te sientes. Si (según los márgenes estadísticos de tu laboratorio) tienes una T3 baja, pero te sientes bien, rebosas energía, no tienes problemas para perder peso (o para mantener tu composición corporal si ya estás en modo mantenimiento), yo no me preocuparía demasiado por tu tiroides. Sin embargo, si te invade la fatiga, no puedes reunir la energía para llevar una vida normal y mucho menos para hacer ejercicio, estás temblando de frío cuando los demás van en manga corta, tus lípidos sanguíneos se han disparado o te sientes fatal de manera habitual, sí sería un problema en el que habría que ahondar.
Ahora, culpar de tu tiroides potencialmente exhausta a una dieta cetogénica (con menos de 100g de carbohidratos al día o sin vacaciones intermitentes) ignora la extrema complejidad de su baile hormonal.
La inmensa mayoría de los diagnosticados con hipotiroidismo no han oído hablar siquiera de la dieta cetogénica.
Cuando el objetivo es promover la salud de la tiroides, hay algunas estrategias perfectamente compatibles con el keto que cabría plantear. Para empezar, asegurar la ingesta de suficientes nutrientes que apoyan la función tiroidea, en especial la vitamina A[7], el yodo[8] y el selenio. Si puedes consumir frutos secos, una nuez de Brasil al día «te asegura» tu dosis diaria de selenio (en el mundo de la nutrición, «cosas seguras» hay pocas o más bien ninguna, pero esa nuez de Brasil diaria –mejor no abusar– sí aumenta las probabilidades de que no acuses déficit), sin riesgo a que se bioacumule feamente.
Aunque históricamente las tiroides disfuncionales se han asociado con dietas deficitarias, a día de hoy la causa más común en los países desarrollados es de origen autoinmune, la (cada vez más prevalente) tiroiditis de Hashimoto. Y la buena noticia es que, igual que los déficits nutricionales, el caos de naturaleza autoinmune también es aplacable (e incluso eludible) con nuestras elecciones diarias. La ciencia aún está un poquito verde en este frente tan esperanzador, pero sí permite que recomendemos vehementemente poner toda la distancia posible entre nosotros y las proteínas proinflamatorias que activan la permeabilidad intestinal, que a su vez despierta el caos autoinmune. Y que sepamos, a día de hoy, estas proteínas son básicamente la gliadina del trigo y sus análogos de otros cereales[9].
Y aquí retomamos la historia del lado oscuro de mi amada coliflor. Aunque nuestro aporte de yodo sea más que suficiente, existen ciertos alimentos con capacidad de inhibir la función tiroidea, bloqueando su acceso a él, de los que no conviene abusar. Son los bociógenos (o que promueven el bocio, la hinchazón propia de una tiroides disfuncional) que, aunque tendamos a considerarlos alimentos saludables (y muchos quepan holgadamente en una dieta cetogénica bien formulada), siguiendo con la metáfora, serían capaces de infligir fisuras en las delicadas alas de la mariposa, impidiendo que sus aleteos surtan el efecto deseado a pesar de sus esfuerzos. Incluyen los rábanos, la mostaza y las crucíferas (las coles, repollos, lombardas, coles de Bruselas, brócolis, romanescos y coliflores). Aunque la cocción reduce significativamente su potencial bociógeno, es recomendable no abusar de ellas (incluso cocidas) cuando se sospecha de un hipotiroidismo y relegarlas a de vez en cuando (y crudas, ni eso) cuando el diagnóstico es firme. Lo mismo ocurre con la yuca, el maíz, el mijo (aunque asumo que, si estás aquí, ya no los consumes), el boniato (que a pesar de que haya adquirido cierta fama de keto-saludable en su calidad de fuente de almidón resistente, también tiene su lado medio oscuro) y la soja (aunque en este frente aún hay mucha controversia[10], las famosas isoflavonas[11], de hecho, podrían ser compuestos bociógenos que el calor no logra desactivar).
Y ya que nos hemos lanzado a dar consejos a pecho descubierto en un mar convulso de opiniones diversas, quisiera añadir que en todos los tests de ácidos orgánicos en orina que he visto hasta la fecha (todos y cada uno de pacientes extremadamente cuidadosos con su salud), aparecen toneladas de flúor. Y el flúor es neurotóxico[12] y se ceba con especial perfidia en la bella tiroides. En altas concentraciones, además, impide su absorción de yodo y la síntesis de hormonas tiroideas[13]. Ya hay por ahí mil dentífricos sin flúor súper efectivos y aguas pobres en flúor[14] que tu tiroides agradecerá.
Dicho esto, como en todo sistema caótico que se precie, no es posible controlar todos los factores susceptibles de influir sobre él, lo que no implica en absoluto que debamos rendirnos sin patalear[15]. Regálale a tu tiroides un intestino felizmente calmado gracias a una dieta antiinflamatoria que no arengue a tu sistema inmune contra ella. Y ante un diagnóstico (o sospecha fundamentada) de hipotiroidismo, recuerda el lado medio oscuro de la coliflor y del resto de crucíferas (especialmente crudas), cuando decidas tus menús keto. Contribuirás así a proteger el leve aleteo de tu bella mariposa y a que ese inevitable caos converja en la versión más animada, saludable y feliz de ti.
Referencias de este «ketómetro»
(por orden de aparición)
[1] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Myers, A. (2017). La Clave está en la Tiroides: Adiós al cansancio, la neblina mental y el sobrepeso… Para siempre. Disponible en Amazon.
[2] Si eres capaz de mantenerte en cetosis nutricional metiéndote entre pecho y espalda 100g de carbohidratos al día es que tu sensibilidad insulínica está en un momento formidable, lo que me inclinaría a creer que puedes permitirte ignorar el resto de ketómetros y ser feliz con tu bocata y tus batidos de vainilla (al menos unos añitos más).
[3] Como la que bailaba la tensión arterial del ketómetro 10, mismamente.
[4] Eales, J. G. (1988). The Influence of Nutritional State on Thyroid Function in Various Vertebrates. American Zoologist, 28(2), 351-362. https://doi.org/10.1093/icb/28.2.351
[5] Rozing, M. P., Houwing-Duistermaat, J. J., Slagboom, P. E., Beekman, M., Frölich, M., de Craen, A. J. M., Westendorp, R. G. J., & van Heemst, D. (2010). Familial Longevity Is Associated with Decreased Thyroid Function. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(11), 4979-4984. https://doi.org/10.1210/jc.2010-0875
[6] Phinney, S. (2017). Does Your Thyroid Need Dietary Carbohydrates? Virta Health. https://www.virtahealth.com/blog/does-your-thyroid-need-dietary-carbohydrates
[7] Aunque alabemos tanto la presencia de carotenoides en las zanahorias, lo cierto es que nuestra capacidad para convertirlos en vitamina A utilizable es extremadamente variable (y hay quien sencillamente se queda corto si no consume suficientes alimentos de origen animal, como los huevos, la carne y el pescado).
[8] Puede que nuestro sistema no evolucionase para metabolizar cloruro sódico a palo seco, la mítica sal de mesa refinada, pero no tenemos manera de saber cuánto yodo efectivamente contiene esa hermosa sal rosa del Himalaya (que también aporta su dosis de microplásticos), así que yo procuraría intercalarla con sal yodada (y regalarme un poco de marisco siempre que la cartera lo permita).
[9] Lo ampliamos en el ketómetro 16 de las condiciones autoinmunes.
[10] Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports, 9(1), 3964. https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
[11] Doerge, D. R., & Sheehan, D. M. (2002). Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environmental Health Perspectives, 110(suppl 3), 349-353. https://doi.org/10.1289/ehp.02110s3349
[12] Grandjean, P. (2019). Developmental fluoride neurotoxicity: An updated review. Environmental Health, 18(1), 110. https://doi.org/10.1186/s12940-019-0551-x
[13] Kheradpisheh, Z., Mirzaei, M., Mahvi, A. H., Mokhtari, M., Azizi, R., Fallahzadeh, H., & Ehrampoush, M. H. (2018). Impact of Drinking Water Fluoride on Human Thyroid Hormones: A Case- Control Study. Scientific Reports, 8, 2674. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20696-4
[14] Maraver, F., Vitoria, I., Almerich-Silla, J. M., & Armijo, F. (2015). Fluoruro en aguas minerales naturales envasadas en España y prevención de la caries dental. Atención Primaria, 47(1), 15-24. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2014.04.003
[15] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Kellman, R. (2022). Microbiome Thyroid: Restore Your Gut and Heal Your Hidden Thyroid Disease. Disponible en Amazon.